28. heinäkuuta 2016

Miten herätä virkeänä uuteen aamuun

Ihminen tarvitsee kahdeksan tuntia unta yössä. Näin sanotaan. Onneksi opin, ettei tämä pidä paikkaansa. Kahdeksan tuntia on itse asiassa aika huono pituus yöunille.

Kahdeksan tunnin varaaminen yöunille taasen on ok ja hyvä tavoite. Eli jos heräät kuudelta, se tarkoittaa nukkumaanmenoa klo 22.

Oliko sekavaa? Selitys löytyy unisyklistä.

Ihminen nukkuu sykleissä


Yöunesi muodostuvat sykleistä, jotka taasen koostuvat viidestä eri vaiheesta.

Unisyklin ensimmäisessä vaiheessa vaivut kevyeen uneen ja silmien ja lihasten liikkeet vähenevät. Tämä vaihe kestää noin kymmenen minuuttia.

Toisessa vaiheessa jatkat kevyttä unta. Silmänliikkeet pysähtyvät ja aivoaallot hidastuvat. Tämäkin vaihe kestää noin kymmenen minuuttia.

Kolmas ja neljäs vaihe ovat syvää unta. Silloin lihaksistosi rentoutuu täysin ja palaudut fyysisestä rasituksesta.

Viides vaihe on REM-uni, jonka aikana nähdään valtaosa unista. Lyhenne tulee sanoista Rapid Eye Movement.

Yksi sykli kestää kokonaisuudessaan noin 90 minuuttia. REM-unen jälkeen alkaa uusi sykli, jossa etenet kevyen unen kautta syvään uneen ja jälleen REM-uneen.

Virkistävä yöuni


Unisykleistä johtuen olet virkeimmilläsi herättyäsi täyden unisyklin jälkeen mikä tarkoittaa esimerkiksi kuuden, 7,5 tai yhdeksän tunnin unia.

Vaikeinta herääminen on kolmannessa ja neljännessä vaiheessa. Jos joudut repimään itsesi hereille syvästä unesta, saattaa aamutoimien tekeminen olla hankalaa ja ajatustoiminta olla hidasta ja tokkuraista. Voi mennä pitkäänkin ennen kuin tunnet itsesi kunnolla heränneeksi ja virkeäksi. Siitä johtuen unisyklien tiedostaminen on erittäin hyvä työkalu parempiin aamuihin.

Kun heräät kevyen unen vaiheessa, olosi on virkeä ja toimintakykyinen, vaikka yöunet olisivat jääneet liian lyhyiksi. Joten jos haluat herätä virkeänä, kannattaa ennemmin nukkua 4,5 kuin 5,5 tuntia tai kuusi tuntia seitsemän sijasta.

20 minuutin päiväunet virkistävät


Täydellinen pituus virkistäville päiväunille on 20 minuuttia, sillä tämä aika käsittää molemmat kevyen unen vaiheet. Jos sinulla kestää hetki rauhoittua, voi päivätorkkujesi täydellinen pituus olla lähempänä puolta tuntia.

Vaihtoehtoisesti voit myös nukkua täyden unisyklin, jos aikaa ja unta riittää.

Jos taasen nukut jotain 20 ja 90 minuuutin väliltä, heräät todennäköisesti tokkuraisena ja ehkä jopa entistä väsyneempänä.

Täydellisen pituiset päiväunet saat ottamalla avainnipun käteesi torkkujen ajaksi. Juuri kun olet vaipumassa syvään uneen lihaksesi rentoutuvat, jolloin avaimet putoavat ja heräät virkistyneenä.

Unihalvaus


Oletko koskaan herännyt kykenemättä liikuttamaan itseäsi?

Näin saattaa käydä, jos heräät kesken REM-unen. Tässä univaiheessa lihaksesi ovat tilapäisesti halvaantuneet, jotta et liikuttaisi kehoasi unesi mukaisesti. Tilaa kutsutaan unihalvaukseksi.

Olen sen muutamia kertoja kokenut nukahdettuani puolivahingossa päiväunille ja herättyäni sitten säikähtäen johonkin kuvitteelliseen tai todelliseen ääneen. Tunne, ettei pysty liikkumaan eikä puhumaan, on todella pelottava.

Unihalvauksesta pääsee kuulemma nopeimmin eroon, jos joku puhuu sinulle tai koskettaa sinua. Valitettavasti minä olen aina ollut yksin sen tapahduttua, joten on pitänyt vain odottaa se ikuisuudelta tuntuva aika, kunnes keho alkaa jälleen reagoida käskyihin.

Unisyklien huomiointi käytännössä


Tähtään pääasiassa 7,5 tunnin yöuniin, mutta joskus yhdeksän tai jopa 10,5 tuntia on tarpeen. Kuuden tunnin unien jälkeen olen myös toimintakykyinen, jos takana ei ole monia kuuden tunnin yöunia. Hätätapauksessa 4,5 tuntiakin menee, mutta silloin päiväunet saattavat houkuttaa jossain vaiheessa päivää.

Varaan nukahtamiseen puoli tuntia, mutta yleensä nukahdan nopeammin. Parhaimpina aamuina herään hyvin levänneenä ja virkeänä hiukan ennen herätystä.

Jos minulla soi kello kesken syvän unen, en välttämättä huomaa sitä ja vieruskaveri joutuu tönimään minut hereille. Oikeastaan on todella viisasta keholta, ettei se herää helposti syvän tai REM-unen aikana, sillä ihminen tarvitsee lepoa pysyäkseen fyysisesti ja henkisesti terveenä ja toimintakykyisenä.

Tieto unisykleistä auttaa heräämisen lisäksi nukahtamaan


Opittuani unisykleistä eivät lyhyeksi jäävät yöunet enää aiheuta minulle paniikkia. Tiedän, ettei yksittäinen poikkeus suista minua raiteilta. Vaikka herätyskello olisi soimassa vajaan viiden tunnin päästä, säilytän mielenrauhani. Pystyn nukahtamaan, sillä tiedän herääväni virkeänä 4,5 tunnin unien jälkeen ja selviydyn tulevasta päivästä.

Tieto unisykleistä auttaa myös ymmärtämään paremmin muita aamutokkuraisia. Herääminen on vain huomattavasti helpompaa ja miellyttävämpää, kun yöunien pituus on mitoitettu oikein.

Unisykleihin perustuu myös se miksei torkuttaminen kannata. Saatat vain ehtiä vaipua uudelleen syvään uneen, jolloin herääminen on entistä vaikeampaa. Kun kerran olet jo herännyt, kannattaa vain nousta ylös, jollei sinulla sitten ole aikaa nukkua vielä yhden täyden unisyklin verran.

Jos tuntuu siltä, että yöunet jäävät aina lyhyiksi ja päivisin väsyttää, ei siihen auta muu kuin aikaisempi nukkumaanmeno. Jos et voi vaikuttaa yöunien kestoon, saattaa laadun parantaminen auttaa. Parempiin nukkumisolosuhteisiin löydät vinkkejä yöhygienian aakkosista.

Kuulen mielelläni, jos tästä tietopläjäyksestä oli sinulle apua. Voit myös jakaa kommenteissa oman vinkkisi virkeänä heräämiseen.

Minulle nukkumaanmeno ja herääminen ovat päiväni lempihetkiä. Toivon, että tämän tekstin myötä herääminen on sinulle jatkossa ainakin helpompaa, jollei jopa ihan herkkua.


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti