29. toukokuuta 2013

Hyvä ryhti parempi mieli

Mielialalla on vaikutus kehon asentoon ja vastaavasti kehon asennolla on vaikutus mielialaamme. Näin ollen voimme helposti vaikuttaa mielialaamme kehon asentoa muuttamalla.

Kun mieli on maassa, ovat hartiat edessä, pää painuksissa ja katse alhaalla. Painumme kasaan ja pyrimme olemaan mahdollisimman huomaamattomia. Sama tapahtuu, jos tunnet itsesi epävarmaksi tai kärsit huonosta itsetunnosta. Kehosi kääntyy sisäänpäin ja suojelet itseäsi kaikelta ulkopuoliselta. Käännyt sisäänpäin märehtimään omia huoliasi ja ongelmiasi.

Kun taas olet hyvällä tuulella, olet ryhdikas, pää ylhäällä ja katse yläviistoon. Tarkkailet ympäristöäsi ja haluat olla sen kanssa vuorovaikutuksessa. Olet sekä fyysisesti että henkisesti avoin ja valmiina vastaanottamaan ympäristöstä tulevat viestit.

Voima-asennot


On olemassa niin sanottuja voima-asentoja (Power Posing). Ne tulevat sekä ihmiselle että eläimille ihan luonnostaan, kun he tuntevat itsensä voimakkaaksi. Esimerkiksi kun syntymästään saakka sokea voittaa fyysisen kilpailun, hän nostaa kätensä v-asentoon voiton merkiksi ja nostaa katseen ylemmäs, vaikka hän ei mistään olisi nähnytkään mallia tästä.

Kehon asennolla voit huomattavasti vaikuttaa mielialaasi ja itsevarmuuteesi, mutta myös kehosi hormonitoimintaan.

Kun olet viettänyt kaksi minuuttia voimakkaassa asennossa (High Power), testosteronin määrä kehossasi nousee 20 prosenttia ja stressihormoni kortisolin määrä laskee 25 prosenttia lähtötasosta.

Kun vietät kaksi minuuttia voimattomassa asennossa (Low Power), testosteroni laskee 10 prosenttia ja kortisoli nousee 15 prosenttia.

Asento vaikuttaa myös riskihalukkuuteen. Voimakkaan asennon jälkeen henkilö on huomattavasti halukkaampi ottamaan riskejä kuin voimattoman asennon jälkeen.

Fake it untill you become it - Näyttele kunnes muutut


Voimakas asento on sellainen, jossa otat tilan itsellesi ja välität kehollasi voimaa ja itsevarmuutta. Esimerkkinä juuri käsien nosto v-asentoon.

Voimaton asento on sellainen, jossa pyrit viemään mahdollisimman vähän tilaa, ja olet huonossa ryhdissä, sisäänpäin kääntyneenä. Tällaisessa asennossa olemme helposti, kun meillä on epävarma olo, olemme surullisia tai pelokkaita.

Se, missä asennossa vietät aikaasi, määrittelee sen, miten ympäristö sinuun suhtautuu ja miten itse suhtaudut itseesi. Kun haluat oppia olemaan itsevarmempi ja uskomaan itseesi ja osaamiseesi enemmän, aloita muutos asennosta. Vietä aikaasi voimakkaassa asennossa. Kun kiinnität säännöllisesti huomiota asentoosi, huomaat pian, että alat uskoa itseesi enemmän ja muutut siksi itsevarmaksi ihmiseksi, joka haluat olla.

Valmistautuminen työhaastatteluun


Tutkimuksessa testattiin voima-asentojen vaikutus työhaastattelutilanteeseen. Kaikki, jotka olivat viettäneet kaksi minuuttia voimakkaassa asennossa ennen työhaastattelua, haluttiin palkata. Se, tuliko valituksi, ei riippunut osaamisesta, taidoista ja kokemuksesta, vaan yksinkertaisesti siitä miten oli läsnä ja miten esiintyi työhaastattelutilanteessa. Ja juuri tähän pystyt vaikuttamaan asennolla, jossa vietät aikaasi ennen haastattelua.

Kannattaa siis ennen työhaastattelua ja mitä tahansa muutakin tärkeää tilannetta, viettää aikaa voimakkaassa asennossa, ja välttää käpertymästä itseensä. Usko itseesi! Siitä se kaikki lähtee.

Esimerkkejä voima-asennoista ja 21 minuutin Ted puheen aiheesta, jota käytettiin tämän jutun lähteenä voit katsoa täältä.

28. toukokuuta 2013

Vie koirasi ulos päivittäin vaikket omistaisikaan koiraa

"Jokaisen ihmisen pitäisi viedä koiransa kävelylle joka päivä - vaikka ei omistaisikaan koiraa." -Professori Per Astrand, Hyvän kunnon kirja

Minusta tuo lausahdus on ihana. Ja niin totta.

Monet jopa harkitsevat koiran hankintaa sen takia, että sitten tulisi liikuttua ja käytyä ulkona. Minusta täysin väärä motiivi koiran hankinnalle. Opettelisit ensin itse liikkumaan päivittäin - ja kun se sujuu, niin mieti sitten koiran hankintaa jostain muusta syystä.

Ulkona voi käydä, vaikkei omistaisikaan koiraa. Ja kun ei ole koiraa, niin sitten kerta päivässä on jo hyvä. Jos on koira, niin ulkona tulisi käydä vähintään kaksi, mielellään kolme kertaa päivässä. Liikkumisen aloittaminen on huomattavasti helpompaa ilman koiraa.

Ulkoilun hyödyt


Kun käyt päivittäin ulkona, huomaat luonnon kiertokulun. Näet syksyn ruskan, talven lumivalkeat hanget, keväällä luonnon heräämisen uuteen kasvukauteen ja kesän vehreyden.

Ajattelin ennen, että olisi kauheaa, jos pitäisi käydä koiran kanssa ulkona päivittäin säästä riippumatta. Ajattelin, että se on enemmänkin rasite kuin ilo.

Kun sain mahdollisuuden ulkoiluttaa kaverin koiraa, huomasin tykkääväni päivittäisistä lenkeistä. On ihana seurata muutoksia luonnossa ja haistella eri vuodenaikojen tuoksuja.

Lenkkeilystä uusi nautinnollinen tapa


Kun on jonkun aikaa käynyt päivittäin ulkona, niin päivittäisen lenkin väliin jäänti tuntuu pahalta. Olemme sopineet, että minä vien koiran aamulenkille, koska olen enemmän aamuihminen. Muutamana aamuna, kun en syystä tai toisesta voinut viedä koiraa, niin oli suuri tarve päästä sitten illalla käymään ulkona. Tuntui siltä kuin päivästä jäisi muuten puuttumaan jotain oleellista ja tärkeää.

Se, mikä ennen tuntui rasitteelta, on muuttunut päivän suurimmaksi nautinnoksi. Päivittäinen kävelylenkki luo minulle mahdollisuuden olla läsnä luonnossa, ja antaa tilaa omille ajatuksille ja luovuudelle.

Ja aivan kuten kaverini totesi kerran: "Luontoon ei koskaan kyllästy." Moniin muihin asioihin kyllä, mutta luontoon ei koskaan. Vaikka se ei sinänsä muuttuisi, mutta se kuitenkin muuttuu päivittäin. Aivan kuten sinäkin.


Liiku päivittäin - ja tee se ilolla

Liikkumista on monenlaista. Kun mietit liikuntaa, älä laske siihen vain kuntosalilla vietettyjä tunteja. Kaikki keholla tehty liike voidaan mielestäni laskea hyvillä mielin päivän liikkumisannokseen. Esimerkiksi liikkumista on se kun kannat ruokakassit kotiin lähikaupasta, nostelet lapsia, leikit koiran kanssa tai vietät intohimoisen hetken puolisosi kanssa.

Arkiliike työn lomassa


Pidä huoli kehosi toimintakyvystä liikuttamalla sitä. Älä jämähdä tietokoneen ääreen tunneiksi, älä edes yhdeksi tunniksi, vaan liikuta kehoasi säännöllisesti. Jos istut työpisteelläsi, nouse seisomaan ja venyttele.

Toimistotyössä hyvä vinkki on sijoittaa tulostin niin, että joutuu nousemaan ylös ja kävelemään sen luokse. Kaiken ei ole hyvä olla käden ulottuvilla sillä liikkuminen ja keskeytykset staattiseen työasentoon ovat vain hyväksi. Vähintään kerran tunnissa on hyvä nousta ylös ja liikuttaa kehoa.

Seisomatyössä taas on hyvä tauolla päästä istumaan ja lepuuttamaan jalkoja. Itse olen kyllä huomannut, että seisomatyöstä kehoni tykkää enemmän kuin istumatyöstä. Toki alkuun selkä ja jalat väsyvät, mutta kun seisomiseen taas tottuu, niin kehoni voi paljon paremmin seisotun kuin istutun työpäivän jälkeen.

Onneksi toimistoissakin ovat yleistyneet seisovat työpisteet, joten sinun on mahdollista tehdä toimistotyötäkin seisten.

Aloita liikkuminen sinulle sopivalla tasolla


Itse tiedät mikä on taustasi ja mikä on kuntosi.

Aloita valitsemalla portaat hissin sijaan, ja kävely tai pyöräily auton tai julkisen kulkuvälineen sijaan. Tämän hyötyliikunnan lisäksi, kävely talon tai korttelin ympäri on jo saavutus, jos et ole liikkunut lainkaan.

Liiku ilolla


Valitse sinulle sopiva liikuntalaji. Jos inhoat juoksemista, älä juokse! Jos inhoat kuntosalia, älä mene sinne! Mieti, mistä sinä tykkäät.

Kävelylenkit ovat loistava tapa aloittaa liikunta. Tanssillinen jumppa voi olla niin suuri nautinto, ettet edes muista ajatella harrastavasi liikunta, kun vain nautit niin paljon tanssimisesta. Tai jos rakastat joukkuelajeja, mene vaikkapa potkimaan jalkapalloa kavereiden kanssa.

Unohda suorittaminen ja keskity nautintoon. Etsi ja löydä sinulle sopiva laji, jota voit harrastaa ilolla. Ilon kautta liikkumisesta tulee säännöllistä ja pysyvä tapa, joka ei hetkahda tauoista. Iloa tuottavan harrastuksen pariin on mukava palata vaikka kuinka pitkän tauon jälkeen.

Mistä sinä nautit? Mitä odotat, aloita jo tänään!

27. toukokuuta 2013

Hyvä seura parempi ruoka

Syötkö yksin?

Teetkö samalla jotain muuta, kun syöt? Esimerkiksi olet tietokoneella, katsot televisiota, luet lehteä tai teet töitä.

Syötkö kiireessä?

Naposteletko jotain ohimennen samalla kun teet jotain muuta?

Jos vastasit 1-4 kysymykseen kyllä, kannattaa ehdottomasti lukea alla oleva teksti.

Syö seurassa


Hyvä lähtökohta terveellisempään syömiseen on, että syö seurassa. Älä syö yksin. Vaikka ruoka olisi mitä, mutta jos syöt sen ihanassa seurassa, sillä on huomattavasti parempi vaikutus hyvinvointiisi, kuin yksin sama ruoka nautittuna. Myös tietenkin siltä kannalta, että jos ei-niin-terveellisen ruoan määrä on vakio, kuten esimerkiksi yksi pussillinen, niin jaettuna se vaikuttaa sinuun vähemmän.

Kun syöt seurassa, on helpompi keskittyä vain syömiseen, koska sinulla on joku, jolle olla läsnä ja jonka kanssa jutella. Seurassa tulee myös syötyä hitaammin. Ensinnäkin koska hotkiminen on epäkohteliasta ja tyhmän näköistä. Toiseksi jos pidät kiinni hyvästä tavasta olla puhumatta ruoka suussa, tulee ruokailuun väkisinkin taukoja, kun pidät yllä keskustelua.

Perheen yhteinen hetki - mielellään päivittäin


Monissa perheissä kullakin perheenjäsenellä on omat aikataulut ja yhteisen ruokailun järjestäminen saatetaan siten kokea hankalaksi. Mutta yhdelläkin yhteisellä ruokahetkellä päivässä, on merkittävä vaikutus perheen hyvinvointiin ja kommunikointiin. Tieto kulkee paremmin, kun istutaan edes kerran päivässä saman pöydän ääreen. Näet ja kuulet miten kukin voi.

Lapsettomien pariskuntien on helpompi järjestää yhteinen rauhallinen ruokailuhetki. Aamiaisen ja illallisen nauttiminen yhdessä tarjoaa loistavia mahdollisuuksia katsastaa oman rakkaan olotila ja ajatukset.

Tehkää yhteisistä ruokailuista hauskaa ja rentoa. Vaihdelkaa kokkia ja olkaa tyytyväisiä siihen, että joku kokkaa. Lapsetkin on hyvä ottaa mukaan ruoanlaittoon, jotta hekin oppivat nuoresta pitäen ruoanlaiton jalon taidon. Ja jos joskus aikaa on vähän, niin lämmitetty valmisruoka ja kotiinkuljetuksella tilattu ravintolaruokakin kelpaa.

Pääasia on, että rauhassa istutte alas syömään yhdessä.

Sinkkuruokailu


Jos olet sinkku ja asut yksin, niin hakeudu seuraan syömään töissä ja harrastuksissa. Sovi lounastreffeistä ystävien kanssa.

Rento keskusteluhetki


Ruoan ääressä on mukava keskustella kuulumisista ja ajankohtaisista menoista ja asioista.

Sulkekaa televisio ja radio, tietokoneen näyttö pois päältä, lehdet pois - keskittykää ainoastaan syömiseen ja seurassa oleviin. Tarvittava viihde tulee ihmisistä. Kysy, mitä kuuluu. Kerro mitä suunnitelmia ja menoja sinulla on. Pysykää ajan tasalla toistenne elämistä ja olosta.

Työasiat on hyvä jättää työpaikalle. Myös yrittäjän on hyvä keskittyä puhumaan perheen asioista ruokapöydässä. Työ on vain työtä. Valtaosa ajastasi kuuluu muihin asioihin kuin työhön, tai ainakin niin kuuluisi. Mitä Sinulle kuuluu?

Puhukaa mukavista asioista. En väitä, ettei huonoistakin asioista voisi ja kuuluisi puhua, mutta jättäkää ne mieluummin ruokailuhetken ulkopuolelle. Tehkää ruokahetkestä mukava yhteinen hetki. Syökää rakkaudella tehty ruoka rakkaudella. Ruoan on tarkoitus tehdä hyvää mielelle ja keholle, joten luokaa siihen sopivat olosuhteet.

Hyvää ruokahalua


Ruokapöydässä kannattaa kiinnittää huomiota hyvien tapojen noudattamiseen. Toivota hyvää ruokahalua - vaikka olisit yksinkin, niin toivota itsellesi hyvää ruokahalua ääneen. Se auttaa keskittymään käsillä olevaan hetkeen.

Kiitos


Ruokarukouksen lausuminen, oli se sitten vaikka vain "kiitos ruoasta",  keskittää huomion ruokaan ja sen tarjoajaan. On hyvä muistaa olla kiitollinen siitä, että saa hyvää, ravitsevaa ruokaa päivittäin - monta kertaa päivässä. Kaikille tämä ei ole itsestään selvää, joten on hyvä muistaa olla kiitollinen ruoasta.

Ruokailun lopuksi on kohteliasta kiittää kokkia, joka valmisti aterian ja/tai sitä, joka tarjosi ruoan. Annetaan huomio ja arvostus heille, joiden ansiosta saimme nauttia herkullisen aterian.

Nautintohetki monta kertaa päivässä


Ruoan ja ruokailun kuuluu olla nautinto. Tee siitä nautinto. Varaa ruoan valmistukselle ja ruokailulle riittävästi aikaa, ettei sitä tarvitse tehdä kiireessä.

Istu alas, rauhoitu, rentoudu ja nauti. Ruoan on tarkoitus luoda sinulle hyvää oloa, uudistaa solujasi ja ylläpitää terveyttäsi. Vahvista tätä vaikutusta syömällä rauhassa, pureskelemalla ruokasi kunnolla ja syömällä sinulle sopivaa ruokaa.

Hyvää ruokahalua ja ihanan nautinnollisia, rauhallisia ruokailuhetkiä!

15. toukokuuta 2013

Veden juonti

Valtaosa kehostamme on vettä. Aikuisella veden määrä on 50-70 prosenttia kehon painosta. Lihavuus alentaa vesipitoisuutta sillä rasvakudoksessa on vähemmän vettä. Yksi helppo tapa aloittaa painonhallinta ja -pudotus on veden juonti riittävän nukkumisen lisäksi.

Koska vettä kuluu jatkuvasti elintoimintoihin, tarvitsemme sitä päivittäin lisää nestetasapainon ylläpitämiseksi. Päivässä elimistö kuluttaa noin 2-3 litraa vettä ja optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi menetetty neste on korvattava päivittäin.

Kootut selitykset sille, ettei juo vettä


"Juon muuta riittävästi." Petollista on, jos ei juo vettä lainkaan vaan vain kahvia, virvoitusjuomia, maitoa, mehuja, olutta, siideriä... Joo nesteitä nekin, mutta vaikutus on kaukana veden juonnista. Puhtaan veden keho pystyy hyödyntämään paljon paremmin.

Toinen vaihtoehto on, että juo kyllä vettä, mutta aivan liian vähän. Ehkä aterioiden yhteydessä muutaman kulauksen. Monilla on työpöydällä vesipullo tai -kannu, mutta se ei tyhjene päivän aikana mihinkään.

"Ei ole jano." Näin sanovat he, jotka eivät juurikaan juo vettä. Mutta kyse on siitä, että he ovat totuttaneet itsensä vähäiseen veden juontiin ja mahdollisesti syövät janoonsa.

Lisäksi on hyvä tietää, että janon tunne syntyy vasta kun nestevajaus on jo syntynyt, joten siksikin säännöllinen juominen on tärkeää.

"Jos juo, niin pitää käydä vessassa useammin." Joo, ehkä alkuun, mutta kun keho tottuu veden juontiin, niin tilanne rauhoittuu. Jos vessassa käyminen ei miellytä, ajattele sitä puhdistautumisriittinä tai ansaittuna taukona, jonka aikana voit myös rentoutua työpäivän keskellä.

Veden juonnin hyödyt


Kun veden juonnin aloittaa, keho kiittää. Keho oppii taas kaipaamaan vettä ja ihminen oppii tuntemaan janoa. Kun on jonkun aikaa juonut säännöllisesti ja yhtäkkiä lopettaa, niin tulee jano. Keho huutaa, että hei, mihin mun nesteytys jäi!

On elintärkeää hyvinvoinnille ja terveydelle, että keho pääsee huuhtomaan pois jätteitä. Juomalla riittävästi vettä saat huuhdottua kuona-aineet soluista ja munuaiset saa puhdistettua kehon myrkyistä.

Vesi auttaa ehkäisemään ummetusta pitämällä yllä suolen toimintaa. Jos et juo tarpeeksi, imee paksusuoli vettä ulosteesta pitääkseen yllä nestetasapainoa, mikä sitten johtaa ummetukseen.

Veden juonti edistää painonhallintaa, sillä se on kaloritonta.

Painonhallinnan ongelmana voi olla, että syö janoon, koska tulkitsee janon näläksi. Tätä voi ehkäistä huolehtimalla riittävästi nesteytyksestä ja siksi hyvä kikka painonhallintaan ja naposteluun on, että juo aina lasin vettä kun tekee mieli jotain, odottaa hetken ja katsoo sitten, tekeekö vielä mieli jotain. Jos kyseessä oli janon tunne, niin tuo tunne on jo tyydytetty. Jos kyseessä oli mielihalu, olet jo todennäköisesti ehtinyt keskittää huomiosi johonkin muuhun toimintaan tai tunteeseen.

Säästät rahaa, sillä vesi on ilmaista, ja Suomessa sitä voi juoda suoraan kraanasta. Jos vesi maistuu mielestäsi pahalta, hanki veden suodatin. Jos vesi mielestäsi on tylsää, hanki joku spesiaalijuttu, joka tekee vedestä terveellisempää, esimerkiksi ionisoi ja magnetisoi sen.

Mahdollisia nestevajauksen seurauksia

  • ihon kuivuminen
  • keskittymiskyvyn heikkeneminen
  • päänsärky
  • lyhytaikaisen muistin heikkeneminen
  • kohonnut verenpaine
  • ravintoaineiden heikko kuljetus
  • nivelten kuivuminen ja sitä kautta rappeutuminen
  • suurempi riski sydänsairauksiin
  • kuona-aineiden heikko poisto, josta voi seurata munuaisongelmia
  • rasvan kertyminen 
  • hengityksen vaikeutuminen
  •  

Mikä sitten on oikea määrä vettä?


Yksi toimiva laskutapa on kertoa kehon paino 39-45 millilitralla eli
  • 50 kiloisen tulisi juoda 1,95-2,25 litraa vettä päivässä
  • 60 kiloisen 2,34-2,7 litraa
  • 70 kiloisen 2,73-3,15 litraa
  • 80 kiloisen 3,12-3,6 litraa jne.
Itse olen ottanut tavoitteeksi juoda 2,5 litraa puhdasta vettä päivässä. Tämän vesimäärän varaan valmiiksi edellisenä iltana viiteen puolen litran pulloon, jotka on sitten tavoitteena juoda seuraavan päivän aikana. Tämän lisäksi juon vielä puolen litran aamujuoman ja useamman kupin teetä päivän aikana. Ja jos harrastan liikuntaa, sen ohessa tulee juotua mahdollisesti vielä lisää vettä.

Koska juoda?


Juo aamulla ennen aamiaista ja aterioiden välillä.

Älä juo aterioilla suuria määriä, koska se laimentaa vatsahappoja ja siten vaikeuttaa ruoan sulamista. Ruoka on tarkoitus huuhtoa suusta syljellä, joten pureskele ruoka niin hyvin ettei sinun tarvitse huuhtoa sitä juomalla alas. Varaa riittävästi aikaa syömiseen, jotta sinulla on aikaa pureskella ruokasi hyvin.

Juo suurin osa päivän tavoitemäärästä aamulla ja aamupäivällä ja vähennä juomista iltaa kohden, jotta vältyt ikävältä vessassa juoksemiselta yöllä ja luot itsellesi mahdollisuuden hyvään yöuneen.

Terveellisen ruokavalion perusteet


Riittävä määrä vettä on terveellisen ruokavalion runko. Ilman ruokaa ihminen tulee toimeen jopa useita viikkoja, mutta ilman nesteitä ihminen elää vain muutaman päivän.

Suo itsellesi mahdollisuus optimaalisen terveyteen ja hyvinvointiin: juo vettä - riittävästi.

Kun tämä asia on hallussa, voit ottaa seuraavan askeleen terveellisen ruokavalion koostamisessa. Veden juonti on mielestäni niin tärkeä asia, että tämä tulisi olla ensimmäinen asia, jonka laittaa kuntoon, kun lähtee ruokavaliota muuttamaan. Kaiken lisäksi se on helpoin asia. Jokaisella on siihen Suomessa mahdollisuus riippumatta tulotasosta. Vettä tulee kraanasta. Juo! Jos haluat hifistellä, tee se, mutta pääasia on, että juot vettä - riittävästi.

14. toukokuuta 2013

Läsnäolo

Läsnäolo on hyvä stressinhallintakeino, sillä tässä hetkessä useimmiten kaikki on hyvin. Tiikeri ei ole hyökkäämässä kimppuusi, lattia ei sorru altasi eikä taivas putoa niskaan. Hyvin suurella todennäköisyydellä sinulla myös on vaatteet, koti, ruokaa, vettä sekä mahdollisuus peseytymiseen ja vessassa käyntiin.

Kun olet läsnä hetkessä, unohdat menneisyyden murheet ja tulevaisuuden huolet. Kun olet läsnä, huomaat mikä kaikki on hyvin nyt. Opit arvostamaan sitä mitä sinulla jo on.

Pikarentoutus vessassa


Kun olin stressaavassa työssä, jossa minulla ei ollut omaa työhuonetta, oli vessa ainoa paikka päivän aikana, jossa sain olla yksin. Näin ollen tein vessatauoista minulle rentoutushetkiä.

Pysähdyin hetkeksi paikalleni, hengitin syvään sisään ja ulos ja keskityin hengitykseen. Kun keskitin huomioni hengitykseen, unohdin siksi hetkeksi kaikki huolet ja murheet. Oli vain minä ja hengitykseni. Vain sillä oli merkitystä.

Nuo muutaman sekunnin pysähtymiset vessataukojen aikana auttoivat minua jaksamaan työpäivien läpi. Toki ne olivat vain ensiapu, ja lopulta tein ratkaisun irtisanoutumisesta, sillä työ ei ollut sitä missä koin pääseväni hyödyntämään kaiken osaamiseni ja tekemään sitä mitä haluan.

Suosittelen tätä harjoitusta myös kotiäideille, jotka eivät saa hetken rauhaa. Varasta itsellesi rauhallinen hetki edes silloin kun käyt vessassa. Olet sen ansainnut!

Rentoutus nukkumaan mennessä


Jos sinulla jää ajatukset pyörimään päähän nukkumaan mennessäsi, kokeile kehon rentouttamista helpottaaksesi nukahtamista.

Makaa selälläsi ja hengitä rauhallisesti. Käy koko kehosi läpi hitaasti tunnustellen olotiloja ja tuntemuksia.

Miltä jaloissasi tuntuu? Miltä ne tuntuvat patjaa vasten? Tuntuuko oikea jalka erilaiselta kuin vasen?

Miltä oikea kätesi tuntuu? Entä vasen? Ovatko ne rentoutuneet?

Jos et tiedä, onko kehon osa rento, testaa. Jännitä se ensin ja sitten rentouta. Huomaa ero jännittyneessä ja rentoutuneessa lihaksessa.

Kun olet käynyt kehosi läpi, tunnustele lopuksi miltä pääsi tuntuu tyynyä vasten. Tuntuuko se raskaalta? Onko otsasi rentoutunut? Rypistä ja rentouta. Ovatko varmasti jännitykset poissa kasvoilta. Ovatko silmäluomesi suljettuina kevyesti? Onko suusi rento?

Voit käyttää tähän haluamasi pituisen ajan, mutta jos teet pidemmän rentoutuksen, voi olla että nukahdat kesken kaiken. Ja sehän oli harjoituksen tarkoitus :-)

Ideana tietenkin on, että kun keskityt kehosi tuntemuksiin, et ehdi ajattelemaan muita asioita.

Harjoituksen voi tietenkin tehdä muulloinkin. Esimerkiksi työpäivän aikana on hyvä tunnustella missä ne hartiat on. Onko ne korvissa vai rennosti omalla paikallaan? Onko otsa rypyssä keskittymisestä? Missä asennossa selkäsi on? Tuntuuko jossain kipua tai jännitystä, joka olisi tarpeen huomioida?

Mielen hiljentäminen


Läsnä oleminen on omalla tavallaan meditoimista. Meditoinnissa on tarkoitus tyhjentää mieli turhista ajatuksista, aivan kuten läsnäolossakin. Meditoinnissa vain on tavoitteena loppujen lopuksi tyhjentää mieli kokonaan kun taas läsnäolossa keskitetään huomio johonkin oli se sitten näkymä, ääni, maku tai kehon tuntemus. Läsnäolo on ikään kuin yksi vaihe meditaation opettelussa.

Voit harjoitella mielen hiljentämistä olemalla läsnä ajatuksillesi. Ole ikään kuin ulkopuolisena tarkkailijana ajatuksillesi. Anna niiden mennä ja tulla takertumatta niihin. Havannoi niitä puolueettomasti mitään tunteita herättämättä.

Hyvä vertauskuva on, että makaat kesäisellä niityllä katsellen taivasta, jossa taivaalla liikkuvat pilvet ovat ajatuksiasi. Anna ajatustesi tulla ja mennä kuin ohilipuvat pilvet. Tarkkailet niitä, mutta et vaikuta niiden kulkuun.

Nyt kaikki on hyvin


Läsnäolossa minusta parasta on se, että se rentouttaa. Tässä hetkessä kaikki on hyvin.

Kun tunteet saavat vallan ja murehdit jotain joko menneessä tapahtunutta tai tulevaisuudessa mahdollisesti tapahtuvaa, et ole läsnä hetkessä.

Kun palaat tähän hetkeen, huomaat että menneelle ei voi enää tehdä mitään, se on ollutta ja mennyttä, joten sitä on turha murehtia enää.

Tulevaisuutta on myös turha murehtia, sillä se ei ole nyt ja tulevaan voit vielä vaikuttaa. Jos siellä on jotain epämiellyttävää tulossa, voit vielä tehdä asialle jotain tai ainakin nauttia vielä tästä hetkestä.

Kun löydät voimavarasi ja lakkaat murehtimasta turhia, löydät helpommin ratkaisuja ongelmiin. Mutta tämä edellyttää, että annat ratkaisuille mahdollisuuden tulla. Jos käytät kaiken aikasi murehtimiseen, ei alitajuntasi ehdi keskittyä ratkaisun luontiin. Ideoi, leiki ajatuksella ja usko sekä ratkaisuun että parempaan huomiseen.

Huominen on vasta tulossa, joten kaikki on mahdollista. Tänään luot huomisen. Luo hyvä huominen.

1. toukokuuta 2013

Unihygienian aakkoset

Tärkeä tekijä sen lisäksi, että pidät yllä hyvää unirytmiä ja nukut riittävästi, on hyvä unihygienia, joka osaltaan auttaa unirytmin ylläpidossa ja riittävän laadukkaan unen saavuttamisessa.

Päivän aikana


Vältä alkoholia, kofeiinipitoisia juomia ja tupakkaa ennen nukkumaan menoa. Kuinka monta tuntia ennen riippuu sinusta. Suosittelen kokeilemaan. Itse vältän kofeiinipitoisia juomia, myös vihreää teetä, klo 13 jälkeen, mikäli kärsin nukahtamisvaikeuksista.

Liikunta päivän ja alkuillan aikana edesauttaa unen tuloa, kun taas liian rankka ja liian myöhään tehty liikunta virkistää ja siirtää unen tuloa myöhemmäksi.

Illalla


Älä syö raskasta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraattipitoinen ateria ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa nukahtamista, mutta proteiinipitoinen taasen takaa paremman unen pitäessä sinut pidempään kylläisenä ja verensokerin tasaisena.

Rentoutuminen


Pyhitä ilta mukavalle oleskelulle ja rentoutumiselle. Työnteko on hyvä lopettaa viimeistään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tv ja tietokone on myös hyvä sulkea tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lue, venyttele, rentoudu, kirjoita päiväkirjaa - tee jotain joka hiljentää mielen ja rentouttaa ja siten valmistelee sinua nukkumaanmenolle. Keksi joku oma jokailtainen rentouttava rituaali, joka valmistelee kehon ja mielen nukkumiselle. Se voi olla esimerkiksi lämmin suihku, jalkakylpy tai vaikka kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittaminen.

On tärkeää rentouttaa sekä keho että mieli, jotta nukkumaan mennessä olet valmis päästämään irti kehon jännityksistä ja mielen ajatuksista. Levollinen keho ja mieli takaavat nopean nukahtamisen ja onneksi molemmat ovat opittavia asioita.

Makuuhuoneessa


Pyhitä makuuhuone nukkumiselle. Paras olisi, jos sinulla ei olisi makuuhuoneessa mitään elektroniikkaa, tai jos on, että ne olisivat sammutettuina yön aikana. Myös kaikki langattomassa verkossa toimivat laitteet ja langattomat verkot olisi hyvä sammuttaa yöksi koko kodista, jotteivät ne vaikuta unen laatuun. Tämä koskee niin tietokoneita, kännyköitä kuin kaikkia muita yhteyttä hakevia ja luovia laitteita.

Pimeys


Hyvillä pimennysverhoilla saa luonnonvalon pysymään poissa makuuhuoneesta. Silmälaput toimivat helppona keinona luoda pimeyttä, jos huoneessa ei ole pimennysverhoja tai jos puolisosi elää eri rytmissä.

Sen lisäksi, että suljet luonnonvalon pois, kannattaa myös kaikki muut valonlähteet sammuttaa kuten lamput ja sähköiset laitteet punaisine silmineen.

Äänimaailma


Makuuhuoneen äänimaailma on hyvä järjestää unta edistäväksi. Itse nukun parhaiten täydellisessä hiljaisuudessa. Olen jopa niin tottunut hiljaisuuteen, että korvatulpista on tullut yksi vakio univarusteistani. Ilman niitä en pysty takaamaan riittävää hiljaisuutta kerrostaloasunnossa, jossa en voi vaikuttaa naapureiden aiheuttamaan äänimaailmaan.

Toisaalta oli myös aika, jolloin halusin nukahtaa musiikkiin. Musiikki voi rentouttaa ja tuoda sopivan harhautuksen mielessä pyörivistä asioista. Tiedän myös ihmisiä, jotka haluavat nukahtaa elokuvan tai tv:n ääniin. Myös rentoutusnauhat ovat loistava tapa edistää unen tuloa. Jokainen tyylillään, kunhan varmistat itsellesi unensaannin ja riittävän pitkän ja laadukkaan unen.

Yhtenä merkittävänä tekijänä makuuhuoneen äänimaailmassa voi olla puolisosi. Kuorsaavan puolison ongelman voi korjata etsimällä apua kuorsaukseen, mutta nopein keino on tietenkin ottaa korvatulpat käyttöön itselleen.

Lämpötila


Makuuhuoneen lämpötilan on hyvä olla muita huoneita alhaisempi. Sopiva lämpötila on jossain 15-21 asteen välillä. Etsi sinulle sopiva lämpötila. Itse nukuin mainiosti talvella 15 asteessa paksujen peittojen alla. Tärkeää on, että pidät huolen keholle sopivasta lämpötilasta. Palelu ei ole kivaa, kuten ei myöskään hikoilu, joten huoneen lämpötilan lisäksi yöasu-, peitto- ja petivaatevalinnoilla on merkittävä vaikutus unihygieniaan.


Sänky


Suosittelen pyhittämään sängyn nukkumiselle ja seksille. Muut toimet, kuten esimerkiksi tv:n katsomisen, lukemisen ja syömisen, voi tehdä muualla. Näin kehosi ja mielesi oppii, että kun mennään sänkyyn, niin nukutaan mikä omalta osaltaan auttaa nukahtamista.

Aamuinen selkärangan jäykkyys tai kipeä selkä kielivät sinulle sopimattomasta patjasta. Hanki kunnon patja. Vietät kuitenkin kolmasosan elämästäsi sängyssä, joten patjaan kannattaa panostaa. Kunnon patja takaa myös levollisemmat yöunet turhan liikehdinnän jäädessä pois.

Sängyssä olevia häiriötekijöitä voivat myös olla lemmikit, lapset ja vieressä nukkuva puoliso. Vaikka rakkaita ovatkin, mutta jos ne estävät sinua nukkumasta kunnolla, on aika häätää ne sängystäsi. Lapsille omat sängyt. Lemmikille oma petipaikka. Ja jos puolison liikehdintä hyvästä patjasta huolimatta häiritsee, niin hänellekin oma sänky. Eri sängyissä, ja ehkä jopa eri huoneissa nukkuminen voi jopa edistää parisuhdetta, jos se takaa molemmille paremman ja levollisemman unen.

Vielä pari tärppiä


Viileän makuuhuoneen ja lämpimien sukkien aiheuttama lämpötilaero voi auttaa nukahtamista. Itse olen tämän käytännössä todennut, sillä jos varpaita palelee, on nukahtaminen todella vaikeaa. Sukat onkin viimeinen asuste, josta luovun kesähelteillä, sillä ne yksinkertaisesti takaavat paremmat yöunet.

Nautinnollinen seksi voi helpottaa nukahtamista. Itsellä se taasen tuntuu toimivan enemmänkin virkistävänä. Kokeile itse sopiiko se sinulle paremmin iltaan vai aamuun ;-)

Kokeile edes jotain - tai mieluiten kaikkea


Tämä artikkeli ei todellakaan ole kaiken kattava kuvaus unihygieniasta, koska niin monet asiat vaikuttavat siihen. Mutta näiden asioiden kuntoon laittaminen on loistava alku.

Tärkeintä on että kokeilet erilaisia keinoja! Kokeile niin kauan kunnes löydät itsellesi sopivat keinot ja sitä kautta riittävän unen laadun ja määrän.

Virkistäviä yöunia!

Nuku riittävästi

Riittävällä unella on merkittävä vaikutus hyvinvointiisi. Sanoisin, että se on merkittävin asia, jonka voit tehdä hyvinvointisi eteen tekemisen tasolla. Ennen kuin suunnittelet kuntosalikäyntejä, juoksulenkkejä tai kotijumppaa, varaa riittävästi aikaa nukkumiselle.

Riittävä määrä unta


Mikä sitten on riittävä määrä unta? Sellainen määrä, jonka jälkeen heräät virkeänä uuteen päivään ilman herätyskelloa. Tuntuuko mahdottomalta ajatukselta? Se kuitenkin on ideaalitilanne. Se, että heräät virkeänä ja täynnä energiaa ilman kehon ulkopuolelta tulevaa ärsykettä.

Kokeile mihin aikaan heräät, kun sinulla ei ole herätyskello soimassa. Tuleeko nukuttua paljonkin normaalin herätysajan yli? Jos tulee, niin se tarkoittaa, että yöunelle varaamasi aika on liian lyhyt.

Keskivertounen pituus on kahdeksan tuntia. Jotta tämä voi toteutua, sinun tulee olla sängyssä valmiina nukkumaan kahdeksan tuntia ennen herätystä.

Kahdeksan tuntia ei ole mikään absoluuttinen totuus. Voit tarvita enemmän tai vähemmänkin voi riittää. Kehosi kertoo sen sinulle kyllä. Riittävän yöunen pituus on yleensä kuuden ja yhdeksän tunnin väliltä.

Univajeen ja -velan vaikutukset


Jos nukut liian vähän ja kärsit univajeesta, vaikutukset ovat ikävät:

  • keskittymiskykysi on huonompi
  • oppiminen vaikeutuu
  • pinnasi on lyhyempi
  • olet huonommalla tuulella
  • kärsit enemmän stressistä, koska kehosi erittää enemmän stressihormoni kortisolia
  • et jaksa liikkua yhtä paljon ja/tai tehokkaasti kuin hyvin levänneenä
  • koet nälän tunnetta enemmän sekä himoa nopeita hiilihydraatteja kohtaan, josta seurauksena voi olla painon kertyminen

Itse huomaan välittömästi, mikäli olen nukkunut liian vähän. Virkeänä olen paljon motivoituneempi tekemään asioita ja saan enemmän aikaan. Toki väsyneenäkin voi tehdä asioita, mutta silloin helpommin laiskottelee ja lykkää asioita.

Väsyneenä huomaan myös selvästi ruokahaluni kasvavan ja mieleni tekee makeaa, sillä kaipaan nopeasti lisäenergiaa, jotta jaksan jatkaa päivää eteenpäin.

Hyvin levänneenä maailma vain näyttää niin paljon mukavammalta paikalta elää ja kaikki toimet sujuvat huomattavasti helpommin. 

Riittävä lepo ja yöuni on ensimmäinen neuvoni niin stressiin kuin painonhallintaan, kuin moneen muuhunkin ongelmaan. Nuku ensin riittävästi, katsotaan sitten sen jälkeen mitä muuta on tarpeen muuttaa.

Hyvä aika käydä nukkumaan


Nukkumaan meno on taitolaji. Iltatoimet tulisi järjestää siten, että ne valmistelevat sinua nukahtamista varten. Lisäksi nukkumisolosuhteet on hyvä optimoida keskeytymätöntä unta varten.

Ruumiinlämpömme vuorokausivaihtelu vaikuttaa nukahtamisalttiuteen. Helpoiten nukahdamme aamuyöstä klo 2-6 välillä, kun ruuminlämpömme on alhaisimmillaan. Jos käyt tähän aikaan nukkumaan, sinun tulisi voida nukkua klo 8-15 saakka, jotta saat nukuttua riittävästi. Useimmille tämä ei ole mahdollista, joten suosittelen, että käyt nukkumaan klo 22 ja 24 välillä, jolloin ruumiinlämpötila alkaa laskea ja sinun on mahdollista nukahtaa helposti.

Jos yöunet jäävät syystä tai toisesta lyhyeksi, voi osan korvata lyhyillä päiväunilla. Puolen tunnin lepo riittää virkistyksesi, jos kärsit univajeesta. Sen pituiset päiväunet eivät vielä vaikuta seuraavan yön uniin.

Jos nukut pitkät unet päivällä, unen saantisi illalla vaikeutuu ja ikävä kierre on valmis.

Varaa siis joka päivä riittävästi aikaa nukkumiselle. Varmista, että ehdit nukkua tarpeeksi ennen kuin aamulla on viimeistään noustava.

Luo ja ylläpidä rytmiä


Säännöllinen unirytmi on paras ja myös helpoin ylläpitää. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan päivittäin, riippumatta siitä onko arki, viikonloppu vai loma. Ideaalitilanne on, että nukut joka päivä riittävästi eikä vain vapaapäivinä. Opettele itsellesi sopiva unirytmi, varaa päivittäin aikaa sen toteuttamiseen ja toteuta.

Virkistäviä yöunia!


Hymyile

Hymy. Miltä sinusta tuntuu kun sinulle suodaan hymy?

Miltä tuntuu asioida hymyilevällä kaupan kassalla verrattuna siihen että asioisi hymyttömällä kassalla?

Miltä tuntuu kun vastassa on hymyilevä asiakaspalvelija? Hymyilevä ystävä? Hymyilevä puoliso? Häntää heiluttava koira?

Kun vastassa on hymyilevät kasvot, niin hymy tarttuu sinuunkin erittäin todennäköisesti vaikka olisitkin vain hetki sitten vielä ollut huonolla tuulella.

Levitätkö itse hymyjä ympäristöösi? Miten tervehdit perheenjäseniäsi aamulla? Entä työkavereita? Miten kohtaat ystäväsi?

Jos olet asiakaspalvelutyössä, miten kohtaat asiakkaasi? Pidätkö huolen, että olet aina hymyilevä, ystävällinen ja auttavainen? Ja vaikka olisit asiakkaisiin yhteydessä vain puhelimitse, niin hymy kuuluu myös puheesta, joten ota hymy kasvoillesi myös puhelimessa puhuttaessa.

Hymyile usein - mieluiten aina


Hymyssä on se hyvä puoli, ettei se kulu. Hymyillä voi aina. Sinulle ei ole suotu tiettyä määrää hymyjä päivässä, vaan se on ehtymätön voimavara, joten käytä sitä hyväksesi. Hymyile usein ja paljon. Mieluiten aina.

Hymyn fyysiset vaikutukset


Kun hymyilet, kehosi tuottaa hyvänolon hormoneita endorfiineja. Endorfiinit muun muassa vähentävät kipuja.

Hyvä juttu on, ettei kehosi erota onko hymy aito vai ei. Riippumatta siitä mistä syystä vaikutat hymyilyssä käytettäviin lihaksiin, kehosi tulkitsee sen hymyksi ja tuottaa endorfiineja.

Joten jos ei hymyilytä, niin laita kynä hampaiden väliin. Tämä aktivoi poskilihakset ja hetken päästä sinua hymyilyttääkin jo oikeastikin. Jos haluat nopeuttaa vaikutusta mene peilin eteen tai muiden ihmisten eteen. Kun näkee itsensä peilistä kynä hampaiden välissä tai muiden ihmisten hölmistyneet ilmeet, siinä voi hymyn sijaan irrota jo naurukin.

Hymyn henkiset vaikutukset


Hymy levittää ympäristöönsä iloa ja hyvää oloa. Kun hymyilet ja sinulle hymyillään takaisin, se tuottaa hyvää oloa ja iloista mieltä.

Huomioi oma ilmeesi kohdatessasi muut ihmiset. Pyri aina kohtaamaan muut hymyillen. Hymyllä pääset huomattavasti pidemmälle oli kyse sitten työhaastattelusta, asiakaspalvelutilanteesta tai kumppanin kohtaamisesta.

Hymy pelastaa päivän


Hymyile - se saa ihmiset ihmettelemään mitä sinulla on mielessä. Jos joku ei kestä jatkuvaa hymyilyäsi, hän ei ole seurasi arvoinen. Älä lakkaa hymyilemästä sen takia, jos joku ei sitä kestä.

Hymysi voi pelastaa jonkun ihmisen päivän. Ota tavaksesi hymyn tartuttaminen muihin. Kun itse hymyilet, saat todennäköisemmin aina itsekin hymyilevän vastaanoton. Lausahdus kohtele toisia niin kuin haluat itseäsi kohdeltavan sopii tähänkin tilanteeseen. Hymyile, niin sinulle hymyillään.

Hymyillään kun tavataan :-)