Sallitko itsesi nukkua tarpeeksi?

Millainen olo sinulla on aamuisin, kun heräät?

Heräätkö virkeänä vai haluaisitko vain kääntää kylkeä kellon soidessa?

Kuinka paljon on tarpeeksi unta?

Tiedän nukkuneeni tarpeeksi, kun herään jo ennen herätyskellon soittoa virkeänä eikä minua harmita yhtään, että on aika herätä. Parhaimpina aamuina nousen innolla sängystä uuteen päivään.

Joinakin aamuina toivoisin, että voisin vain jäädä nukkumaan, mutta nyt kun olen panostanut riittävään nukkumisaikaan, tuollaisia aamuja on yhä harvemmin.

Varaatko riittävästi aikaa nukkumiselle?

Vaikka varaisit nukkumiselle kahdeksan tuntia, et kuitenkaan nuku kahdeksaa tuntia, sillä sinulla kuluu aikaa nukahtamiseen ja saatat myös heräillä yön aikana.

Kun minä nukun oikein hyvin, saan nukuttua kahdeksan tunnin yöunista seitsemän tuntia, mutta yleensä unet jäävät alle seitsemään tuntiin. Eli vaikka varaan nukkumiselle arkisin kahdeksan tuntia ja viikonloppuisin yhdeksän tuntia, pyörii viikkokeskiarvoni yöunien kestossa 6,5 tunnin molemmin puolin.

Rytmissä tärkeintä on säännöllisyys

Nopeassa nukahtamisessa auttaa iltarutiinin, hyvän unihygienian ja rauhoittumisen lisäksi se, että pidät yllä säännöllistä unirytmiä. Tiedän, että vuorotyöläiselle se on mahdotonta, mutta jos se vain suinkin on sinulle mahdollista, ja kärsit nukahtamisvaikeuksista, on se ainakin kokeilemisen arvoista. Onhan meillä lapsillekin nukkumaanmenoajat, jotta he ehtivät nukkua tarpeeksi, joten miksei sitten aikuisillekin.

Omista työajoista johtuen olen nyt varannut nukkumiselle sunnuntaista torstaihin klo 19-03 ja viikonloppuisin klo 20-05. Jos olen oikein väsynyt, saatan käydä viikonloppunakin jo ennen kahdeksaa nukkumaan, mutta sallin itseni nukkua vain viiteen. En halua sekoittaa liikaa heräämisrytmiäni, joten jos minua väsyttää ja haluan nukkua enemmän, minun on mentävä aikaisemmin nukkumaan. Näin varmistan, että saan sunnuntai-iltana unta ja pääsen starttaamaan uuden työviikon virkeänä.

Rytmini on tällä hetkellä hieman aikainen, mutta se on mielestäni hyvä todiste siitä, että rytmi on muutettavissa. Ennen rytmini oli perinteisempi klo 22-06, mutta kyllä se uni tulee iltaseitsemältäkin ja herääminen on täysin mahdollista aamukolmelta luontaisesti ilman herätyskelloa. Kyse on vain siitä, minkä rytmin opetat kehollesi.

Kun sinulla on seuraavan kerran mahdollisuus, kokeile mikä on oma luontainen nukkumisrytmisi ja kuinka monta tuntia tarvitset unta, jotta heräät virkeänä uuteen päivään ilman herätyskelloa.

Nukkumaanmenoon valmistautuminen

Nukkumaanmenoon pitää myös valmistautua. On turha odottaa, että uni tulee välittömästi sänkyyn kaatuessa, jos et ole siihen mitenkään valmistautunut. Toki joillakin on käytössä tapa, että nukkumaan käydään vasta sitten, kun nukahtaa kirjaimellisesti pystyyn, mutta tämä metodi ei sovellu säännölliseen elämänrytmiin vaan enemmän vapaaherran tai -herrattaren arkeen.

Kehitä nukkumaanmenorituaali omista iltatoimistasi, jotka rauhoittuvat iltaa kohden. Television tai älylaitteen ääreltä on vaikeampi käydä nukkumaan, sillä joko jumitut ruudun ääreen, tai ne lisäävät vireyttäsi niin, että sinun on vaikea nukahtaa.

Omaan nukkumaanmenorituaaliini sisältyy aina vähintään seuraavan päivän suunnittelu, suihku, iltapala ja päiväkirjan kirjoittaminen. Sängyssä rentoudun hetken piikkimatolla, mikä on merkki keholleni, että aivan kohta on tarkoitus nukahtaa.

Valmistautuminen alkaa jo vuorokautta aikaisemmin

Nukkumaanmenoon valmistautuminen alkaa jo edellisenä iltana, sillä jotta pääset tiettyyn aikaan nukkumaan, sinun pitää suunnitella tuleva päiväsi siten, että se on mahdollista. Eli illalla ennen nukkumaanmenoa suunnittelen seuraavan päivän ja aikataulutan asiat siten, että minun on mahdollista päästä nukkumaan nukkumaanmenoaikana. Sitten seuraavana aamuna lähden toteuttamaan suunnitelmaani.

Muista, että kaikkeen aina kuluu aikaa. Jos haluat kymmeneltä nukkumaan, ei riitä että alat valmistautua nukkumaanmenoon kymmeneltä, vaan sinun pitäisi olla sängyssä jo ennen kymmentä ja kymmeneltä sammuttaa valot ja sulkea silmäluomet. Mitä kaikkea sinun pitää tehdä ennen sitä, sen tiedät sinä itse parhaiten.

Nyt on sinun aikasi suunnitella onnistuneet yöunet

1. Kuinka monta tuntia on sinulle riittävästi unta?
2. Monelta sinun pitää herätä aamuisin? 
3. Mikä olisi sinulle sopiva unirytmi eli monelta sinun pitää mennä iltaisin nukkumaan, jotta ehdit nukkua riittävästi ennen herätystä?
4. Mitä kaikkea sinun nukkumaanmenorituaaliisi sisältyy? Kuinka paljon sille on varattava aikaa eli monelta sinun pitää alkaa iltaisin valmistautua nukkumaanmenoon, jotta ehdit ajoissa nukkumaan?
5. Päätä, että priorisoit unen korkealle tärkeysjärjestyksessäsi.

Mitä jos nyt ainakin kokeilisit, miltä arki tuntuu, kun olet nukkunut riittävästi, etkä tarvitse kahvia tai muita piristeitä pysyäksesi virkeänä ja toimintakykyisenä.

Miltä elämäsi tuntuisi, kun heräisit joka aamu virkeänä uuteen päivään?

Eikö se ole kokemisen arvoista?

Tämä blogiteksti syntyi rakkaudella ilman sponsorointia tai affiliaattilinkkejä.

Nukahtamisesta helppoa nukkumaanmenorituaalilla

Rakastan nukkumista. Sellaista nukkumista, jossa uni on häiriötöntä ja aamulla herää virkeänä ja levänneenä uuteen päivään. Liian vähäinen tai huono yöuni vaikuttaa valtavasti olo- ja mielentilaani, joten olen oppinut panostamaan nukkumisolosuhteisiin, nopeaan nukahtamiseen ja riittävään uneen.

Nukkumaanmenorituaalin 5 vaihetta

Nukkumaanmenoni koostuu viidestä vaiheesta, jotka teen kotona ollessani joka ilta riippumatta siitä kuinka myöhä on tai kuinka jäljessä olen aikataulusta.

1. kiitollisuuspäiväkirja
2. iltapesu
3. piikkimatto ja rentouttava kirja
4. vessassa käynti
5. nukahtamisrituaali

Ennen sänkyyn menoa

Ennen sänkyyn menoa kirjoitan kiitollisuuspäiväkirjaa. Tänä vuonna minulla on käytössä lahjaksi saatu Paulo Coelhon kalenteri, joka on loistava kiitollisuuspäiväkirjan pitämiseen, sillä jokaisen päivän kohdalla on yhtä paljon tilaa. Kirjoitan yleensä yhden kiitollisuuden tai onnistumisen per rivi eli yhteensä kymmenen per päivä.

Sänkyyn siirtyminen

Kun kiitollisuuspäiväkirja on kirjoitettu ja iltapesu hoidettu, siirryn sänkyyn. Tämä on omaa aikaani, jonka tarvitsen rauhoittuakseni ja hiljentääkseni mieleni nukkumista varten. Päiväkirjan kirjoittaminen jo valmistelee tähän, mutta sen aikana tai jälkeen saatan vielä kommunikoida muiden kanssa. Sänkyyn siirryttyäni haluan olla rauhassa.

Piikkimatolla lukeminen

Rentoutumisrituaaliini kuuluu piikkimatto selkäni ja niskani alla ja hyvä kirja. Ihan hiljattain olen ottanut tavaksi myös nostaa jalat ylös kahden paksun tyynyn päälle. Vatsan päälle laitan vielä yhden tyynyn, johon voin sitten nojata kirjan tarvittaessa.

Juuri ennen nukkumaanmenoa luettava kirja ei saa olla liikaa ajatuksia herättävä eli en lue tieto- tai self help -kirjallisuutta sängyssä. Toki jos kirja on tarpeeksi kepeä niin silloin se kelpaa. Mutta kirja, joka vaatisi tehtävien tekemistä, kysymyksiin vastaamista, muistiinpanojen tekoa tai suurempaa ajatustoimintaa, saa jäädä sängyn ulkopuolella luettavaksi. Iltaisin haluan rentoutua. Viime viikolla kerroin uusimmista sänkysuosikkikirjoistani.

Nukkumaanmenoaika on määritettävä etukäteen

Liian hyvässä kirjassa on toki se ongelma, että lukemista on vaikea keskeyttää. Minun ratkaisuni tähän ongelmaan on nukkumaanmenoajan päättäminen etukäteen, jolloin tiedän mihin saakka minulla on aikaa lukea.

Mitä kauemmin haluan lukea kirjaa, sitä aikaisemmin minun tulee mennä sänkyyn. Ideaalisti käyn nukkumaan viimeistään klo 22, joten tunnin lukuajan saan olemalla sängyssä yhdeksään mennessä.

Jos minun pitää herätä neljältä, käyn nukkumaan kahdeksalta, jotta ehdin nukkua 7,5 tuntia. Tai vaihtoehtoisesti käyn nukkumaan puoli kymmeneltä, jotta ehdin nukkua 6 tuntia. Perusteet näihin aikoihin löytyvät unisykleistä.

Sääntöihini kuuluu, että luvun saa lukea loppuun ennalta määrätyn nukkumaanmenoajan yli, mutta se ei tarkoita sitä, että saa aloittaa uuden luvun liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. Monesti olen kylläkin niin väsynyt, että jo yhden luvun lukeminen saattaa tehdä tiukkaa.

Poikkeus vahvistaa säännön

Joskus harvoin ohitan nukkumaanmenorituaalin kolmannen vaiheen, mutta silloin kun teen niin, totean yleensä jälkiviisaana, että se vain pahentaa tilannetta. Kuvittelen sen olevan ajan säästöä ja pääseväni aiemmin nukkumaan. Nukkumaanmenorituaalin rikkominen kuitenkin yleensä johtaa siihen, että pyörin vain kauemmin hereillä yrittäen nukahtaa, ja mitä kauemmin pyörin, sitä enemmän murehdin, ja sitä vaikeammaksi nukahtaminen käy.

Tästä johtuen olen tehnyt säännön poikkeustilanteisiin: Riippumatta siitä mihin aikaan menen sänkyyn, saan lukea kirjaa eteenpäin yhden kappaleen verran eli noin kymmenen minuuttia.

Mieluummin käytän kymmenminuuttisen lukemiseen ja rentoutumiseen kuin sängyssä turhautuneena pyörimiseen.

Vessassa käynti juuri ennen nukahtamista

Lukemisen jälkeen nousen vielä kerran ylös ja käyn vessassa. Olen todennut sen hyväksi tavaksi, vaikka olisin aivan nukahtamispisteessä. Tällöin minun ei tarvitse käydä yöllä kesken unien vessassa.

Nukahtamisrituaali

Kun pääsen jälleen sänkyyn on nukahtamisrituaalin aika:

1. herätyskello
2. puhelin lentokonetilaan 
3. korvatulpat 
4. silmäläpät otsalle
5. huulten ja käsien rasvaus
6. valot pois
7. silmäläpät silmille
8. pää tyynyyn
9. peitto korviin
10. unityyny kainaloon

Parhaimpina iltoina nukahdan aika lailla välittömästi ja havahdun seuraavan kerran vasta aamulla juuri ennen herätyskellon soittoa.

Nukahtamista ja nukkumista häiritseviä tekijöitä

Valitettavasti hyvään yöuneen eivät riitä pelkästään nämä viisi vaihetta, vaan kaikki päivän aikana tehty tai tekemättä jätetty vaikuttavat. Tässä muutamia asioita, jotka olen oppinut huomioimaan:

• Nukkumaan ei kannata mennä nälkäisenä. Vatsa täynnä on parempi kuin vatsa kurnien. 
• Jano kannattaa tyydyttää aiemmin illalla, jotta ehtii ravata riittävästi vessassa ennen nukkumaanmenoa. 
• Päivän aikana tehty fyysinen rasitus ja siitä seuraava väsymys auttavat nukahtamiseen, mutta liian myöhään tehty rankka liikuntasuoritus pitää ainakin itsellä kierrokset liian korkealla, jotta voisin nukahtaa nopeasti.
• Liiallinen mielen aktivointi pitää myös unen loitolla. Välillä mieleeni tulvii ideoita ja muistettavia asioita liukuhihnalta juuri kun lasken pääni tyynyyn. Silloin minun on vain pakko kirjata ne muistiin sen toivossa, että liukuhihna pysähtyy pian ja pääsen nukahtamaan. Tällaisia tilanteita varten minulla on aina vihko ja kynä yöpöydällä. Kokemuksen kautta olen todennut, että jos mieleeni nousee asia, jonka haluan varmasti muistaa aamulla, se on vain parempi kirjoittaa ylös. Se on huomattavasti pienempi vaiva, kuin menettää yöunensa hermoillessa muistaako asian vielä aamulla. Kun asia on kirjattu, mieleni rauhoittuu ja voin nukahtaa.

Nukkumisolosuhteiden optimointiin löydät vinkkini Unihygienian aakkosista.

Nukkumaanmeno on päivän parhaita hetkiä

Minulle nukkumaanmeno on yksi päivän lempihetkistä. Sen ensimmäinen kohokohta on kun laskeudun piikkimaton päälle rentoutumaan. Se on merkki siitä, että kohta pääsee nukkumaan. Toinen kohokohta on kun lasken pääni tyynyyn ja suljen silmät. Tunnen kiitollisuutta kuluneesta päivästä ja jään innolla odottamaan mitä huominen tuo tullessaan.

Mitkä ovat sinun vinkkisi?

Onko sinulla joku vakiintunut nukkumaanmenorituaali?
Millä sinä varmistat unentulon haluttuna ajankohtana?
Jaa omat vinkkisi kommenteissa.



Tämä blogiteksti syntyi rakkaudella ilman sponsorointia tai affiliaattilinkkejä.

Miten herätä virkeänä uuteen aamuun

Ihminen tarvitsee kahdeksan tuntia unta yössä. Näin sanotaan. Onneksi opin, ettei tämä pidä paikkaansa. Kahdeksan tuntia on itse asiassa aika huono pituus yöunille.

Kahdeksan tunnin varaaminen yöunille taasen on ok ja hyvä tavoite. Eli jos heräät kuudelta, se tarkoittaa nukkumaanmenoa klo 22.

Oliko sekavaa? Selitys löytyy unisyklistä.

Ihminen nukkuu sykleissä

Yöunesi muodostuvat sykleistä, jotka taasen koostuvat viidestä eri vaiheesta.

Unisyklin ensimmäisessä vaiheessa vaivut kevyeen uneen ja silmien ja lihasten liikkeet vähenevät. Tämä vaihe kestää noin kymmenen minuuttia.

Toisessa vaiheessa jatkat kevyttä unta. Silmänliikkeet pysähtyvät ja aivoaallot hidastuvat. Tämäkin vaihe kestää noin kymmenen minuuttia.

Kolmas ja neljäs vaihe ovat syvää unta. Silloin lihaksistosi rentoutuu täysin ja palaudut fyysisestä rasituksesta.

Viides vaihe on REM-uni, jonka aikana nähdään valtaosa unista. Lyhenne tulee sanoista Rapid Eye Movement.

Yksi sykli kestää kokonaisuudessaan noin 90 minuuttia. REM-unen jälkeen alkaa uusi sykli, jossa etenet kevyen unen kautta syvään uneen ja jälleen REM-uneen.

Virkistävä yöuni

Unisykleistä johtuen olet virkeimmilläsi herättyäsi täyden unisyklin jälkeen mikä tarkoittaa esimerkiksi kuuden, 7,5 tai yhdeksän tunnin unia.

Vaikeinta herääminen on kolmannessa ja neljännessä vaiheessa. Jos joudut repimään itsesi hereille syvästä unesta, saattaa aamutoimien tekeminen olla hankalaa ja ajatustoiminta olla hidasta ja tokkuraista. Voi mennä pitkäänkin ennen kuin tunnet itsesi kunnolla heränneeksi ja virkeäksi. Siitä johtuen unisyklien tiedostaminen on erittäin hyvä työkalu parempiin aamuihin.

Kun heräät kevyen unen vaiheessa, olosi on virkeä ja toimintakykyinen, vaikka yöunet olisivat jääneet liian lyhyiksi. Joten jos haluat herätä virkeänä, kannattaa ennemmin nukkua 4,5 kuin 5,5 tuntia tai kuusi tuntia seitsemän sijasta.

20 minuutin päiväunet virkistävät

Täydellinen pituus virkistäville päiväunille on 20 minuuttia, sillä tämä aika käsittää molemmat kevyen unen vaiheet. Jos sinulla kestää hetki rauhoittua, voi päivätorkkujesi täydellinen pituus olla lähempänä puolta tuntia.

Vaihtoehtoisesti voit myös nukkua täyden unisyklin, jos aikaa ja unta riittää.

Jos taasen nukut jotain 20 ja 90 minuuutin väliltä, heräät todennäköisesti tokkuraisena ja ehkä jopa entistä väsyneempänä.

Täydellisen pituiset päiväunet saat ottamalla avainnipun käteesi torkkujen ajaksi. Juuri kun olet vaipumassa syvään uneen lihaksesi rentoutuvat, jolloin avaimet putoavat ja heräät virkistyneenä.

Unihalvaus

Oletko koskaan herännyt kykenemättä liikuttamaan itseäsi?

Näin saattaa käydä, jos heräät kesken REM-unen. Tässä univaiheessa lihaksesi ovat tilapäisesti halvaantuneet, jotta et liikuttaisi kehoasi unesi mukaisesti. Tilaa kutsutaan unihalvaukseksi.

Olen sen muutamia kertoja kokenut nukahdettuani puolivahingossa päiväunille ja herättyäni sitten säikähtäen johonkin kuvitteelliseen tai todelliseen ääneen. Tunne, ettei pysty liikkumaan eikä puhumaan, on todella pelottava.

Unihalvauksesta pääsee kuulemma nopeimmin eroon, jos joku puhuu sinulle tai koskettaa sinua. Valitettavasti minä olen aina ollut yksin sen tapahduttua, joten on pitänyt vain odottaa se ikuisuudelta tuntuva aika, kunnes keho alkaa jälleen reagoida käskyihin.

Unisyklien huomiointi käytännössä

Tähtään pääasiassa 7,5 tunnin yöuniin, mutta joskus yhdeksän tai jopa 10,5 tuntia on tarpeen. Kuuden tunnin unien jälkeen olen myös toimintakykyinen, jos takana ei ole monia kuuden tunnin yöunia. Hätätapauksessa 4,5 tuntiakin menee, mutta silloin päiväunet saattavat houkuttaa jossain vaiheessa päivää.

Varaan nukahtamiseen puoli tuntia, mutta yleensä nukahdan nopeammin. Parhaimpina aamuina herään hyvin levänneenä ja virkeänä hiukan ennen herätystä.

Jos minulla soi kello kesken syvän unen, en välttämättä huomaa sitä ja vieruskaveri joutuu tönimään minut hereille. Oikeastaan on todella viisasta keholta, ettei se herää helposti syvän tai REM-unen aikana, sillä ihminen tarvitsee lepoa pysyäkseen fyysisesti ja henkisesti terveenä ja toimintakykyisenä.

Tieto unisykleistä auttaa heräämisen lisäksi nukahtamaan

Opittuani unisykleistä eivät lyhyeksi jäävät yöunet enää aiheuta minulle paniikkia. Tiedän, ettei yksittäinen poikkeus suista minua raiteilta. Vaikka herätyskello olisi soimassa vajaan viiden tunnin päästä, säilytän mielenrauhani. Pystyn nukahtamaan, sillä tiedän herääväni virkeänä 4,5 tunnin unien jälkeen ja selviydyn tulevasta päivästä.

Tieto unisykleistä auttaa myös ymmärtämään paremmin muita aamutokkuraisia. Herääminen on vain huomattavasti helpompaa ja miellyttävämpää, kun yöunien pituus on mitoitettu oikein.

Unisykleihin perustuu myös se miksei torkuttaminen kannata. Saatat vain ehtiä vaipua uudelleen syvään uneen, jolloin herääminen on entistä vaikeampaa. Kun kerran olet jo herännyt, kannattaa vain nousta ylös, jollei sinulla sitten ole aikaa nukkua vielä yhden täyden unisyklin verran.

Jos tuntuu siltä, että yöunet jäävät aina lyhyiksi ja päivisin väsyttää, ei siihen auta muu kuin aikaisempi nukkumaanmeno. Jos et voi vaikuttaa yöunien kestoon, saattaa laadun parantaminen auttaa. Parempiin nukkumisolosuhteisiin löydät vinkkejä yöhygienian aakkosista.

Kuulen mielelläni, jos tästä tietopläjäyksestä oli sinulle apua. Voit myös jakaa kommenteissa oman vinkkisi virkeänä heräämiseen.

Minulle nukkumaanmeno ja herääminen ovat päiväni lempihetkiä. Toivon, että tämän tekstin myötä herääminen on sinulle jatkossa ainakin helpompaa, jollei jopa ihan herkkua.



Tämä blogiteksti syntyi rakkaudella ilman sponsorointia tai affiliaattilinkkejä.

Fyysisen hyvinvoinnin avaimet

Mikä on riittävän hyvä taso fyysisessä hyvinvoinnissasi?
Entä mitä kaikkea tämän tason ylläpitäminen päivittäin vaatii?

On hyvä myös miettiä mitä vaaditaan minimitason ylläpitämiseen, ja mitä kaikkea ihannetason saavuttaminen vaatii.

Uni

Ihanneyöunien jälkeen herään aamulla virkeänä ja levänneenä. Joskus tähän riittää seitsemän tuntia, mutta välillä se vaatii yhdeksänkin tunnin unia.

Riittävän hyvä on noin 7,5 tunnin yöunet. Selitys 7,5 tunnin yöuniin kahdeksan sijasta löytyy unisykleistä.

Minimimäärä unta olisi minulle ehdottomasti kuusi tuntia yössä. Sitä vähemmillä unilla toimintakykyni ja kärsivällisyyteni kärsii pahasti seuraavana päivänä. Kuuden tunnin unilla en kuitenkaan pärjää pidemmän päälle, vaan ennen pitkää minun on palattava riittävän hyvään tasoon pysyäkseni toimintakykyisenä.

Älä tingi unesta. Riittävä uni on terveytesi peruspilareita. Muista ettei määrä tässäkään asiassa korvaa laatua. Lue lisää Unihygienian aakkosista ja miten saat helpotettua nukahtamista nukkumaanmenorituaalilla.

Liikunta

 
Kun puhutaan liikuntamääristä, painotan pysyvyyttä. Mikä on sellainen määrä liikuntaa viikossa, jota pystyt ylläpitämään pidemmällä aikavälillä?

14 kertaa viikossa tuskin. Seitsemääkin epäilen, kuten myös viittä.
Jos puhut 3-4 kerrasta, alan uskoa, että voisit sen ylläpitää. Se ei tarkoita sitä, ettet voisi liikkua viitenä tai kuutena päivänä viikossa, mutta rehellisesti ajateltuna - voisitko ylläpitää sellaisia määriä aina?

Nyt puhutaan siis liikunnasta, jossa syke nousee, hengitys kiihtyy ja hiki virtaa. Hyötyliikuntaan kannustan joka päivä, aina kun mahdollista: kävelyä, portaiden käyttämistä hissin sijasta, arkiaskareita, pyöräilyä... Mutta mikä on se realistinen määrä hikiliikuntaa, mitä voit harrastaa viikossa?

Jos tavoitteenasi on kunnon kohotus, muista, että sinun tulee tehdä enemmän tai tehokkaaammin kuin olet tähän mennessä tehnyt. Jos tavoitteenasi on saavutetun tason ylläpito, sama määrä ja intensiteetti riittää kuin tähänkin asti. Mutta siinä tapauksessa - muista olla odottamatta mitään uusia tuloksia.

Ravinto

Ravinnossa ja ruokavaliossa asiaa voi ajatella esimerkiksi 80/20 tai 90/10 -säännön kautta.

Suvaitsevammassa versiossa 80 prosenttia ruokavaliosta on terveellisesti koostettuja aterioita ja 20 prosenttia vähemmän terveellisiä vaihtoehtoja tai väliin jätettyjä aterioita. Tiukemmalla linjalla 90 prosenttia aterioista on hyvin koostettuja ja 10 prosenttia vähän mitä sattuu tai ei mitään.

Mikä olisi sinulle riittävän hyvä taso? 100 prosenttisen terveellisyyden ja "oikeaoppisuuden" noudattaminen on mielestäni liian ankaraa. Ainakin, jos se perustuu kieltäytymiseen pohjautuvalle tiukalle ruokavaliolle.

Mikä olisi sellainen ruokavalio, jota voisit noudattaa loppuelämäsi?
Mikä olisi sen noudattamisessa riittävän hyvä taso, että saavuttaisit tavoitteesi tällä saralla riippumatta siitä onko tavoitteesi painon ylläpitäminen, nostaminen tai pudottaminen?

Muita mittareita

Fyysisen hyvinvoinnin avaimia ovat myös muun muassa seuraavat asiat:

- veden juonti
- rentoutuminen ja lepo
- ulkoilu
- nukkumisolosuhteet
- kotiolosuhteet
- työolosuhteet
- terveys
- kosketus

Sinun ihannepäiväsi

Millainen olisi sinun ihannepäiväsi fyysisen hyvinvoinnin kannalta?

Entä millaisella päivällä ylläpidät riittävän hyvää tasoa?


Tämä artikkeli on editoitu ja päivitetty 29.9.2016

Unihygienian aakkoset

Tärkeä tekijä sen lisäksi, että pidät yllä hyvää unirytmiä ja nukut riittävästi, on hyvä unihygienia, joka osaltaan auttaa unirytmin ylläpidossa ja riittävän laadukkaan unen saavuttamisessa.

Päivän aikana

Vältä alkoholia, kofeiinipitoisia juomia ja tupakkaa ennen nukkumaan menoa. Kuinka monta tuntia ennen riippuu sinusta. Suosittelen kokeilemaan. Itse vältän kofeiinipitoisia juomia, myös vihreää teetä, klo 13 jälkeen, mikäli kärsin nukahtamisvaikeuksista.

Liikunta päivän ja alkuillan aikana edesauttaa unen tuloa, kun taas liian rankka ja liian myöhään tehty liikunta virkistää ja siirtää unen tuloa myöhemmäksi.

Illalla

Älä syö raskasta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraattipitoinen ateria ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa nukahtamista, mutta proteiinipitoinen taasen takaa paremman unen pitäessä sinut pidempään kylläisenä ja verensokerin tasaisena.

Rentoutuminen

Pyhitä ilta mukavalle oleskelulle ja rentoutumiselle. Työnteko on hyvä lopettaa viimeistään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tv ja tietokone on myös hyvä sulkea tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lue, venyttele, rentoudu, kirjoita päiväkirjaa - tee jotain joka hiljentää mielen ja rentouttaa ja siten valmistelee sinua nukkumaanmenolle. Keksi joku oma jokailtainen rentouttava rituaali, joka valmistelee kehon ja mielen nukkumiselle. Se voi olla esimerkiksi lämmin suihku, jalkakylpy tai vaikka kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittaminen.

On tärkeää rentouttaa sekä keho että mieli, jotta nukkumaan mennessä olet valmis päästämään irti kehon jännityksistä ja mielen ajatuksista. Levollinen keho ja mieli takaavat nopean nukahtamisen ja onneksi molemmat ovat opittavia asioita.

Makuuhuoneessa

Pyhitä makuuhuone nukkumiselle. Paras olisi, jos sinulla ei olisi makuuhuoneessa mitään elektroniikkaa, tai jos on, että ne olisivat sammutettuina yön aikana. Myös kaikki langattomassa verkossa toimivat laitteet ja langattomat verkot olisi hyvä sammuttaa yöksi koko kodista, jotteivät ne vaikuta unen laatuun. Tämä koskee niin tietokoneita, kännyköitä kuin kaikkia muita yhteyttä hakevia ja luovia laitteita.

Pimeys

Hyvillä pimennysverhoilla saa luonnonvalon pysymään poissa makuuhuoneesta. Silmälaput toimivat helppona keinona luoda pimeyttä, jos huoneessa ei ole pimennysverhoja tai jos puolisosi elää eri rytmissä.

Sen lisäksi, että suljet luonnonvalon pois, kannattaa myös kaikki muut valonlähteet sammuttaa kuten lamput ja sähköiset laitteet punaisine silmineen.

Äänimaailma

Makuuhuoneen äänimaailma on hyvä järjestää unta edistäväksi. Itse nukun parhaiten täydellisessä hiljaisuudessa. Olen jopa niin tottunut hiljaisuuteen, että korvatulpista on tullut yksi vakio univarusteistani. Ilman niitä en pysty takaamaan riittävää hiljaisuutta kerrostaloasunnossa, jossa en voi vaikuttaa naapureiden aiheuttamaan äänimaailmaan.

Toisaalta oli myös aika, jolloin halusin nukahtaa musiikkiin. Musiikki voi rentouttaa ja tuoda sopivan harhautuksen mielessä pyörivistä asioista. Tiedän myös ihmisiä, jotka haluavat nukahtaa elokuvan tai tv:n ääniin. Myös rentoutusnauhat ovat loistava tapa edistää unen tuloa. Jokainen tyylillään, kunhan varmistat itsellesi unensaannin ja riittävän pitkän ja laadukkaan unen.

Yhtenä merkittävänä tekijänä makuuhuoneen äänimaailmassa voi olla puolisosi. Kuorsaavan puolison ongelman voi korjata etsimällä apua kuorsaukseen, mutta nopein keino on tietenkin ottaa korvatulpat käyttöön itselleen.

Lämpötila

Makuuhuoneen lämpötilan on hyvä olla muita huoneita alhaisempi. Sopiva lämpötila on jossain 15-21 asteen välillä. Etsi sinulle sopiva lämpötila. Itse nukuin mainiosti talvella 15 asteessa paksujen peittojen alla. Tärkeää on, että pidät huolen keholle sopivasta lämpötilasta. Palelu ei ole kivaa, kuten ei myöskään hikoilu, joten huoneen lämpötilan lisäksi yöasu-, peitto- ja petivaatevalinnoilla on merkittävä vaikutus unihygieniaan.

Sänky

Suosittelen pyhittämään sängyn nukkumiselle ja seksille. Muut toimet, kuten esimerkiksi tv:n katsomisen, lukemisen ja syömisen, voi tehdä muualla. Näin kehosi ja mielesi oppii, että kun mennään sänkyyn, niin nukutaan mikä omalta osaltaan auttaa nukahtamista.

Aamuinen selkärangan jäykkyys tai kipeä selkä kielivät sinulle sopimattomasta patjasta. Hanki kunnon patja. Vietät kuitenkin kolmasosan elämästäsi sängyssä, joten patjaan kannattaa panostaa. Kunnon patja takaa myös levollisemmat yöunet turhan liikehdinnän jäädessä pois.

Sängyssä olevia häiriötekijöitä voivat myös olla lemmikit, lapset ja vieressä nukkuva puoliso. Vaikka rakkaita ovatkin, mutta jos ne estävät sinua nukkumasta kunnolla, on aika häätää ne sängystäsi. Lapsille omat sängyt. Lemmikille oma petipaikka. Ja jos puolison liikehdintä hyvästä patjasta huolimatta häiritsee, niin hänellekin oma sänky. Eri sängyissä, ja ehkä jopa eri huoneissa nukkuminen voi jopa edistää parisuhdetta, jos se takaa molemmille paremman ja levollisemman unen.

Vielä pari tärppiä

Viileän makuuhuoneen ja lämpimien sukkien aiheuttama lämpötilaero voi auttaa nukahtamista. Itse olen tämän käytännössä todennut, sillä jos varpaita palelee, on nukahtaminen todella vaikeaa. Sukat onkin viimeinen asuste, josta luovun kesähelteillä, sillä ne yksinkertaisesti takaavat paremmat yöunet.

Nautinnollinen seksi voi helpottaa nukahtamista. Itsellä se taasen tuntuu toimivan enemmänkin virkistävänä. Kokeile itse sopiiko se sinulle paremmin iltaan vai aamuun ;-)

Kokeile edes jotain - tai mieluiten kaikkea

Tämä artikkeli ei todellakaan ole kaiken kattava kuvaus unihygieniasta, koska niin monet asiat vaikuttavat siihen. Mutta näiden asioiden kuntoon laittaminen on loistava alku.

Tärkeintä on että kokeilet erilaisia keinoja! Kokeile niin kauan kunnes löydät itsellesi sopivat keinot ja sitä kautta riittävän unen laadun ja määrän.

Virkistäviä yöunia!