Miten herätä virkeänä uuteen aamuun

Ihminen tarvitsee kahdeksan tuntia unta yössä. Näin sanotaan. Onneksi opin, ettei tämä pidä paikkaansa. Kahdeksan tuntia on itse asiassa aika huono pituus yöunille.

Kahdeksan tunnin varaaminen yöunille taasen on ok ja hyvä tavoite. Eli jos heräät kuudelta, se tarkoittaa nukkumaanmenoa klo 22.

Oliko sekavaa? Selitys löytyy unisyklistä.

Ihminen nukkuu sykleissä

Yöunesi muodostuvat sykleistä, jotka taasen koostuvat viidestä eri vaiheesta.

Unisyklin ensimmäisessä vaiheessa vaivut kevyeen uneen ja silmien ja lihasten liikkeet vähenevät. Tämä vaihe kestää noin kymmenen minuuttia.

Toisessa vaiheessa jatkat kevyttä unta. Silmänliikkeet pysähtyvät ja aivoaallot hidastuvat. Tämäkin vaihe kestää noin kymmenen minuuttia.

Kolmas ja neljäs vaihe ovat syvää unta. Silloin lihaksistosi rentoutuu täysin ja palaudut fyysisestä rasituksesta.

Viides vaihe on REM-uni, jonka aikana nähdään valtaosa unista. Lyhenne tulee sanoista Rapid Eye Movement.

Yksi sykli kestää kokonaisuudessaan noin 90 minuuttia. REM-unen jälkeen alkaa uusi sykli, jossa etenet kevyen unen kautta syvään uneen ja jälleen REM-uneen.

Virkistävä yöuni

Unisykleistä johtuen olet virkeimmilläsi herättyäsi täyden unisyklin jälkeen mikä tarkoittaa esimerkiksi kuuden, 7,5 tai yhdeksän tunnin unia.

Vaikeinta herääminen on kolmannessa ja neljännessä vaiheessa. Jos joudut repimään itsesi hereille syvästä unesta, saattaa aamutoimien tekeminen olla hankalaa ja ajatustoiminta olla hidasta ja tokkuraista. Voi mennä pitkäänkin ennen kuin tunnet itsesi kunnolla heränneeksi ja virkeäksi. Siitä johtuen unisyklien tiedostaminen on erittäin hyvä työkalu parempiin aamuihin.

Kun heräät kevyen unen vaiheessa, olosi on virkeä ja toimintakykyinen, vaikka yöunet olisivat jääneet liian lyhyiksi. Joten jos haluat herätä virkeänä, kannattaa ennemmin nukkua 4,5 kuin 5,5 tuntia tai kuusi tuntia seitsemän sijasta.

20 minuutin päiväunet virkistävät

Täydellinen pituus virkistäville päiväunille on 20 minuuttia, sillä tämä aika käsittää molemmat kevyen unen vaiheet. Jos sinulla kestää hetki rauhoittua, voi päivätorkkujesi täydellinen pituus olla lähempänä puolta tuntia.

Vaihtoehtoisesti voit myös nukkua täyden unisyklin, jos aikaa ja unta riittää.

Jos taasen nukut jotain 20 ja 90 minuuutin väliltä, heräät todennäköisesti tokkuraisena ja ehkä jopa entistä väsyneempänä.

Täydellisen pituiset päiväunet saat ottamalla avainnipun käteesi torkkujen ajaksi. Juuri kun olet vaipumassa syvään uneen lihaksesi rentoutuvat, jolloin avaimet putoavat ja heräät virkistyneenä.

Unihalvaus

Oletko koskaan herännyt kykenemättä liikuttamaan itseäsi?

Näin saattaa käydä, jos heräät kesken REM-unen. Tässä univaiheessa lihaksesi ovat tilapäisesti halvaantuneet, jotta et liikuttaisi kehoasi unesi mukaisesti. Tilaa kutsutaan unihalvaukseksi.

Olen sen muutamia kertoja kokenut nukahdettuani puolivahingossa päiväunille ja herättyäni sitten säikähtäen johonkin kuvitteelliseen tai todelliseen ääneen. Tunne, ettei pysty liikkumaan eikä puhumaan, on todella pelottava.

Unihalvauksesta pääsee kuulemma nopeimmin eroon, jos joku puhuu sinulle tai koskettaa sinua. Valitettavasti minä olen aina ollut yksin sen tapahduttua, joten on pitänyt vain odottaa se ikuisuudelta tuntuva aika, kunnes keho alkaa jälleen reagoida käskyihin.

Unisyklien huomiointi käytännössä

Tähtään pääasiassa 7,5 tunnin yöuniin, mutta joskus yhdeksän tai jopa 10,5 tuntia on tarpeen. Kuuden tunnin unien jälkeen olen myös toimintakykyinen, jos takana ei ole monia kuuden tunnin yöunia. Hätätapauksessa 4,5 tuntiakin menee, mutta silloin päiväunet saattavat houkuttaa jossain vaiheessa päivää.

Varaan nukahtamiseen puoli tuntia, mutta yleensä nukahdan nopeammin. Parhaimpina aamuina herään hyvin levänneenä ja virkeänä hiukan ennen herätystä.

Jos minulla soi kello kesken syvän unen, en välttämättä huomaa sitä ja vieruskaveri joutuu tönimään minut hereille. Oikeastaan on todella viisasta keholta, ettei se herää helposti syvän tai REM-unen aikana, sillä ihminen tarvitsee lepoa pysyäkseen fyysisesti ja henkisesti terveenä ja toimintakykyisenä.

Tieto unisykleistä auttaa heräämisen lisäksi nukahtamaan

Opittuani unisykleistä eivät lyhyeksi jäävät yöunet enää aiheuta minulle paniikkia. Tiedän, ettei yksittäinen poikkeus suista minua raiteilta. Vaikka herätyskello olisi soimassa vajaan viiden tunnin päästä, säilytän mielenrauhani. Pystyn nukahtamaan, sillä tiedän herääväni virkeänä 4,5 tunnin unien jälkeen ja selviydyn tulevasta päivästä.

Tieto unisykleistä auttaa myös ymmärtämään paremmin muita aamutokkuraisia. Herääminen on vain huomattavasti helpompaa ja miellyttävämpää, kun yöunien pituus on mitoitettu oikein.

Unisykleihin perustuu myös se miksei torkuttaminen kannata. Saatat vain ehtiä vaipua uudelleen syvään uneen, jolloin herääminen on entistä vaikeampaa. Kun kerran olet jo herännyt, kannattaa vain nousta ylös, jollei sinulla sitten ole aikaa nukkua vielä yhden täyden unisyklin verran.

Jos tuntuu siltä, että yöunet jäävät aina lyhyiksi ja päivisin väsyttää, ei siihen auta muu kuin aikaisempi nukkumaanmeno. Jos et voi vaikuttaa yöunien kestoon, saattaa laadun parantaminen auttaa. Parempiin nukkumisolosuhteisiin löydät vinkkejä yöhygienian aakkosista.

Kuulen mielelläni, jos tästä tietopläjäyksestä oli sinulle apua. Voit myös jakaa kommenteissa oman vinkkisi virkeänä heräämiseen.

Minulle nukkumaanmeno ja herääminen ovat päiväni lempihetkiä. Toivon, että tämän tekstin myötä herääminen on sinulle jatkossa ainakin helpompaa, jollei jopa ihan herkkua.



Tämä blogiteksti syntyi rakkaudella ilman sponsorointia tai affiliaattilinkkejä.

Miten tehdä parempia päätöksiä

Tämä hyvinvointivinkki liittyy päätösten tekemiseen ja siihen miten pieni ajatusmallin muutos, tai ehkä tarkemmin sanottuna näkökulman muutos, voi vaikuttaa ratkaisevasti lopputulokseen.

Tee parempia päätöksiä

Tämänkertaisen vinkin poimin Mika Poutalan kirjasta Mitä menestyminen vaatii?. Kirjassa Poutala toteaa ”Muutos on pienten päätösten tekemistä päivittäin. Pienet asiat usein tehtyinä saavat isoja muutoksia aikaan."

Ote Poutalan kirjasta:
Olin aina ajatellut asioista: ”Mitä tää nyt haittaa jos teen näin? Ei se nyt niin vaarallista ole.” Nyt ajatusmalli kääntyi päälaelleen ja ajattelin: ”Miten tämä höydyttää mua jos teen näin?” Ihan niin kuin joku olisi laittanut valot päälle ja vihdoin näin oikeasti mistä on kysymys. Suurin osa asioista, mitä tein ja ruoista mitä söin, ei todellakaan vienyt lähemmäksi omia tavoitteita. Se oli maailmaa mullistava ajatus!

Oli kyllä aika järkyttävää lukea millainen ruokavalio Poutalalla oli urheiluvuosinaan, tai treeniasenne. Toisaalta väitettiinhän aikoinaan joidenkin kisojen yhteydessä, että Usain Bolt valmistautuu kilpailuun syömällä McDonaldsin nuggetteja. Totta tai ei, niin Poutalan kirjaa lukiessa mietin, että ehkä se sittenkin voisi olla totta. Silloin aikoinaan nimittäin olin aivan varma, ettei se voi pitää paikkansa. Kai nyt huippu-urheilija tietää paremmin.

Ajatusmallin muutos kyllä vaikutti minunkin toimintaani. Kun käännetään huomio siitä, mitä haittaa tästä yhdestä suklaapatukasta nyt on, siihen mitä hyötyä siitä on, niin helpommin sitä jättää menemättä kauppaan ja kaivaa vaikka raakasuklaatarvikkeet esiin ja tekee satsin susssasulavaa raakasuklaata. Tai valmistaa kupposen hyvää teetä ja käpertyy sohvan nurkkaan peiton alle hyvän kirjan kanssa. Tai jos kyse olikin nälästä eikä mielenpiristyksestä, niin syö sitten kunnon ruokaa. Tarvittaessa ateria valmistuu nopeastikin: salaattilehtiä revittynä, hapankaalia, luomu naudan jauhelihaa paistettuna, oliiviöljyä ja mausteita.

Seuraavan kerran, kun olet jonkin päätöksen edessä, mieti miten asian tekeminen hyödyttää sinua. Ei tietenkään yhdestä suklaapatukasta tai hampurilaisateriasta tai 'valitse oma vaihtoehtosi' suuressa mittakaavassa ole haittaa, mutta toisaalta - onko siitä hyötyäkään?

Ehkä tänään valitset paremmin, huomenna huonommin ja ylihuomenna taas paremmin. Mutta muista: ”Muutos on pienten päätösten tekemistä päivittäin. Pienet asiat usein tehtyinä saavat isoja muutoksia aikaan."

Suosittelen Poutalan kirjan lisäksi lukemaan Suzy Welchin 10-10-10 -päätöksentekomenetelmästä, jonka Poutalakin kirjassaan mainitsee ja Mika Poutalan vinkit tavoitteiden asettamiseen.

Nyt on aika tehdä parempia päätöksiä!

Tämä blogiteksti syntyi rakkaudella ilman sponsorointia tai affiliaattilinkkejä.

7 vinkkiä parempaan vointiin välittömästi

Joskus vain on huono fiilis, tai ei ainakaan niin hyvä fiilis kuin haluaisi. Tähän voi onneksi saada muutoksen aikaan nopeasti vaikuttamalla omiin ajatuksiinsa (7 vinkkiä parempaan mieleen välittömästi). Joskus kuitenkin voi jäädä noidankehä päälle. Tuntuu kuin omat huonot ajatukset vain pyörii ympyrää eikä niistä pääse millään eroon.

Jos huomion keskittäminen positiivisempiin ajatuksiin ei onnistu, voi lähteä hakemaan muutosta kehon kautta. Keho ei välitä siitä mitä ajattelet, se välittää vain siitä mitä teet kehollasi. Tästä hyvänä esimerkkinä on hymyily.

Kun olet iloinen ja hymyilet, elimistösi tuottaa ja levittää kehoosi hyvän olon hormoneja. Hyvän olon hormonien tuotanto ei kuitenkaan ole linkitettynä ajatuksiisi vaan kehosi toimintoihin. Täysin saman vaikutuksen saat siis aikaan kehossasi pelkästään pakottamalla hymyn kasvoillesi, vaikka mielessäsi ei olisikaan mitään iloisia asioita. Jos hymy ei luonnistu, pelkkä kynän hampaiden väliin laittaminen riittää, sillä se aktivoi samat lihakset kuin hymyillessä. Ihanan yksinkertaista ja helppoa, eikö totta. Pakottamalla hymyn kasvoillesi, hymyilet kohta aivan aidosti, kun hyvän olon hormonit leviävät kehoosi.

Samaan periaatteeseen perustuu naurujooga. Kun alkuun pakotat itsesi tekonauramaan, pian huomaat nauravasi jo aidosti. Tutkimusten mukaan leikki-ikäiset lapset nauravat päivässä noin 300-400 kertaa. Aikuinen vain 15 kertaa. Mihin on meidän naurut jäänyt? Nyt olisi korkea aika lisätä omaa nauruaikaansa, etenkin kun naurulla on niin valtavan hyvät vaikutukset omaan olotilaan ja mieleen. Muistelepa miltä sinusta tuntuu kunnon naurukohtauksen jälkeen. Hymy on korvissa, mieli korkealla ja vatsalihakset kipeänä. Sellainen treeni tekisi hyvää ihan jokaiseen päivään, ja vielä mieluusti useita kertoja päivässä.

7 vinkkiä parempaan vointiin välittömästi

1) Hymyile
Jos et saa hymyä muuten kasvoille, niin laita kynä hampaiden väliin. Vaikutus on täysin sama kehossasi.

2) Naura
Muistele jotain hauskaa sattumusta, pyydä kaveria kertomaan vitsi, lue vitsikirjaa tai katso netistä hauskoja videoita. Kunnon nauru virkistää kehon ja mielen, ja vahvistaa vatsalihaksia. Suosittelen monen monta annosta päivittäin.

3) Ota hyvä ryhti
Ota ryhdikäs asento. Suorista selkä, laske hartiat alas ja taakse, ryhdistä rinta eteen ja nosta katse hieman yläviistoon. Pidä yllä.

4) Laita liikettä niveliin
Hypi paikallasi sata kertaa. Saat veren kiertämään ja kehosi hereille.

5) Tanssi kuin kukaan ei olisi näkemässä
Laita lempimusiikkisi soimaan, laita tanssijalalla koreaksi ja peppu ja kädet heilumaan.

6) Kosketa
Kosketuksella on maaginen parantava voima. Halaa lähimmäistä, hoida viherkasveja, silitä eläintä, anna veden hyväillä ihoasi kylvyssä tai suihkussa, pyydä lähimmäistä hieromaan hartioitasi tai hiero itse itseäsi, tuota itsellesi hyvä olo... vain mielikuvituksesi on rajana.

7) Hengitä syvään
Jos et muuhun kykene, niin hengitä ainakin muutaman kerran syvään sisään ja ulos. Yhdistä tähän vielä hyvä ryhti, niin hyvä tulee.

Mielen siivous, osa 2

Siivoamme kotiamme ja jopa kehoamme, mutta entäpä mieltämme? Sekin kaipaa siivousta. Etenkin jos et ole vielä koskaan siivonnut mieltäsi kaikista turhista ajatuksista.

Ensimmäisessa vaiheessa neuvoin sinua kirjoittamaan listaa kaikista mielessäsi pyörivistä ajatuksista. Nyt lähdetään käymään tuota listaa läpi.

1. vaihe: Deletointi

Deletoi eli poista tai yliviivaa listalta kaikki turha.

Turhia asioita ovat muun muassa:
- asiat, jotka ovat jo tapahtuneet, ja joille siten et voi enää tehdä mitään
- asiat tulevaisuudessa, joihin et voi vaikuttaa
- asiat, joita et oikeasti halua tehdä
- asiat, jotka joku toinen haluaisi, että tekisit
- asiat, joita ei oikeasti tarvitse tehdä

2. vaihe: Delegointi

Kun listalta on pyyhitty yli kaikki tarpeeton, katso jäljelle jääneistä asioista mitkä ovat sellaisia, jotka voit delegoida, eli antaa jollekin toiselle tehtäväksi.

Perheessä muutkin osaavat varmasti pedata sängyn (jos se täytyy pedata), siivota, imuroida, käydä kaupassa, laittaa ruokaa, pestä pyykkiä...

Töissä, riippuen siitä millaisessa asemassa olet, sinulla voi olla paljonkin asioita, joita voit delegoida eteenpäin. Olisiko joku asia, jonka voisit opettaa jollekin toiselle tai voisiko jotain ulkoistaa kokonaan.

Yrittäjänkään ei kannata yrittää tehdä kaikkea itse ja yksin. Kirjanpito on hyvä esimerkki helposti ulkoistettavista asioista.

Kukaan ei ole korvaamaton

Vaikka haluaisimme olla korvaamattomia, emme sitä valitettavasti ja onneksi ole. Joku muu voi tehdä puolestamme monia asioita.

Mitkä kaikki asiat sinun listallasi ovat sellaisia, jotka joku muukin voisi tehdä? Sinun ei tarvitse niitä kaikkia delegoida, mutta mieti mikä on järkevää. Mitä olisit esimerkiksi valmis maksamaan siitä, että joku muu siivoaa kotisi?

Varmasti olet jo jotain ulkoistanut, vaikka et sitä välttämättä niin ajattele. Jos käyt päivän aikana lounaalla ravintolassa, se on lounaan tekemisen ulkoistamista. Julkisten liikennevälineiden käyttäminen on ulkoistamista. Kuntosalijäsenyys on ulkoistamista.

Mieti, mitä kaikkea olisi järkevää ja mielekästä delegoida ja ulkoistaa nykyisten lisäksi?

3. vaihe: Priorisointi

Nyt listalla tulisi olla jäljellä vain oikeasti tärkeitä asioita, joita sinä oikeasti haluat tehdä ja kukaan muu ei voi tehdä.

Esimerkiksi kukaan ei voi sinun puolestasi harrastaa liikuntaa siten, että sinun kehosi hyötyy siitä.

Kukaan ei voi sinun puolestasi syödä terveellisesti. Joku voi tehdä valinnan puolestasi, mutta sinun on syötävä se ruoka.

Kukaan ei voi nukkua sinun puolestasi riittäviä yöunia. Sinun on varattava jokaisesta päivästä riittävästi aikaa levolle ja palautumiselle.

Liikunta, syöminen ja nukkuminen esimerkkeinä sellaisista asioista, joita oikeasti kukaan ei voi tehdä puolestasi, ja jonka takia ne tulisi löytyä päivittäisen prioriteettilistasi kärkipäästä. Löytyvätkö ne?

Nämä jäljelle jääneet tärkeät asiat, sinun tulisi laittaa tärkeysjärjestykseen. Mikä on tärkeintä tehdä ensimmäisenä?

Päivittäiset ja pitkän tähtäimen prioriteetit

Sinulla voi olla ja tulisikin olla erikseen lista päivittäisille prioriteeteille ja sitten lista pidemmän tähtäimen prioriteeteille.

Kuinka korkealle ja tärkeäksi esimerkiksi sijoitat liikunnan päivittäisissä tai viikottaisissa prioriteeteissä?

Kuinka korkealle ja tärkeäksi sijoitat ajan perheen kanssa?

Kuinka tärkeää sinulle on, että toteutat pitkäaikaisen unelmasi? Asian, josta olet aina haaveillut?

Toteuttamaan

Kun asioiden tärkeysjärjestys on selvillä, ei muuta kuin toteuttamaan. Aloita ykkösestä ja tunne tyytyväisyyttä siitä, että teet tärkeitä asioita, oikeassa järjestyksessä.

Kun aina aloitat päiväsi tekemällä ensin asian, joka on tärkeintä sinä päivänä, voit mennä joka ilta tyytyväisenä nukkumaan, koska tiedät käyttäneesi ajan niihin tärkeimpiin asioihin.

Mihin sinä käytit aikasi tänään? Entä mihin käytät sen huomenna?

Ihmisten siivous

Talouselämä-lehdessä oli hyvä artikkeli Valittajien kuunteleminen on vahingoksi aivoille:
"Kitinän kuunteleminen kirjaimellisesti muuttaa aivot mössöksi", Blake väittää.
Kitisijä ei ole kiinnostunut ratkaisuista, vaan haluaa kieriskellä kurjuudessa.Omia aivojaan kannattaa Blaken mukaan suojata. Kroonisia valittajia kannattaa välttää, jos mahdollista.

Olen täysin samaa mieltä. Suojaa aivosi ja mielesi!

Kenen kanssa vietät aikaasi

Sillä on aivan valtava merkitys hyvinvointiisi, millaisten ihmisten kanssa vietät aikaasi.

Mietipä ihmisiä, joiden kanssa vietät eniten aikaa.

Ovatko he sinulle hyvänä esimerkkinä?
Tekevätkö he niitä asioita, joita sinä haluaisit tehdä?
Kannustavatko he sinua tavoitteissasi?
Voitko puhua heidän kanssaan avoimesti kaikesta?
Voitko luottaa heihin, että he haluavat vain parastasi ja ovat luottamuksesi arvoisia?
Voitko luottaa heidän sanaansa?
Millainen olo sinulla on kohtaamisen jälkeen? Toivottavasti jollain tavalla positiinen, on se sitten iloinen, innostunut, odottava, ihastunut, rakastunut, onnellinen, tavoitteellinen, eteenpäinvievä...

Huomattavasti enemmän hyviä kuin huonoja päiviä

Minä olen siivonnut elämästäni pois negatiiviset ja pessimistiset ihmiset. En yksinkertaisesti halua viettää aikaa sellaisten ihmisten kanssa, jotka koko ajan valittavat kuinka huonosti asiat ovat ja voivottelevat ja surkuttelevat.

Vietän mielummin aikaa ihmisten kanssa, jotka nauttivat elämästä, ajattelevat positiivisesti, huomaavat asioiden hyvät puolet ja joilla on tavoitteita ja unelmia.

Toki saa jokaisella olla niitä huonojakin päiviä, jos haluaa. Kunhan niitä ei ole kovin usein ja tekee asioita sen eteen, että niitä saa vähennettyä.

Ihmisten siivous

Kenen kanssa vietät eniten aikaasi?
Onko joku näistä ihmisistä sellainen, joka ei vie sinua eteenpäin omissa tavoitteissasi? Joka roikkuu painolastina? Joka aina vain valittaa?

Tiedän, joistakin tämä voi tuntua liian rajulta ja julmalta neuvolta, mutta lakkaa yksinkertaisesti viettämästä aikaa sellaisen ihmisen kanssa!

Toki voit ensin yrittää opastaa kaveriasi positiivisemmalle polulle, mutta monet ovat yleensä tehneet sitä jo pidemmän aikaa ilman mainittavia tuloksia...

Jos ei synkkaa, ei synkkaa. Lopeta! Pidä edes tauko, ja katso miltä tuntuu. Kokeile jotain uutta. Luo aikaa itsellesi. Luo aikaa uusille ihmisille.

Kommentoi

Mielelläni kuulisin, mikäli olet joskus jättänyt jonkun ihmisen vähemmälle yhteydenpidolle tai lakannut kokonaan pitämästä yhteyttä. Mitä vaikutuksia sillä oli elämääsi?

Kuuntele kehoasi

Kehomme on viisas. Todella viisas. Jotta saamme tuon viisauden käyttöömme, meidän on opittava kuuntelemaan kehoamme. Se kyllä kertoo, mitä se tarvitsee.

Kun sinun tekee mieli jotain, esimerkiksi suklaata, niin kysypä keholtasi onko se oikeasti se, mitä se sillä hetkellä tarvitsee ja haluaa.

Kun tulee mieliteko

1. Juo lasi vettä

Voi olla, että sinulla on jano, ja sen takia sinun tekee mieli syödä jotain.

2. Odota 10 minuuttia

Kun olet juonut lasin vettä, odota kymmenen minuuttia. Älä odota kelloa tuijottaen, vaan päätä odottaa kymmenen minuuttia ja lähde tekemään jotain muuta siksi aikaa. Harhauta itsesi mieliteosta. Kun harhautus on onnistunut, et kymmenen minuutin päästä edes muista, että sinun teki äsken mieli jotain.

Harhauta itsesi mieliteosta esimerkiksi lempipuuhillasi. Lue kirjaa, kuuntele musiikkia, tanssi, leiki lapsen tai koiran kanssa, käy kävelyllä, hoida viherkasveja... Tee sitä mistä sinä tykkäät!

3. Kysy itseltäsi, mitä sinä oikeasti haluat

Kun minun alkaa tehdä mieli jotain "kiellettyä herkkua" se on yleensä suklaata. Tällöin totean aina itselleni ettei suklaa tee minua onnelliseksi. Mikä on totta. Vaikka söisin kuinka paljon suklaata, se ei tee minua onnelliseksi. Päinvastoin. Mitä enemmän syön suklaata sitä huonompi mieli minulle tulee, koska totean, ettei oloni parane vaan päinvastoin. Se ensimmäinen pala maistuu oikeasti parhaimmalta. (Paitsi jos syön itsetehtyä raakasuklaata. Siitä olo voi parantua sitä mukaa mitä enemmän syö :-)

Kun siis tekee mieli jotain, niin kysy mitä minä oikeasti tarvitsen.
Valitsenko mieluummin tämän mieliteon vai hyvän ystävän seuran?
Vai oman kullan kainalon?
Jakson omaa lempitv-sarjaa?
Saunomisen?
Ihanan romaanin lukemisen lempipaikassani?
Valitsenko mieluummin tämän mieliteon vai...?

Kysy itseltäsi, mitä sinä oikeasti haluat, tai ainakin mitä sinä mieluummin haluat kuin sitä mitä juuri sillä hetkellä tekee mieli.

Kun voit huonosti

Joskus on huonompia hetkiä. Särkee, jomottaa, ärsyttää, kiukuttaa, väsyttää... Kysy tällaisenä hetkenä itseltäsi: Mitä minä tarvitsen voidakseni paremmin nyt?

Kuuntele vastauksiasi. Mitä sinulle tulee mieleen?

Mitä sinä oikeasti tarvitset voidaksesi paremmin juuri nyt?
Olisiko se lyhyet päiväunet?
Lyhyt rentoutushetki silmät suljettuna ja rauhallisesti hengittäen?
Raitista ilmaa?
Kävelylenkki luonnossa?
Halaus?
Hymy?
Vettä?
Ravintoa?
Läheisyyttä?
...?

Mikä tekisi oikeasti olosi paremmaksi sekä nyt että pidemmällä aikavälillä?

Kuuntele itseäsi

Päiväkirjan kirjoittaminen omista tuntemuksista on myös loistava keino oppia kuuntelemaan itseään. Kun sinulle tulee mieliteko, kirjoita sen hetkisiä tuntemuksiasi. Mitä tapahtui ennen mieliteon syntyä? Mikä saattoi laukaista sen? Oletko juonut tarpeeksi? Oletko syönyt riittävästi ja säännöllisesti? Oletko pitänyt huolta itsestäsi?

Mitä enemmän pysähdyt kuuntelemaan kehoasi, sitä paremmaksi tulet siinä. Matka omaan itseen voi olla rankka, mutta niin ihanan valaiseva, kun löytää vastauksia omaan toimintaansa ja tunteisiinsa. Ja kun opit ymmärtämään itseäsi ja miksi toimit niin kuin toimit, sinun on huomattavasti helpompi lähteä tekemään muutosta.

Kun tiedät mitä oikeasti haluat ja kaipaat, voit tehdä töitä tuon tarpeen tyydyttämiseksi sen sijaan että sabotoisit itseäsi jollain sijaistoiminnalla, joka ei palvele sinua pitkällä aikavälillä.

Mielenkiintoisia ja valaisevia tutkimusmatkoja omaan itseesi!

Kerro se sanoin

Muistelen lukeneeni jostain, että kun Ruotsin kruununprinsessa Victoria aikoinaan matkusti kuukauden verran, hänen silloinen miesystävä nykyinen puoliso, löysi mukavan yllätyksen rakkaansa lähdettyä. Daniel löysi 30 kirjettä - yhden jokaiselle päivälle kun Victoria on poissa. Näin Victoria pystyi kertomaan rakkaalleen joka päivä rakkaudestaan, vaikka ei ollutkaan paikalla.

Toki nykyaikana sellainen onnistuu helpostikin, mutta sitä suuremmalla syyllä etukäteen paperille harkiten kirjoitettu viesti on vielä suuremmassa arvossa.

Monia tapoja viestiä

Minulla on tapana jättää puolisolle käsinkirjoitettuja viestejä. Se voi olla vaikka vain ilmoitus, että missä olen. Minusta ainakin on kiva tietää missä perheenjäsenet kulkevat.

Yllätysviesti on myös kiva. Piilota vaikka toisen eväskippoon joku kiva viesti. Vaihtoehtoja on lukemattomia!

Äidin kanssa olen harrastanut kirjeenvaihtoa. Ihan perinteistä käsin paperille ja postin kautta lähetys. Välillä on vain helpompi kirjoittaa tunteistaan ja ajatuksistaan paperille kuin puhua niistä.

Pikkusiskon kanssa olemme lähetelleet sähköposteja. Joidenkin kavereiden kanssa lähetämme facebook-viestejä. Jonkun kanssa WhatsApp-viestejä. Jonkun kanssa viestii pääasiassa vain puhelimitse. Joitakin näkee ja vaihtaa siinä kuulumiset.

Ihmiselle, johon ei syystä tai toisesta saa yhteyttä, voi myös viestiä. Kirjoita. Vaikka kirjettä ei voikaan lähettää, niin asioiden ulospurkaminen jo auttaa.

Jokaisen kanssa muodostuu se oma tapa kommunikoida ja viestiä. Tärkeintä kuitenkin on, että pitää yhteyttä. Kertoo ja kysyy kuulumisia. Kertoo tunteistaan.

Elämän jakaminen luo ihmissuhteen

Tärkeintä ihmissuhteissa on jakaminen. Jaetaan ne hyvät ja huonot hetket. Hyvät hetket vahvistuvat toisen kanssa ja huonoissa hetkissä olkapää tai kannustava puhe on paikallaan. Ihmissuhde on jakamista. Ilman jakamista ei ole mitään suhdetta.

Kenelle sinä voisit tänään kertoa sen sanoin?

P.S. Onko mitään parempaa kuin saada rakkauskirje rakastetultaan. Oikeasti? Koska sinä olet viimeksi kirjoittanut rakkauskirjeen?

Helppoja rentoutumisvinkkejä

Kirjoitin aiemmin läsnäolosta, ja sen yhteydessä kerroin muutamia rentoutumisvinkkejä.

Tässä lisää helppoja rentoutumisvinkkejä

• Hymyile.
• Naura.
• Halaa.
• Sulje silmät ja keskity rauhalliseen hengitykseen.
• Sulje silmät, hengitä rauhallisesti ja kiinnitä huomio kehoosi. Tuntuuko jossain jännitystä? Jos tuntuu, keskitä huomiota sinne rentouttaaksesi sen kehon osan.
• Ihaile luontoa - katso, kuuntele, tunne, haista.
• Liiku luonnossa luonnosta nauttien - kävele, pysähdy - katso, kuuntele, tunne, haista.
• Loikoile riippumatossa / sohvalla / sängyssä / lattialla / nurmikolla / kalliolla / rannalla... ja nauti elämästä siinä hetkessä.
• Kosketa eläintä - silitä, rapsuta.
• Leiki - eläimen, lapsen, ystävän, puolison... kanssa.
• Harrasta rauhallista joogaa.
• Venyttele.
• Sauno.
• Kuuntele musiikkia.
• Käperry syliin.
• Vietä läheinen hetki jonkun kanssa.
• Vietä intiimi hetki jonkun kanssa.
• Unelmoi ja rakenna pilvilinnoja.

Erittäin mielelläni kuulen mitkä ovat sinun lempitapasi rentoutua. Kerro ja jaa vinkkisi kommentoimalla alle. Jaetaan hyvää eteenpäin :-)

Kiitollisuusharjoitus

Kirjoita muistiin joka ilta viikon ajan vähintään 3-5 asiaa, josta olet sinä päivänä kiitollinen.

3-5 kiitollisuuden aihetta

Minimissään 3-5 kiitollisuuden aihetta, mutta mitä enempi sen parempi. Tavoitteeksi voi ottaa vaikka 10 kiitollisuuden aihetta päivittäin. Tai päiväkirjan sivu täyteen joka päivä. Mutta vähintään 3-5 asiaa joka ikinen ilta.

Kirjoita

Paras vaihtoehto on ihan perinteinen paperipäiväkirja, johon kirjoitat käsin kynällä. Mutta jos haluat olla nykyaikaisempi, on tähän tarkoitukseen myös olemassa ihan omia puhelinapplikaatioita.

Jos et jostain syystä halua kirjoittaa, mikä kuitenkin olisi se parempi vaihtoehto, niin voit myös vain ajatella kiitollisuuden aiheitasi. Esimerkiksi illalla kun menet nukkumaan, niin viimeisenä ennen nukahtamista, ajattele kaikkia asioita, joista olet sinä päivänä kiitollinen. On ihana nukahtaa, kun pää on täynnä kiitollisuuden ajatuksia.

7 päivää

Tee tätä harjoitusta yhtäjaksoisesti vähintään viikon ajan. Havaitse positiiviset muutokset mielentilassasi.

Monet kokevat tämän harjoituksen niin miellyttävänä, että jatkavat sitä automaattisesti vaikka seitsemän päivää tulee täyteen. Ja syytä olisikin jatkaa. En keksi siitä mitään negatiivista, että ajattelee joka päivä asioita, joista on kiitollinen elämässään. Tästä harjoituksesta ei voi seurata mitään muuta kuin hyvää!

Mistä olla kiitollinen?

Jokaisella on asioita, joista olla kiitollinen. Toisille niitä tulee helpommin mieleen kuin toisille. Tässäkin harjoitus tekee mestarin. Joku voi kokea, että toisilla on enemmän asioita, joista olla kiitollinen. Mutta jokaisella joka tätä lukee, on jo monta aihetta kiitollisuuteen.

Esimerksi:
- osaat lukea
- osaat suomea
- sinulla on laite, jolla surffata netissä
- sinulla on toimiva nettiyhteys käytössä
- sinulla on aikaa surffata internetissä
- olet kiinnostunut omasta hyvinvoinnistasi

Minä olen tänään kiitollinen siitä, että sain tämän blogitekstin kirjoitettua :-)
Heräsin hyväntuulisena.
Kävin aamulla treenaamassa kuntosalilla.
Sali oli oikein loistavasti varusteltu ja hieno paikka.
Palautusjuoma maistui herkulliselle.
Aamulla ei satanut, joten pääsin kuivana salille ja kotiin.
Lounas oli oikein maittava ja terveellinen.
jne.

Valveillaoloaikaa on vielä 9 tuntia jäljellä, joten saan 3-5 asiaa helposti täyteen tänään. Aivan kuten kaikkina muinakin päivinä. Aivan kuten sinäkin saat.

Mistä sinä olet tänään kiitollinen?

Hyvä ryhti parempi mieli

Mielialalla on vaikutus kehon asentoon ja vastaavasti kehon asennolla on vaikutus mielialaamme. Näin ollen voimme helposti vaikuttaa mielialaamme kehon asentoa muuttamalla.

Kun mieli on maassa, ovat hartiat edessä, pää painuksissa ja katse alhaalla. Painumme kasaan ja pyrimme olemaan mahdollisimman huomaamattomia. Sama tapahtuu, jos tunnet itsesi epävarmaksi tai kärsit huonosta itsetunnosta. Kehosi kääntyy sisäänpäin ja suojelet itseäsi kaikelta ulkopuoliselta. Käännyt sisäänpäin märehtimään omia huoliasi ja ongelmiasi.

Kun taas olet hyvällä tuulella, olet ryhdikas, pää ylhäällä ja katse yläviistoon. Tarkkailet ympäristöäsi ja haluat olla sen kanssa vuorovaikutuksessa. Olet sekä fyysisesti että henkisesti avoin ja valmiina vastaanottamaan ympäristöstä tulevat viestit.

Voima-asennot

On olemassa niin sanottuja voima-asentoja (Power Posing). Ne tulevat sekä ihmiselle että eläimille ihan luonnostaan, kun he tuntevat itsensä voimakkaaksi. Esimerkiksi kun syntymästään saakka sokea voittaa fyysisen kilpailun, hän nostaa kätensä v-asentoon voiton merkiksi ja nostaa katseen ylemmäs, vaikka hän ei mistään olisi nähnytkään mallia tästä.

Kehon asennolla voit huomattavasti vaikuttaa mielialaasi ja itsevarmuuteesi, mutta myös kehosi hormonitoimintaan.

Kun olet viettänyt kaksi minuuttia voimakkaassa asennossa (High Power), testosteronin määrä kehossasi nousee 20 prosenttia ja stressihormoni kortisolin määrä laskee 25 prosenttia lähtötasosta.

Kun vietät kaksi minuuttia voimattomassa asennossa (Low Power), testosteroni laskee 10 prosenttia ja kortisoli nousee 15 prosenttia.

Asento vaikuttaa myös riskihalukkuuteen. Voimakkaan asennon jälkeen henkilö on huomattavasti halukkaampi ottamaan riskejä kuin voimattoman asennon jälkeen.

Fake it untill you become it - Näyttele kunnes muutut

Voimakas asento on sellainen, jossa otat tilan itsellesi ja välität kehollasi voimaa ja itsevarmuutta. Esimerkkinä juuri käsien nosto v-asentoon.

Voimaton asento on sellainen, jossa pyrit viemään mahdollisimman vähän tilaa, ja olet huonossa ryhdissä, sisäänpäin kääntyneenä. Tällaisessa asennossa olemme helposti, kun meillä on epävarma olo, olemme surullisia tai pelokkaita.

Se, missä asennossa vietät aikaasi, määrittelee sen, miten ympäristö sinuun suhtautuu ja miten itse suhtaudut itseesi. Kun haluat oppia olemaan itsevarmempi ja uskomaan itseesi ja osaamiseesi enemmän, aloita muutos asennosta. Vietä aikaasi voimakkaassa asennossa. Kun kiinnität säännöllisesti huomiota asentoosi, huomaat pian, että alat uskoa itseesi enemmän ja muutut siksi itsevarmaksi ihmiseksi, joka haluat olla.

Valmistautuminen työhaastatteluun

Tutkimuksessa testattiin voima-asentojen vaikutus työhaastattelutilanteeseen. Kaikki, jotka olivat viettäneet kaksi minuuttia voimakkaassa asennossa ennen työhaastattelua, haluttiin palkata. Se, tuliko valituksi, ei riippunut osaamisesta, taidoista ja kokemuksesta, vaan yksinkertaisesti siitä miten oli läsnä ja miten esiintyi työhaastattelutilanteessa. Ja juuri tähän pystyt vaikuttamaan asennolla, jossa vietät aikaasi ennen haastattelua.

Kannattaa siis ennen työhaastattelua ja mitä tahansa muutakin tärkeää tilannetta, viettää aikaa voimakkaassa asennossa, ja välttää käpertymästä itseensä. Usko itseesi! Siitä se kaikki lähtee.

Esimerkkejä voima-asennoista ja 21 minuutin Ted puheen aiheesta, jota käytettiin tämän jutun lähteenä voit katsoa täältä.

Vie koirasi ulos päivittäin vaikket omistaisikaan koiraa

"Jokaisen ihmisen pitäisi viedä koiransa kävelylle joka päivä - vaikka ei omistaisikaan koiraa." -Professori Per Astrand, Hyvän kunnon kirja

Minusta tuo lausahdus on ihana. Ja niin totta.

Monet jopa harkitsevat koiran hankintaa sen takia, että sitten tulisi liikuttua ja käytyä ulkona. Minusta täysin väärä motiivi koiran hankinnalle. Opettelisit ensin itse liikkumaan päivittäin - ja kun se sujuu, niin mieti sitten koiran hankintaa jostain muusta syystä.

Ulkona voi käydä, vaikkei omistaisikaan koiraa. Ja kun ei ole koiraa, niin sitten kerta päivässä on jo hyvä. Jos on koira, niin ulkona tulisi käydä vähintään kaksi, mielellään kolme kertaa päivässä. Liikkumisen aloittaminen on huomattavasti helpompaa ilman koiraa.

Ulkoilun hyödyt

Kun käyt päivittäin ulkona, huomaat luonnon kiertokulun. Näet syksyn ruskan, talven lumivalkeat hanget, keväällä luonnon heräämisen uuteen kasvukauteen ja kesän vehreyden.

Ajattelin ennen, että olisi kauheaa, jos pitäisi käydä koiran kanssa ulkona päivittäin säästä riippumatta. Ajattelin, että se on enemmänkin rasite kuin ilo.

Kun sain mahdollisuuden ulkoiluttaa kaverin koiraa, huomasin tykkääväni päivittäisistä lenkeistä. On ihana seurata muutoksia luonnossa ja haistella eri vuodenaikojen tuoksuja.

Lenkkeilystä uusi nautinnollinen tapa

Kun on jonkun aikaa käynyt päivittäin ulkona, niin päivittäisen lenkin väliin jäänti tuntuu pahalta. Olemme sopineet, että minä vien koiran aamulenkille, koska olen enemmän aamuihminen. Muutamana aamuna, kun en syystä tai toisesta voinut viedä koiraa, niin oli suuri tarve päästä sitten illalla käymään ulkona. Tuntui siltä kuin päivästä jäisi muuten puuttumaan jotain oleellista ja tärkeää.

Se, mikä ennen tuntui rasitteelta, on muuttunut päivän suurimmaksi nautinnoksi. Päivittäinen kävelylenkki luo minulle mahdollisuuden olla läsnä luonnossa, ja antaa tilaa omille ajatuksille ja luovuudelle.

Ja aivan kuten kaverini totesi kerran: "Luontoon ei koskaan kyllästy." Moniin muihin asioihin kyllä, mutta luontoon ei koskaan. Vaikka se ei sinänsä muuttuisi, mutta se kuitenkin muuttuu päivittäin. Aivan kuten sinäkin.

Hyvä seura parempi ruoka

Syötkö yksin?

Teetkö samalla jotain muuta, kun syöt? Esimerkiksi olet tietokoneella, katsot televisiota, luet lehteä tai teet töitä.

Syötkö kiireessä?

Naposteletko jotain ohimennen samalla kun teet jotain muuta?

Jos vastasit 1-4 kysymykseen kyllä, kannattaa ehdottomasti lukea alla oleva teksti.

Syö seurassa

Hyvä lähtökohta terveellisempään syömiseen on, että syö seurassa. Älä syö yksin. Vaikka ruoka olisi mitä, mutta jos syöt sen ihanassa seurassa, sillä on huomattavasti parempi vaikutus hyvinvointiisi, kuin yksin sama ruoka nautittuna. Myös tietenkin siltä kannalta, että jos ei-niin-terveellisen ruoan määrä on vakio, kuten esimerkiksi yksi pussillinen, niin jaettuna se vaikuttaa sinuun vähemmän.

Kun syöt seurassa, on helpompi keskittyä vain syömiseen, koska sinulla on joku, jolle olla läsnä ja jonka kanssa jutella. Seurassa tulee myös syötyä hitaammin. Ensinnäkin koska hotkiminen on epäkohteliasta ja tyhmän näköistä. Toiseksi jos pidät kiinni hyvästä tavasta olla puhumatta ruoka suussa, tulee ruokailuun väkisinkin taukoja, kun pidät yllä keskustelua.

Perheen yhteinen hetki - mielellään päivittäin

Monissa perheissä kullakin perheenjäsenellä on omat aikataulut ja yhteisen ruokailun järjestäminen saatetaan siten kokea hankalaksi. Mutta yhdelläkin yhteisellä ruokahetkellä päivässä, on merkittävä vaikutus perheen hyvinvointiin ja kommunikointiin. Tieto kulkee paremmin, kun istutaan edes kerran päivässä saman pöydän ääreen. Näet ja kuulet miten kukin voi.

Lapsettomien pariskuntien on helpompi järjestää yhteinen rauhallinen ruokailuhetki. Aamiaisen ja illallisen nauttiminen yhdessä tarjoaa loistavia mahdollisuuksia katsastaa oman rakkaan olotila ja ajatukset.

Tehkää yhteisistä ruokailuista hauskaa ja rentoa. Vaihdelkaa kokkia ja olkaa tyytyväisiä siihen, että joku kokkaa. Lapsetkin on hyvä ottaa mukaan ruoanlaittoon, jotta hekin oppivat nuoresta pitäen ruoanlaiton jalon taidon. Ja jos joskus aikaa on vähän, niin lämmitetty valmisruoka ja kotiinkuljetuksella tilattu ravintolaruokakin kelpaa.

Pääasia on, että rauhassa istutte alas syömään yhdessä.

Sinkkuruokailu

Jos olet sinkku ja asut yksin, niin hakeudu seuraan syömään töissä ja harrastuksissa. Sovi lounastreffeistä ystävien kanssa.

Rento keskusteluhetki

Ruoan ääressä on mukava keskustella kuulumisista ja ajankohtaisista menoista ja asioista.

Sulkekaa televisio ja radio, tietokoneen näyttö pois päältä, lehdet pois - keskittykää ainoastaan syömiseen ja seurassa oleviin. Tarvittava viihde tulee ihmisistä. Kysy, mitä kuuluu. Kerro mitä suunnitelmia ja menoja sinulla on. Pysykää ajan tasalla toistenne elämistä ja olosta.

Työasiat on hyvä jättää työpaikalle. Myös yrittäjän on hyvä keskittyä puhumaan perheen asioista ruokapöydässä. Työ on vain työtä. Valtaosa ajastasi kuuluu muihin asioihin kuin työhön, tai ainakin niin kuuluisi. Mitä Sinulle kuuluu?

Puhukaa mukavista asioista. En väitä, ettei huonoistakin asioista voisi ja kuuluisi puhua, mutta jättäkää ne mieluummin ruokailuhetken ulkopuolelle. Tehkää ruokahetkestä mukava yhteinen hetki. Syökää rakkaudella tehty ruoka rakkaudella. Ruoan on tarkoitus tehdä hyvää mielelle ja keholle, joten luokaa siihen sopivat olosuhteet.

Hyvää ruokahalua

Ruokapöydässä kannattaa kiinnittää huomiota hyvien tapojen noudattamiseen. Toivota hyvää ruokahalua - vaikka olisit yksinkin, niin toivota itsellesi hyvää ruokahalua ääneen. Se auttaa keskittymään käsillä olevaan hetkeen.

Kiitos

Ruokarukouksen lausuminen, oli se sitten vaikka vain "kiitos ruoasta",  keskittää huomion ruokaan ja sen tarjoajaan. On hyvä muistaa olla kiitollinen siitä, että saa hyvää, ravitsevaa ruokaa päivittäin - monta kertaa päivässä. Kaikille tämä ei ole itsestään selvää, joten on hyvä muistaa olla kiitollinen ruoasta.

Ruokailun lopuksi on kohteliasta kiittää kokkia, joka valmisti aterian ja/tai sitä, joka tarjosi ruoan. Annetaan huomio ja arvostus heille, joiden ansiosta saimme nauttia herkullisen aterian.

Nautintohetki monta kertaa päivässä

Ruoan ja ruokailun kuuluu olla nautinto. Tee siitä nautinto. Varaa ruoan valmistukselle ja ruokailulle riittävästi aikaa, ettei sitä tarvitse tehdä kiireessä.

Istu alas, rauhoitu, rentoudu ja nauti. Ruoan on tarkoitus luoda sinulle hyvää oloa, uudistaa solujasi ja ylläpitää terveyttäsi. Vahvista tätä vaikutusta syömällä rauhassa, pureskelemalla ruokasi kunnolla ja syömällä sinulle sopivaa ruokaa.

Hyvää ruokahalua ja ihanan nautinnollisia, rauhallisia ruokailuhetkiä!

Veden juonti

Valtaosa kehostamme on vettä. Aikuisella veden määrä on 50-70 prosenttia kehon painosta. Lihavuus alentaa vesipitoisuutta sillä rasvakudoksessa on vähemmän vettä. Yksi helppo tapa aloittaa painonhallinta ja -pudotus on veden juonti riittävän nukkumisen lisäksi.

Koska vettä kuluu jatkuvasti elintoimintoihin, tarvitsemme sitä päivittäin lisää nestetasapainon ylläpitämiseksi. Päivässä elimistö kuluttaa noin 2-3 litraa vettä ja optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi menetetty neste on korvattava päivittäin.

Kootut selitykset sille, ettei juo vettä

"Juon muuta riittävästi." Petollista on, jos ei juo vettä lainkaan vaan vain kahvia, virvoitusjuomia, maitoa, mehuja, olutta, siideriä... Joo nesteitä nekin, mutta vaikutus on kaukana veden juonnista. Puhtaan veden keho pystyy hyödyntämään paljon paremmin.

Toinen vaihtoehto on, että juo kyllä vettä, mutta aivan liian vähän. Ehkä aterioiden yhteydessä muutaman kulauksen. Monilla on työpöydällä vesipullo tai -kannu, mutta se ei tyhjene päivän aikana mihinkään.

"Ei ole jano." Näin sanovat he, jotka eivät juurikaan juo vettä. Mutta kyse on siitä, että he ovat totuttaneet itsensä vähäiseen veden juontiin ja mahdollisesti syövät janoonsa.

Lisäksi on hyvä tietää, että janon tunne syntyy vasta kun nestevajaus on jo syntynyt, joten siksikin säännöllinen juominen on tärkeää.

"Jos juo, niin pitää käydä vessassa useammin." Joo, ehkä alkuun, mutta kun keho tottuu veden juontiin, niin tilanne rauhoittuu. Jos vessassa käyminen ei miellytä, ajattele sitä puhdistautumisriittinä tai ansaittuna taukona, jonka aikana voit myös rentoutua työpäivän keskellä.

Veden juonnin hyödyt

Kun veden juonnin aloittaa, keho kiittää. Keho oppii taas kaipaamaan vettä ja ihminen oppii tuntemaan janoa. Kun on jonkun aikaa juonut säännöllisesti ja yhtäkkiä lopettaa, niin tulee jano. Keho huutaa, että hei, mihin mun nesteytys jäi!

On elintärkeää hyvinvoinnille ja terveydelle, että keho pääsee huuhtomaan pois jätteitä. Juomalla riittävästi vettä saat huuhdottua kuona-aineet soluista ja munuaiset saa puhdistettua kehon myrkyistä.

Vesi auttaa ehkäisemään ummetusta pitämällä yllä suolen toimintaa. Jos et juo tarpeeksi, imee paksusuoli vettä ulosteesta pitääkseen yllä nestetasapainoa, mikä sitten johtaa ummetukseen.

Veden juonti edistää painonhallintaa, sillä se on kaloritonta.

Painonhallinnan ongelmana voi olla, että syö janoon, koska tulkitsee janon näläksi. Tätä voi ehkäistä huolehtimalla riittävästi nesteytyksestä ja siksi hyvä kikka painonhallintaan ja naposteluun on, että juo aina lasin vettä kun tekee mieli jotain, odottaa hetken ja katsoo sitten, tekeekö vielä mieli jotain. Jos kyseessä oli janon tunne, niin tuo tunne on jo tyydytetty. Jos kyseessä oli mielihalu, olet jo todennäköisesti ehtinyt keskittää huomiosi johonkin muuhun toimintaan tai tunteeseen.

Säästät rahaa, sillä vesi on ilmaista, ja Suomessa sitä voi juoda suoraan kraanasta. Jos vesi maistuu mielestäsi pahalta, hanki veden suodatin. Jos vesi mielestäsi on tylsää, hanki joku spesiaalijuttu, joka tekee vedestä terveellisempää, esimerkiksi ionisoi ja magnetisoi sen.

Mahdollisia nestevajauksen seurauksia

• ihon kuivuminen
• keskittymiskyvyn heikkeneminen
• päänsärky
• lyhytaikaisen muistin heikkeneminen
• kohonnut verenpaine
• ravintoaineiden heikko kuljetus
• nivelten kuivuminen ja sitä kautta rappeutuminen
• suurempi riski sydänsairauksiin
• kuona-aineiden heikko poisto, josta voi seurata munuaisongelmia
• rasvan kertyminen 
• hengityksen vaikeutuminen
 

Mikä sitten on oikea määrä vettä?

Yksi toimiva laskutapa on kertoa kehon paino 39-45 millilitralla eli

• 50 kiloisen tulisi juoda 1,95-2,25 litraa vettä päivässä
• 60 kiloisen 2,34-2,7 litraa
• 70 kiloisen 2,73-3,15 litraa
• 80 kiloisen 3,12-3,6 litraa jne.

Itse olen ottanut tavoitteeksi juoda 2,5 litraa puhdasta vettä päivässä. Tämän vesimäärän varaan valmiiksi edellisenä iltana viiteen puolen litran pulloon, jotka on sitten tavoitteena juoda seuraavan päivän aikana. Tämän lisäksi juon vielä puolen litran aamujuoman ja useamman kupin teetä päivän aikana. Ja jos harrastan liikuntaa, sen ohessa tulee juotua mahdollisesti vielä lisää vettä.

Koska juoda?

Juo aamulla ennen aamiaista ja aterioiden välillä.

Älä juo aterioilla suuria määriä, koska se laimentaa vatsahappoja ja siten vaikeuttaa ruoan sulamista. Ruoka on tarkoitus huuhtoa suusta syljellä, joten pureskele ruoka niin hyvin ettei sinun tarvitse huuhtoa sitä juomalla alas. Varaa riittävästi aikaa syömiseen, jotta sinulla on aikaa pureskella ruokasi hyvin.

Juo suurin osa päivän tavoitemäärästä aamulla ja aamupäivällä ja vähennä juomista iltaa kohden, jotta vältyt ikävältä vessassa juoksemiselta yöllä ja luot itsellesi mahdollisuuden hyvään yöuneen.

Terveellisen ruokavalion perusteet

Riittävä määrä vettä on terveellisen ruokavalion runko. Ilman ruokaa ihminen tulee toimeen jopa useita viikkoja, mutta ilman nesteitä ihminen elää vain muutaman päivän.

Suo itsellesi mahdollisuus optimaalisen terveyteen ja hyvinvointiin: juo vettä - riittävästi.

Kun tämä asia on hallussa, voit ottaa seuraavan askeleen terveellisen ruokavalion koostamisessa. Veden juonti on mielestäni niin tärkeä asia, että tämä tulisi olla ensimmäinen asia, jonka laittaa kuntoon, kun lähtee ruokavaliota muuttamaan. Kaiken lisäksi se on helpoin asia. Jokaisella on siihen Suomessa mahdollisuus riippumatta tulotasosta. Vettä tulee kraanasta. Juo! Jos haluat hifistellä, tee se, mutta pääasia on, että juot vettä - riittävästi.

Läsnäolo

Läsnäolo on hyvä stressinhallintakeino, sillä tässä hetkessä useimmiten kaikki on hyvin. Tiikeri ei ole hyökkäämässä kimppuusi, lattia ei sorru altasi eikä taivas putoa niskaan. Hyvin suurella todennäköisyydellä sinulla myös on vaatteet, koti, ruokaa, vettä sekä mahdollisuus peseytymiseen ja vessassa käyntiin.

Kun olet läsnä hetkessä, unohdat menneisyyden murheet ja tulevaisuuden huolet. Kun olet läsnä, huomaat mikä kaikki on hyvin nyt. Opit arvostamaan sitä mitä sinulla jo on.

Pikarentoutus vessassa

Kun olin stressaavassa työssä, jossa minulla ei ollut omaa työhuonetta, oli vessa ainoa paikka päivän aikana, jossa sain olla yksin. Näin ollen tein vessatauoista minulle rentoutushetkiä.

Pysähdyin hetkeksi paikalleni, hengitin syvään sisään ja ulos ja keskityin hengitykseen. Kun keskitin huomioni hengitykseen, unohdin siksi hetkeksi kaikki huolet ja murheet. Oli vain minä ja hengitykseni. Vain sillä oli merkitystä.

Nuo muutaman sekunnin pysähtymiset vessataukojen aikana auttoivat minua jaksamaan työpäivien läpi. Toki ne olivat vain ensiapu, ja lopulta tein ratkaisun irtisanoutumisesta, sillä työ ei ollut sitä missä koin pääseväni hyödyntämään kaiken osaamiseni ja tekemään sitä mitä haluan.

Suosittelen tätä harjoitusta myös kotiäideille, jotka eivät saa hetken rauhaa. Varasta itsellesi rauhallinen hetki edes silloin kun käyt vessassa. Olet sen ansainnut!

Rentoutus nukkumaan mennessä

Jos sinulla jää ajatukset pyörimään päähän nukkumaan mennessäsi, kokeile kehon rentouttamista helpottaaksesi nukahtamista.

Makaa selälläsi ja hengitä rauhallisesti. Käy koko kehosi läpi hitaasti tunnustellen olotiloja ja tuntemuksia.

Miltä jaloissasi tuntuu? Miltä ne tuntuvat patjaa vasten? Tuntuuko oikea jalka erilaiselta kuin vasen?

Miltä oikea kätesi tuntuu? Entä vasen? Ovatko ne rentoutuneet?

Jos et tiedä, onko kehon osa rento, testaa. Jännitä se ensin ja sitten rentouta. Huomaa ero jännittyneessä ja rentoutuneessa lihaksessa.

Kun olet käynyt kehosi läpi, tunnustele lopuksi miltä pääsi tuntuu tyynyä vasten. Tuntuuko se raskaalta? Onko otsasi rentoutunut? Rypistä ja rentouta. Ovatko varmasti jännitykset poissa kasvoilta. Ovatko silmäluomesi suljettuina kevyesti? Onko suusi rento?

Voit käyttää tähän haluamasi pituisen ajan, mutta jos teet pidemmän rentoutuksen, voi olla että nukahdat kesken kaiken. Ja sehän oli harjoituksen tarkoitus :-)

Ideana tietenkin on, että kun keskityt kehosi tuntemuksiin, et ehdi ajattelemaan muita asioita.

Harjoituksen voi tietenkin tehdä muulloinkin. Esimerkiksi työpäivän aikana on hyvä tunnustella missä ne hartiat on. Onko ne korvissa vai rennosti omalla paikallaan? Onko otsa rypyssä keskittymisestä? Missä asennossa selkäsi on? Tuntuuko jossain kipua tai jännitystä, joka olisi tarpeen huomioida?

Mielen hiljentäminen

Läsnä oleminen on omalla tavallaan meditoimista. Meditoinnissa on tarkoitus tyhjentää mieli turhista ajatuksista, aivan kuten läsnäolossakin. Meditoinnissa vain on tavoitteena loppujen lopuksi tyhjentää mieli kokonaan kun taas läsnäolossa keskitetään huomio johonkin oli se sitten näkymä, ääni, maku tai kehon tuntemus. Läsnäolo on ikään kuin yksi vaihe meditaation opettelussa.

Voit harjoitella mielen hiljentämistä olemalla läsnä ajatuksillesi. Ole ikään kuin ulkopuolisena tarkkailijana ajatuksillesi. Anna niiden mennä ja tulla takertumatta niihin. Havannoi niitä puolueettomasti mitään tunteita herättämättä.

Hyvä vertauskuva on, että makaat kesäisellä niityllä katsellen taivasta, jossa taivaalla liikkuvat pilvet ovat ajatuksiasi. Anna ajatustesi tulla ja mennä kuin ohilipuvat pilvet. Tarkkailet niitä, mutta et vaikuta niiden kulkuun.

Nyt kaikki on hyvin

Läsnäolossa minusta parasta on se, että se rentouttaa. Tässä hetkessä kaikki on hyvin.

Kun tunteet saavat vallan ja murehdit jotain joko menneessä tapahtunutta tai tulevaisuudessa mahdollisesti tapahtuvaa, et ole läsnä hetkessä.

Kun palaat tähän hetkeen, huomaat että menneelle ei voi enää tehdä mitään, se on ollutta ja mennyttä, joten sitä on turha murehtia enää.

Tulevaisuutta on myös turha murehtia, sillä se ei ole nyt ja tulevaan voit vielä vaikuttaa. Jos siellä on jotain epämiellyttävää tulossa, voit vielä tehdä asialle jotain tai ainakin nauttia vielä tästä hetkestä.

Kun löydät voimavarasi ja lakkaat murehtimasta turhia, löydät helpommin ratkaisuja ongelmiin. Mutta tämä edellyttää, että annat ratkaisuille mahdollisuuden tulla. Jos käytät kaiken aikasi murehtimiseen, ei alitajuntasi ehdi keskittyä ratkaisun luontiin. Ideoi, leiki ajatuksella ja usko sekä ratkaisuun että parempaan huomiseen.

Huominen on vasta tulossa, joten kaikki on mahdollista. Tänään luot huomisen. Luo hyvä huominen.

Unihygienian aakkoset

Tärkeä tekijä sen lisäksi, että pidät yllä hyvää unirytmiä ja nukut riittävästi, on hyvä unihygienia, joka osaltaan auttaa unirytmin ylläpidossa ja riittävän laadukkaan unen saavuttamisessa.

Päivän aikana

Vältä alkoholia, kofeiinipitoisia juomia ja tupakkaa ennen nukkumaan menoa. Kuinka monta tuntia ennen riippuu sinusta. Suosittelen kokeilemaan. Itse vältän kofeiinipitoisia juomia, myös vihreää teetä, klo 13 jälkeen, mikäli kärsin nukahtamisvaikeuksista.

Liikunta päivän ja alkuillan aikana edesauttaa unen tuloa, kun taas liian rankka ja liian myöhään tehty liikunta virkistää ja siirtää unen tuloa myöhemmäksi.

Illalla

Älä syö raskasta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraattipitoinen ateria ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa nukahtamista, mutta proteiinipitoinen taasen takaa paremman unen pitäessä sinut pidempään kylläisenä ja verensokerin tasaisena.

Rentoutuminen

Pyhitä ilta mukavalle oleskelulle ja rentoutumiselle. Työnteko on hyvä lopettaa viimeistään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tv ja tietokone on myös hyvä sulkea tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lue, venyttele, rentoudu, kirjoita päiväkirjaa - tee jotain joka hiljentää mielen ja rentouttaa ja siten valmistelee sinua nukkumaanmenolle. Keksi joku oma jokailtainen rentouttava rituaali, joka valmistelee kehon ja mielen nukkumiselle. Se voi olla esimerkiksi lämmin suihku, jalkakylpy tai vaikka kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittaminen.

On tärkeää rentouttaa sekä keho että mieli, jotta nukkumaan mennessä olet valmis päästämään irti kehon jännityksistä ja mielen ajatuksista. Levollinen keho ja mieli takaavat nopean nukahtamisen ja onneksi molemmat ovat opittavia asioita.

Makuuhuoneessa

Pyhitä makuuhuone nukkumiselle. Paras olisi, jos sinulla ei olisi makuuhuoneessa mitään elektroniikkaa, tai jos on, että ne olisivat sammutettuina yön aikana. Myös kaikki langattomassa verkossa toimivat laitteet ja langattomat verkot olisi hyvä sammuttaa yöksi koko kodista, jotteivät ne vaikuta unen laatuun. Tämä koskee niin tietokoneita, kännyköitä kuin kaikkia muita yhteyttä hakevia ja luovia laitteita.

Pimeys

Hyvillä pimennysverhoilla saa luonnonvalon pysymään poissa makuuhuoneesta. Silmälaput toimivat helppona keinona luoda pimeyttä, jos huoneessa ei ole pimennysverhoja tai jos puolisosi elää eri rytmissä.

Sen lisäksi, että suljet luonnonvalon pois, kannattaa myös kaikki muut valonlähteet sammuttaa kuten lamput ja sähköiset laitteet punaisine silmineen.

Äänimaailma

Makuuhuoneen äänimaailma on hyvä järjestää unta edistäväksi. Itse nukun parhaiten täydellisessä hiljaisuudessa. Olen jopa niin tottunut hiljaisuuteen, että korvatulpista on tullut yksi vakio univarusteistani. Ilman niitä en pysty takaamaan riittävää hiljaisuutta kerrostaloasunnossa, jossa en voi vaikuttaa naapureiden aiheuttamaan äänimaailmaan.

Toisaalta oli myös aika, jolloin halusin nukahtaa musiikkiin. Musiikki voi rentouttaa ja tuoda sopivan harhautuksen mielessä pyörivistä asioista. Tiedän myös ihmisiä, jotka haluavat nukahtaa elokuvan tai tv:n ääniin. Myös rentoutusnauhat ovat loistava tapa edistää unen tuloa. Jokainen tyylillään, kunhan varmistat itsellesi unensaannin ja riittävän pitkän ja laadukkaan unen.

Yhtenä merkittävänä tekijänä makuuhuoneen äänimaailmassa voi olla puolisosi. Kuorsaavan puolison ongelman voi korjata etsimällä apua kuorsaukseen, mutta nopein keino on tietenkin ottaa korvatulpat käyttöön itselleen.

Lämpötila

Makuuhuoneen lämpötilan on hyvä olla muita huoneita alhaisempi. Sopiva lämpötila on jossain 15-21 asteen välillä. Etsi sinulle sopiva lämpötila. Itse nukuin mainiosti talvella 15 asteessa paksujen peittojen alla. Tärkeää on, että pidät huolen keholle sopivasta lämpötilasta. Palelu ei ole kivaa, kuten ei myöskään hikoilu, joten huoneen lämpötilan lisäksi yöasu-, peitto- ja petivaatevalinnoilla on merkittävä vaikutus unihygieniaan.

Sänky

Suosittelen pyhittämään sängyn nukkumiselle ja seksille. Muut toimet, kuten esimerkiksi tv:n katsomisen, lukemisen ja syömisen, voi tehdä muualla. Näin kehosi ja mielesi oppii, että kun mennään sänkyyn, niin nukutaan mikä omalta osaltaan auttaa nukahtamista.

Aamuinen selkärangan jäykkyys tai kipeä selkä kielivät sinulle sopimattomasta patjasta. Hanki kunnon patja. Vietät kuitenkin kolmasosan elämästäsi sängyssä, joten patjaan kannattaa panostaa. Kunnon patja takaa myös levollisemmat yöunet turhan liikehdinnän jäädessä pois.

Sängyssä olevia häiriötekijöitä voivat myös olla lemmikit, lapset ja vieressä nukkuva puoliso. Vaikka rakkaita ovatkin, mutta jos ne estävät sinua nukkumasta kunnolla, on aika häätää ne sängystäsi. Lapsille omat sängyt. Lemmikille oma petipaikka. Ja jos puolison liikehdintä hyvästä patjasta huolimatta häiritsee, niin hänellekin oma sänky. Eri sängyissä, ja ehkä jopa eri huoneissa nukkuminen voi jopa edistää parisuhdetta, jos se takaa molemmille paremman ja levollisemman unen.

Vielä pari tärppiä

Viileän makuuhuoneen ja lämpimien sukkien aiheuttama lämpötilaero voi auttaa nukahtamista. Itse olen tämän käytännössä todennut, sillä jos varpaita palelee, on nukahtaminen todella vaikeaa. Sukat onkin viimeinen asuste, josta luovun kesähelteillä, sillä ne yksinkertaisesti takaavat paremmat yöunet.

Nautinnollinen seksi voi helpottaa nukahtamista. Itsellä se taasen tuntuu toimivan enemmänkin virkistävänä. Kokeile itse sopiiko se sinulle paremmin iltaan vai aamuun ;-)

Kokeile edes jotain - tai mieluiten kaikkea

Tämä artikkeli ei todellakaan ole kaiken kattava kuvaus unihygieniasta, koska niin monet asiat vaikuttavat siihen. Mutta näiden asioiden kuntoon laittaminen on loistava alku.

Tärkeintä on että kokeilet erilaisia keinoja! Kokeile niin kauan kunnes löydät itsellesi sopivat keinot ja sitä kautta riittävän unen laadun ja määrän.

Virkistäviä yöunia!

Hymyile

Hymy. Miltä sinusta tuntuu kun sinulle suodaan hymy?

Miltä tuntuu asioida hymyilevällä kaupan kassalla verrattuna siihen että asioisi hymyttömällä kassalla?

Miltä tuntuu kun vastassa on hymyilevä asiakaspalvelija? Hymyilevä ystävä? Hymyilevä puoliso? Häntää heiluttava koira?

Kun vastassa on hymyilevät kasvot, niin hymy tarttuu sinuunkin erittäin todennäköisesti vaikka olisitkin vain hetki sitten vielä ollut huonolla tuulella.

Levitätkö itse hymyjä ympäristöösi? Miten tervehdit perheenjäseniäsi aamulla? Entä työkavereita? Miten kohtaat ystäväsi?

Jos olet asiakaspalvelutyössä, miten kohtaat asiakkaasi? Pidätkö huolen, että olet aina hymyilevä, ystävällinen ja auttavainen? Ja vaikka olisit asiakkaisiin yhteydessä vain puhelimitse, niin hymy kuuluu myös puheesta, joten ota hymy kasvoillesi myös puhelimessa puhuttaessa.

Hymyile usein - mieluiten aina

Hymyssä on se hyvä puoli, ettei se kulu. Hymyillä voi aina. Sinulle ei ole suotu tiettyä määrää hymyjä päivässä, vaan se on ehtymätön voimavara, joten käytä sitä hyväksesi. Hymyile usein ja paljon. Mieluiten aina.

Hymyn fyysiset vaikutukset

Kun hymyilet, kehosi tuottaa hyvänolon hormoneita endorfiineja. Endorfiinit muun muassa vähentävät kipuja.

Hyvä juttu on, ettei kehosi erota onko hymy aito vai ei. Riippumatta siitä mistä syystä vaikutat hymyilyssä käytettäviin lihaksiin, kehosi tulkitsee sen hymyksi ja tuottaa endorfiineja.

Joten jos ei hymyilytä, niin laita kynä hampaiden väliin. Tämä aktivoi poskilihakset ja hetken päästä sinua hymyilyttääkin jo oikeastikin. Jos haluat nopeuttaa vaikutusta mene peilin eteen tai muiden ihmisten eteen. Kun näkee itsensä peilistä kynä hampaiden välissä tai muiden ihmisten hölmistyneet ilmeet, siinä voi hymyn sijaan irrota jo naurukin.

Hymyn henkiset vaikutukset

Hymy levittää ympäristöönsä iloa ja hyvää oloa. Kun hymyilet ja sinulle hymyillään takaisin, se tuottaa hyvää oloa ja iloista mieltä.

Huomioi oma ilmeesi kohdatessasi muut ihmiset. Pyri aina kohtaamaan muut hymyillen. Hymyllä pääset huomattavasti pidemmälle oli kyse sitten työhaastattelusta, asiakaspalvelutilanteesta tai kumppanin kohtaamisesta.

Hymy pelastaa päivän

Hymyile - se saa ihmiset ihmettelemään mitä sinulla on mielessä. Jos joku ei kestä jatkuvaa hymyilyäsi, hän ei ole seurasi arvoinen. Älä lakkaa hymyilemästä sen takia, jos joku ei sitä kestä.

Hymysi voi pelastaa jonkun ihmisen päivän. Ota tavaksesi hymyn tartuttaminen muihin. Kun itse hymyilet, saat todennäköisemmin aina itsekin hymyilevän vastaanoton. Lausahdus kohtele toisia niin kuin haluat itseäsi kohdeltavan sopii tähänkin tilanteeseen. Hymyile, niin sinulle hymyillään.

Hymyillään kun tavataan :-)