Nukahtamisesta helppoa nukkumaanmenorituaalilla

Rakastan nukkumista. Sellaista nukkumista, jossa uni on häiriötöntä ja aamulla herää virkeänä ja levänneenä uuteen päivään. Liian vähäinen tai huono yöuni vaikuttaa valtavasti olo- ja mielentilaani, joten olen oppinut panostamaan nukkumisolosuhteisiin, nopeaan nukahtamiseen ja riittävään uneen.

Nukkumaanmenorituaalin 5 vaihetta

Nukkumaanmenoni koostuu viidestä vaiheesta, jotka teen kotona ollessani joka ilta riippumatta siitä kuinka myöhä on tai kuinka jäljessä olen aikataulusta.

1. kiitollisuuspäiväkirja
2. iltapesu
3. piikkimatto ja rentouttava kirja
4. vessassa käynti
5. nukahtamisrituaali

Ennen sänkyyn menoa

Ennen sänkyyn menoa kirjoitan kiitollisuuspäiväkirjaa. Tänä vuonna minulla on käytössä lahjaksi saatu Paulo Coelhon kalenteri, joka on loistava kiitollisuuspäiväkirjan pitämiseen, sillä jokaisen päivän kohdalla on yhtä paljon tilaa. Kirjoitan yleensä yhden kiitollisuuden tai onnistumisen per rivi eli yhteensä kymmenen per päivä.

Sänkyyn siirtyminen

Kun kiitollisuuspäiväkirja on kirjoitettu ja iltapesu hoidettu, siirryn sänkyyn. Tämä on omaa aikaani, jonka tarvitsen rauhoittuakseni ja hiljentääkseni mieleni nukkumista varten. Päiväkirjan kirjoittaminen jo valmistelee tähän, mutta sen aikana tai jälkeen saatan vielä kommunikoida muiden kanssa. Sänkyyn siirryttyäni haluan olla rauhassa.

Piikkimatolla lukeminen

Rentoutumisrituaaliini kuuluu piikkimatto selkäni ja niskani alla ja hyvä kirja. Ihan hiljattain olen ottanut tavaksi myös nostaa jalat ylös kahden paksun tyynyn päälle. Vatsan päälle laitan vielä yhden tyynyn, johon voin sitten nojata kirjan tarvittaessa.

Juuri ennen nukkumaanmenoa luettava kirja ei saa olla liikaa ajatuksia herättävä eli en lue tieto- tai self help -kirjallisuutta sängyssä. Toki jos kirja on tarpeeksi kepeä niin silloin se kelpaa. Mutta kirja, joka vaatisi tehtävien tekemistä, kysymyksiin vastaamista, muistiinpanojen tekoa tai suurempaa ajatustoimintaa, saa jäädä sängyn ulkopuolella luettavaksi. Iltaisin haluan rentoutua. Viime viikolla kerroin uusimmista sänkysuosikkikirjoistani.

Nukkumaanmenoaika on määritettävä etukäteen

Liian hyvässä kirjassa on toki se ongelma, että lukemista on vaikea keskeyttää. Minun ratkaisuni tähän ongelmaan on nukkumaanmenoajan päättäminen etukäteen, jolloin tiedän mihin saakka minulla on aikaa lukea.

Mitä kauemmin haluan lukea kirjaa, sitä aikaisemmin minun tulee mennä sänkyyn. Ideaalisti käyn nukkumaan viimeistään klo 22, joten tunnin lukuajan saan olemalla sängyssä yhdeksään mennessä.

Jos minun pitää herätä neljältä, käyn nukkumaan kahdeksalta, jotta ehdin nukkua 7,5 tuntia. Tai vaihtoehtoisesti käyn nukkumaan puoli kymmeneltä, jotta ehdin nukkua 6 tuntia. Perusteet näihin aikoihin löytyvät unisykleistä.

Sääntöihini kuuluu, että luvun saa lukea loppuun ennalta määrätyn nukkumaanmenoajan yli, mutta se ei tarkoita sitä, että saa aloittaa uuden luvun liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. Monesti olen kylläkin niin väsynyt, että jo yhden luvun lukeminen saattaa tehdä tiukkaa.

Poikkeus vahvistaa säännön

Joskus harvoin ohitan nukkumaanmenorituaalin kolmannen vaiheen, mutta silloin kun teen niin, totean yleensä jälkiviisaana, että se vain pahentaa tilannetta. Kuvittelen sen olevan ajan säästöä ja pääseväni aiemmin nukkumaan. Nukkumaanmenorituaalin rikkominen kuitenkin yleensä johtaa siihen, että pyörin vain kauemmin hereillä yrittäen nukahtaa, ja mitä kauemmin pyörin, sitä enemmän murehdin, ja sitä vaikeammaksi nukahtaminen käy.

Tästä johtuen olen tehnyt säännön poikkeustilanteisiin: Riippumatta siitä mihin aikaan menen sänkyyn, saan lukea kirjaa eteenpäin yhden kappaleen verran eli noin kymmenen minuuttia.

Mieluummin käytän kymmenminuuttisen lukemiseen ja rentoutumiseen kuin sängyssä turhautuneena pyörimiseen.

Vessassa käynti juuri ennen nukahtamista

Lukemisen jälkeen nousen vielä kerran ylös ja käyn vessassa. Olen todennut sen hyväksi tavaksi, vaikka olisin aivan nukahtamispisteessä. Tällöin minun ei tarvitse käydä yöllä kesken unien vessassa.

Nukahtamisrituaali

Kun pääsen jälleen sänkyyn on nukahtamisrituaalin aika:

1. herätyskello
2. puhelin lentokonetilaan 
3. korvatulpat 
4. silmäläpät otsalle
5. huulten ja käsien rasvaus
6. valot pois
7. silmäläpät silmille
8. pää tyynyyn
9. peitto korviin
10. unityyny kainaloon

Parhaimpina iltoina nukahdan aika lailla välittömästi ja havahdun seuraavan kerran vasta aamulla juuri ennen herätyskellon soittoa.

Nukahtamista ja nukkumista häiritseviä tekijöitä

Valitettavasti hyvään yöuneen eivät riitä pelkästään nämä viisi vaihetta, vaan kaikki päivän aikana tehty tai tekemättä jätetty vaikuttavat. Tässä muutamia asioita, jotka olen oppinut huomioimaan:

• Nukkumaan ei kannata mennä nälkäisenä. Vatsa täynnä on parempi kuin vatsa kurnien. 
• Jano kannattaa tyydyttää aiemmin illalla, jotta ehtii ravata riittävästi vessassa ennen nukkumaanmenoa. 
• Päivän aikana tehty fyysinen rasitus ja siitä seuraava väsymys auttavat nukahtamiseen, mutta liian myöhään tehty rankka liikuntasuoritus pitää ainakin itsellä kierrokset liian korkealla, jotta voisin nukahtaa nopeasti.
• Liiallinen mielen aktivointi pitää myös unen loitolla. Välillä mieleeni tulvii ideoita ja muistettavia asioita liukuhihnalta juuri kun lasken pääni tyynyyn. Silloin minun on vain pakko kirjata ne muistiin sen toivossa, että liukuhihna pysähtyy pian ja pääsen nukahtamaan. Tällaisia tilanteita varten minulla on aina vihko ja kynä yöpöydällä. Kokemuksen kautta olen todennut, että jos mieleeni nousee asia, jonka haluan varmasti muistaa aamulla, se on vain parempi kirjoittaa ylös. Se on huomattavasti pienempi vaiva, kuin menettää yöunensa hermoillessa muistaako asian vielä aamulla. Kun asia on kirjattu, mieleni rauhoittuu ja voin nukahtaa.

Nukkumisolosuhteiden optimointiin löydät vinkkini Unihygienian aakkosista.

Nukkumaanmeno on päivän parhaita hetkiä

Minulle nukkumaanmeno on yksi päivän lempihetkistä. Sen ensimmäinen kohokohta on kun laskeudun piikkimaton päälle rentoutumaan. Se on merkki siitä, että kohta pääsee nukkumaan. Toinen kohokohta on kun lasken pääni tyynyyn ja suljen silmät. Tunnen kiitollisuutta kuluneesta päivästä ja jään innolla odottamaan mitä huominen tuo tullessaan.

Mitkä ovat sinun vinkkisi?

Onko sinulla joku vakiintunut nukkumaanmenorituaali?
Millä sinä varmistat unentulon haluttuna ajankohtana?
Jaa omat vinkkisi kommenteissa.



Tämä blogiteksti syntyi rakkaudella ilman sponsorointia tai affiliaattilinkkejä.

Mitä tekisit jos sinulla olisi 100 päivää jäljellä?

Tämän vinkin poimin Fausto Brizzin kirjasta 100 onnen päivää.

Ote Brizzin kirjasta:
"Sata päivää.
En ole tullut ajatelleeksi tällaista. 
Kukaan ei ole koskaan tullut ajatelleeksi tällaista.
Mitä te tekisitte, jos kuolemaanne olisi enää sata päivää?
Tauko.
Toistan kysymyksen.
Mitä te tekisitte, jos kuolemaanne olisi enää sata päivää aikaa?
Tässä joitakin ehdotuksia.
Menisittekö töihin tai kouluun huomisaamuna?
Rakastelisitteko koko ajan rakastettunne kanssa?
Myisittekö omaisuutenne ja muuttaisitte tropiikkiin?
Rukoilisitteko Jumalaa johon uskoitte?
Rukoilisitteko Jumalaa johon ette ole koskaan uskoneet?
Huutaisitteko niin kauan kuin henki pihisee?
Tuijottaisitteko loputtomasti kattoon siinä toivossa, että se romahtaa ja tappaa teidät?"

Herättikö ajatuksia?
Minussa ainakin herätti. Tehtäväsi on nyt vastata tuohon kysymykseen: mitä tekisit jos tietäisit, että kuolet sadan päivän päästä? Suosittelen että kirjaat ajatuksiasi myös ylös, mutta toki jo pelkkä asian ajatteleminenkin auttaa.

Itse kun lähdin asiaa miettimään, pelästyin listani lyhyyttä. Ensin ajattelin käytännön juttuja, kuten omaisuuden myynti, lahjoitus ja hävitys sekä kiitoskirjeiden kirjoittaminen elämäni tärkeille ihmisille. Tämän jälkeen meni vaikeammaksi. Ensin ajattelin, että nyt voin ostaa ne asiat mistä olen haaveillut, koska rahaa ei tarvitse enää säästää, mutta heti toinen ajatus oli, että ne asiat ovat kyllä menettäneet merkityksensä, jos minulla on enää 100 päivää jäljellä. Suhteessa siihen, uudella puhelimella ei ole enää mitään merkitystä. Sitten se välähti: 100 päivää aikaa kirjoittaa kirja - elämäni suurin unelma.

Mutta miksi odottaa elämän rajallisuutta? Enkö voisi luoda nyt oman aikarajani, jonkin hieman mukavamman kuin kuolema? Harmi, kun ihminen tuntuu toimivan monissa asioissa vasta sitten kun on ihan pakko.

Mitä jos nyt toimisitkin ennen kuin on pakko? Mitä jos nyt tarttuisit hetkeen, etkä sitten lomalla, tai kun lapset on isoja, tai eläkkeellä? Mitä jos nyt lähtisit toteuttamaan niitä sinun elämäsi tärkeitä asioita?

Mitä sinä haluat tehdä ennen kuin kuolet?

Nyt on aika tehdä se.

Brizzin kirjasta voit saada lisäinspiraatiota oman elämäsi toteuttamiseen ja elämiseen nyt. Itse en sitä pystynyt kuivin silmin lukemaan, vaan kirja sai minut liikuttumaan kyyneliin ainakin kolme kertaa.

Muuta suositeltavaa luettavaa:

Viimeinen käyttöpäivä tänään: pohdintaa tämän hetken merkityksestä ja omien unelmien lykkäämisen lykkäämisestä.

Huonoja unelmia on olemassa: miten ja miksi luoda sellaisia unelmia, että niiden saavuttaminen on mahdollista muista riippumatta.

Päivät ovat pitkiä, mutta vuodet lyhyitä: kun aloitat uuden tavan tänään, kiität siitä itseäsi vuoden päästä.

Päätöksen tekoon auttaa loistava 10-10-10 prosessi, joka ottaa huomioon päätöksen vaikutukset niin lyhyellä tähtäimellä kuin pidemmälle tulevaisuuteenkin.

Parempia hetkiä!



Tämä blogiteksti syntyi rakkaudella ilman sponsorointia tai affiliaattilinkkejä.

Kannattaako masennuslääkkeitä syödä?

Jos lääkäri suosittelee sinulle tai läheisellesi masennus- tai mielialalääkkeiden syöntiä, tai vaikka lääkitys olisi jo päällä, suosittelen lukemaan Aku Kopakkalan teoksen Masennus - suuri serotoniinihuijaus.


*Escitalopram Actavis on masennuslääke, joka kuuluu ryhmään nimeltä serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI-lääkkeet). Nämä lääkkeet vaikuttavat aivojen serotoniinijärjestelmään siten, että serotoniinin määrä lisääntyy. Serotoniinijärjestelmän häiriöiden katsotaan liittyvän merkittävällä tavalla masennuksen ja muiden psyykkisten sairauksien syntyyn.*


Teoksessa Kopakkala käy läpi muun muassa mistä mielen pulmat johtuvat, miten SSRI-lääkkeet vaikuttavat ja esittelee masennuksen vaihtoehtoisia hoitotapoja. Minusta mielenkiintoisin osio kirjassa oli SSRI-lääkkeitä koskevat tutkimukset ja järkyttävintä kaikki SSRI-lääkkeistä mahdollisesti aiheutuvat haittavaikutukset.

Henkilökohtainen mielipiteeni on, että ennen masennuslääkityksen aloitusta kannattaa laittaa ruokavalio ja liikunta kuntoon, etenkin jos kyse on lievästä masennuksesta. Voi olla, että kun ruokavalio on kunnossa ja henkilö liikkuu säännöllisesti, tarvetta mielialalääkitykselle ei enää olekaan. Ongelma voi myös löytyä suoliston bakteeristosta, jolloin parantajina voivat toimia probiootit ja prebiootit, eivät SSRI-lääkkeet. Terapia voi olla jollekin ratkaisu, ja toisaalta kyse voi olla vain mielekkään tekemisen puutteesta tai surun kohtaamisesta. On normaalia kokea alakuloa, jos kohtaa kuoleman, eron, irtisanomisen, muuton, sairastumisen tai jonkin muun muutoksen. Suuret muutokset aiheuttavat stressiä, joka väkisinkin vaikuttaa mielialaan. Veikkaan, että esimerkiksi pitkä työttömyys vaikuttaa kenen tahansa mielialaan laskevasti, jollei keksi ajalleen jotain mielekästä toimintaa.

Sen lisäksi, että vaihtoehtoiset hoitotavat voivat olla tehokkaampia kuin lääkitys, toinen hyvä syy kieltäytyä on lääkityksen haittavaikutukset, jotka voivat olla suuremmat kuin itse masennuksen. Masennus voi myös parantua itsestään ajan kanssa, mutta lääkityksestä voi olla vaikea päästä eroon, sillä se voi aiheuttaa riippuvuutta ja sen vieroitusoireet muistuttavat masennusoireita. Myös lääkityksen aloitus yleensä syventää masennuksen oireita.


*Huomioitavaa 
Joillakin kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla voi alkaa maaninen vaihe. Siihen kuuluvat poikkeavat ja nopeasti vaihtelevat ajatukset sekä liiallinen iloisuus ja vilkas liikehdintä. Jos näitä oireita ilmenee, ota yhteyttä lääkäriisi.

Ensimmäisinä hoitoviikkoina voi esiintyä myös levottomuutta tai kyvyttömyyttä istua tai seistä paikoillaan. Kerro heti lääkärille, jos sinulle tulee tällaisia oireita. 

Itsemurha-ajatukset ja masennuksen tai ahdistuksen paheneminen 
Jos sinulla on todettu masennus ja/tai olet ahdistunut, sinulla saattaa joskus olla ajatuksia vahingoittaa itseäsi tai jopa tehdä itsemurha. Tällaiset ajatukset voivat voimistua masennuslääkitystä aloitettaessa, koska näiden lääkkeiden vaikutuksen alkaminen vie jonkin aikaa, yleensä noin kaksi viikkoa, mutta joskus vieläkin kauemmin. 

Saatat olla alttiimpi tällaisille ajatuksille: 
- jos sinulla on aiemmin ollut ajatuksia, että tekisit itsemurhan tai vahingoittaisit itseäsi 
- jos olet nuori aikuinen. Kliinisissä tutkimuksissa on todettu, että alle 25-vuotiailla psykiatrisilla aikuispotilailla, jotka saavat masennuslääkettä, on lisääntynyt alttius itsemurhakäyttäytymiseen.

Lapset ja nuoret
Escitalopram Actavista ei normaalisti pitäisi käyttää lapsilla ja alle 18-vuotiailla nuorilla. Lisäksi on hyvä muistaa, että alle 18-vuotiailla potilailla itsemurhayritysten, itsemurha-ajatusten sekä vihamielisyyden (pääasiassa aggressiivisuutta, vastustavaa käyttäytymistä ja vihaa) riski kasvaa, kun he käyttävät tämän tyyppisiä lääkkeitä. Lääkäri voi silti määrätä Escitalopram Actavista alle 18-vuotiaalle potilaalle katsoessaan sen olevan potilaan etujen mukaista. Jos lääkäri on määrännyt Escitalopram Actavista alle 18-vuotiaalle potilaalle ja lääkkeen käyttö herättää kysymyksiä, on lääkäriin syytä vielä ottaa yhteyttä. Lääkäriin on otettava yhteyttä, jos jokin mainituista oireista kehittyy tai pahenee, kun alle 18-vuotias potilas käyttää Escitalopram Actavista. Escitalopram Actaviksen pitkäaikaisturvallisuutta, kuten vaikutuksia kasvuun, kypsymiseen sekä älylliseen kehitykseen ja käyttäytymisen kehitykseen ei ole vielä riittävästi tutkittu.*


Lääkärit toki osaavat olla vakuuttavia asiassaan. Itse olen täysin masennuslääkitystä vastaan, mutta kun lääkäri sitä minulle tarpeeksi monta kertaa riittävän vakuuttavasti tarjosi, otin reseptin vastaan ja kävin hakemassa pakkauksen apteekista. Luettuani lääkkeen tuoteselosteen, palasin onneksi järkiini. En halunnut ottaa riskiä kaikista haittavaikutuksista, jotka pakkausselosteessa mainittiin. Vai miltä kuullostaisi:


*Jos hoidon aikana ilmenee jotain seuraavista haittavaikutuksista, ota yhteyttä lääkäriin: 
Melko harvinaiset (alle yhdellä käyttäjällä sadasta):
- epätavalliset verenvuodot, myös maha-suolikanavassa. 

Harvinaiset (alle yhdellä käyttäjällä tuhannesta):
- Jos sinulle tulee ihon, kielen, huulten tai kasvojen turvotusta, hengitys- tai
nielemisvaikeuksia (allerginen reaktio), ota heti yhteyttä lääkäriin tai hakeudu sairaalaan.
- Jos sinulle tulee korkea kuume, rauhattomuutta, sekavuutta, vapinaa ja äkillisiä
lihaskouristuksia, ne saattavat olla merkkinä harvinaisesta serotoniinioireyhtymästä.

Jos sinulle tulee seuraavia haittavaikutuksia, ota heti yhteyttä lääkäriin tai hakeudu sairaalaan:
- virtsaamisvaikeuksia
- epileptisiä kohtauksia (kouristuksia)
- ihon ja silmänvalkuaisten keltaisuutta, joka on merkki maksan vajaatoiminnasta tai maksatulehduksesta
- nopea, epäsäännöllinen sydämen syke tai pyörtyminen, jotka voivat olla oireita
henkeäuhkaavasta tilasta, joka tunnetaan nimellä kääntyvien kärkien takykardia. 

Edellä mainittujen lisäksi on raportoitu myös seuraavia haittavaikutuksia: 
Hyvin yleiset (yli yhdellä käyttäjällä kymmenestä):
- pahoinvointi.
- päänsärky. 

Yleiset (yli yhdellä käyttäjällä sadasta):
- ahdistus, levottomuus, poikkeavat unet, nukahtamisvaikeudet, uneliaisuus, huimaus, ihotuntemukset kuten ihon kuumotus, pistely, kutina tai kihelmöinti ilman ulkoista syytä, vapina, haukottelu.
- sukupuolielämän häiriöt (viivästynyt siemensyöksy, erektio-ongelmat, vähentynyt
sukupuolinen halu ja naisilla vaikeus saada orgasmia)
- ripuli, ummetus, oksentelu, suun kuivuminen
- tukkoinen ja vuotava nenä (sivuontelotulehdus)
- lisääntynyt hikoilu
- väsymys, kuume
- lihas- ja nivelkivut
- painon nousu
- ruokahaluttomuus tai lisääntynyt ruokahalu. 

Melko harvinaiset (alle yhdellä käyttäjällä sadasta):
- hampaiden narskutus tai tarpeeton yhteen pureminen, levottomuus, hermostuneisuus,
paniikkikohtaus, sekavuus
- makuaistin häiriö, unihäiriö, pyörtyminen
- nenäverenvuoto
- kohtuverenvuoto, joka ei liity kuukautisiin. Poikkeavan runsas tai pitkäkestoinen
kuukautisvuoto
- nokkosihottuma (urtikaria), ihottuma, kutina (pruritus)
- hiustenlähtö
- käsivarsien ja säärten turvotus
- silmien mustuaisten laajeneminen (mydriaasi), näköhäiriö, korvien soiminen (tinnitus)
- sydämen tiheälyöntisyys
- painon lasku

Harvinaiset (alle yhdellä käyttäjällä tuhannesta):
- aggressio, depersonalisaatio (itsensä vieraaksi tunteminen), aistiharhat
- sydämen harvalyöntisyys 

Potilaat ovat ilmoittaneet myös seuraavia haittavaikutuksia (saatavissa oleva tieto ei riitä esiintyvyyden arviointiin):
- itsetuho- tai itsemurha-ajatukset, ks. myös kohta ”Varoitukset ja varotoimet”
- mania
- liikehäiriöt (lihasten tahattomat liikkeet)
- maidoneritys naisilla, jotka eivät imetä
- kivulias erektio (priapismi)
- verenvuotohäiriöt, kuten ihon ja limakalvojen verenvuodot (ekkymoosi) ja verihiutaleiden niukkuus (trombosytopenia)
- alhaisesta verenpaineesta johtuva huimaus seisomaan noustessa (ortostaattinen hypotonia)
- veren natriumpitoisuuden lasku (oireina pahoinvoinnin ja sairauden tunne, lihasheikkous tai sekavuus)
- lisääntynyt virtsaneritys (antidiureettisen hormonin erityshäiriö)
- poikkeavat tulokset maksan toimintakokeista (veressä on tavallista enemmän maksaentsyymejä)
- ihon tai limakalvojen äkillinen turvotus (angioedeema)
- itsetuhokäyttäytyminen
- vaikeus istua tai seistä paikoillaan, yleinen levottomuus ja levoton liikehdintä*
- ruokahaluttomuus*
- sydämen rytmin muutos (QT-ajan pidentyminen, joka näkyy EKG-tutkimuksessa). 

*Näitä haittavaikutuksia on raportoitu essitalopraamin (Escitalopram Actaviksen vaikuttava aine) tavoin vaikuttavilla lääkkeillä. 

Potilailla, jotka käyttävät selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä, kuten Escitalopram Actavis, on havaittu olevan suurentunut riski luunmurtumiin*


Näiden haittavaikutusten rinnalla masennuksen oireet kuten mielipaha, alakuloisuus, alemmuudentunto, syyllisyys, häpeä ja toivottomuus eivät kuullosta minusta enää lainkaan niin pahalta.

Masennuslääkityksellä poistetaan ikävien tunteiden pohjaton syvyys, mutta samalla katoavat myös ilohuiput. Elämästä tulee tasaisen harmaata tunneaallokon mustan ja valkoisen kadotessa. Kuitenkin elämään kuuluvat niin ilot kuin surutkin. Ilman surua, emme osaisi arvostaa iloa. Niin se vain on.

En sano, että kenenkään pitäisi nyt kieltäytyä lääkityksestä tai lopettaa olemassa olevaa lääkitystään. Kehotan vain ottamaan asioista selvää. Se helpoin vaihtoehto eli pilleri naamaan ei välttämättä ole se paras vaihtoehto.


* Tämän tekstin pakkausselostelainaukset ovat minulle aikoinaan määrätystä masennuslääkkeestä, jonka päätin jättää syömättä. Koko seloste luettavissa Fimean sivuilla. Tuoteselosteessa esiintyvät alleviivaukset omiani.



Tämä blogiteksti syntyi rakkaudella ilman sponsorointia tai affiliaattilinkkejä.

Miten herätä paremmin

Tämän vinkin poimin Erik Bertrand Larssenin kirjasta Paras. Kirjassa Larssen kehottaa kysymään itseltä aamuisin heti herättyään ”Mitä mukavaa tänään tapahtuu?”

Ote Larssenin kirjasta:
Jos kysyt tällaista itseltäsi heti kun heräät, joka aamu kahden viikon ajan, olet luultavasti onnistunut opettamaan itsesi niin, että kysymys tulee mieleen automaattisesti heti kun kello soi.
Kuulostaa ehkä yksinkertaiselta, mutta toimii, koska aivot haluavat aina löytää vastauksen, kun niille esitetään kysymys. Vaikket tiedäkään vastausta, aivot pyrkivät löytämään sen. Ja kun lopulta löydät pienen yksinkertaisen vastauksen (on mukava käydä suihkussa, lounaalla, elokuvissa illalla, juoda kahvia aamiaisen jälkeen), mielesi on jo kymmenen prosenttia kevyempi, sillä esittämäsi kysymys pakotti esiin jotain myönteistä.

Testasin vinkin, ja se toimi mielestäni hienosti. Heti aamulla, kun olen tietoinen uudesta aamusta, kysyn itseltäni mitä mukavaa tänään tapahtuu. Joskus vastaus tulee mieleeni välittömästi. Joskus joutuu hieman kaivelemaan, että mitäs mukavaa tänään voisikaan tapahtua.

Asian ei tarvitse olla suuri. Iloitsemasi ja odottamasi juttu voi olla pienikin, kuten Larssen mainitsee. Joka aamu ei voi herätä hääpäiväänsä, lomalle lähtöön tai uudessa työpaikassa aloitukseen, mutta jotain mukavaa voi varmasti jokaisesta päivästä keksiä. Jos et keksi, niin luo. Kyseessä on sinun päiväsi, joten jos siinä ei ole mitään mukavaa tiedossa, on sinun itsesi vastuulla luoda sinne jotain mukavaa.

Larssenin kirja oli muutenkin mielenkiintoinen, joten suosittelen sitä luettavaksesi.

Jos kaipaat lisäksi virkeämpää oloa aamulla herättyäsi, suosittelen lukaisemaan blogitekstini riittävästä unesta ja unihygienian aakkosista.

Parempia heräämisiä!

Tämä blogiteksti syntyi rakkaudella ilman sponsorointia tai affiliaattilinkkejä.

Apua päätöksentekoon - loistava 10-10-10-prosessi

Suzy Welch (wikipedia) on General Electricin legendaarisen entisen toimitusjohtajan Jack Welchin (wikipedia) puoliso. Suzy ehti ennen Jackin tapaamista luoda oman menestyksekkään uransa ja hankkia neljä lasta silloisen siippansa kanssa. Oman elämänsä kääntöpisteessä hän loi loistavan metodin kinkkisiin päätöksentekotilanteisiin.

10-10-10 on päätöksenteon väline, joka ottaa huomioon valinnan seuraukset niin nykyhetkessä, lähitulevaisuudessa kuin kaukana tulevaisuudessakin. Rautalangasta väännettynä: Miten tämä päätös vaikuttaa 10 minuutin sisällä, 10 kuukauden kuluttua ja lopulta 10 vuodessa.

1. vaihe - kysymyksen muotoilu

Jokainen 10-10-10-prosessi alkaa kysymyksellä eli sinun on ensin muutettava ongelmasi kysymyksen muotoon. Malli sopii parhaiten kysymyksille, joilla on kaksi vaihtoehtoa.
Pitäisikö minun irtisanoutua (vai jatkaa nykyisessä työssäni)?
Pitäisikö minun ostaa se asunto (vai jättää ostamatta)?
Pitäisikö minun muuttaa ulkomaille (vai ei)?
Pitäisikö minun pysyä nykyisessä parisuhteessa (vai lopettaa se)?

Kysymyksen tarkka rajaaminen on erittäin tärkeää, sillä moniin kiperiin pulmiin liittyy monia asianhaaroja. Esimerkiksi jos miettii ulkomaille muuttoa, seuraa sitä monia muitakin kysymyksiä: Jos muutan, myynkö sitten asuntoni? Kuka huolehtii vanhenevista vanhemmistani? Miten lapset sopeutuvat uuteen kotimaahan? Entä puolisoni? Jne.

Ensin sinun on siis tarkasti määriteltävä ja rajattava perimmäinen ongelma, johon olet hakemassa ratkaisua.

2. vaihe - tiedonhaku

Kun olet määritellyt kysymyksen, ryhdy tiedonhakuun. Kysymyksestäsi riippuen prosessi voi kestää sekunneista tai minuuteista jopa viikkoihin tai kuukausiin. Voit kerätä tiedot pelkästään päässäsi, koota tietokoneelle oman tiedoston tai kansion, vanhanaikaisesti kynän ja paperin avulla tai vaihtoehtoisesti keskustelemalla esimerkiksi ystävän tai kumppanin kanssa. Toki useampienkin metodien käyttö on sallittua. Valitse ne, jotka sopivat parhaiten sinun tilanteeseesi ja kysymykseesi.

Kun olet saanut kerättyä tietoa, vastaa rehellisesti seuraaviin kysymyksiin:
Ottaen huomioon kysymykseni, millaiset ovat kummankin vaihtoehdon seuraukset kymmenen minuutin kuluttua?
Kymmenen kuukauden kuluttua?
Kymmenen vuoden kuluttua?

Voit käyttää halutessasi myös muita aikamääreitä. Tärkeää vain on, että tarkastelet asian vaikutuksia juuri nyt, vähän myöhemmin ja kun kaikki on sanottu ja tehty. Nykyhetki voi olla esimerkiksi minuutti, tunti tai viikko. Lähitulevaisuus tarkoittaa ajankohtaa, esimerkiksi 6 tai 15 kuukautta, jolloin ensireaktio päätökseen on ohi, mutta päätöksen seuraukset vaikuttavat edelleen tavoilla, jotka ovat jotenkuten ennustettavissa. Viimeinen aikamääre tulevaisuudessa, esimerkiksi 8 tai 20 vuotta, on niin kaukana, että sen yksityiskohdat ovat vielä hämärän peitossa.

3. vaihe - analyysi

Nyt sinun tulee olla selvillä omista arvoistasi, sillä kolmannessa vaiheessa otat tarkasteluun kaikki tähän mennessä keräämäsi tiedot ja vertaat niitä syvimpiin henkilökohtaisiin arvoihisi. Arvosi paljastavat muun muassa sinun vakaumuksesi, päämääräsi, unelmasi ja tarpeesi.

Suzy Welch on määritellyt seuraavat kolme arvokysymystä auttaakseen sinua 10-10-10-prosessissa.
Perintösi jälkipolville: Mikä saisi minut itkemään 70-vuotissyntymäpäivänäsi?
Luonteesi: Mitä haluaisin ihmisten sanovan minusta, kun en ole paikalla?
Elämäntyylisi: Mistä pidän vanhempieni elämäntavassa ja mitä inhoan?

4. vaihe - päätös

Kysy itseltäsi: "Nyt kun tiedän minkä tiedän vaihtoehdoistani ja niiden seurauksista, millainen päätös auttaa minua parhaiten luomaan itseni näköisen elämän?"

Vastaus kysymykseesi on 10-10-10:n ratkaisu.

Jutun lähteenä on käytetty Suzy Welchin kirjaa Elämä haltuun! 10 minuutissa, 10 kuukaudessa, 10 vuodessa. Suosittelen kyseistä kirjaa lämpimästi. Oli erittäin miellyttävä lukukokemus ja kirjassa on monia inspiroivia esimerkkejä tämän 10-10-10-prosessin käytöstä.