Sallitko itsesi nukkua tarpeeksi?

Millainen olo sinulla on aamuisin, kun heräät?

Heräätkö virkeänä vai haluaisitko vain kääntää kylkeä kellon soidessa?

Kuinka paljon on tarpeeksi unta?

Tiedän nukkuneeni tarpeeksi, kun herään jo ennen herätyskellon soittoa virkeänä eikä minua harmita yhtään, että on aika herätä. Parhaimpina aamuina nousen innolla sängystä uuteen päivään.

Joinakin aamuina toivoisin, että voisin vain jäädä nukkumaan, mutta nyt kun olen panostanut riittävään nukkumisaikaan, tuollaisia aamuja on yhä harvemmin.

Varaatko riittävästi aikaa nukkumiselle?

Vaikka varaisit nukkumiselle kahdeksan tuntia, et kuitenkaan nuku kahdeksaa tuntia, sillä sinulla kuluu aikaa nukahtamiseen ja saatat myös heräillä yön aikana.

Kun minä nukun oikein hyvin, saan nukuttua kahdeksan tunnin yöunista seitsemän tuntia, mutta yleensä unet jäävät alle seitsemään tuntiin. Eli vaikka varaan nukkumiselle arkisin kahdeksan tuntia ja viikonloppuisin yhdeksän tuntia, pyörii viikkokeskiarvoni yöunien kestossa 6,5 tunnin molemmin puolin.

Rytmissä tärkeintä on säännöllisyys

Nopeassa nukahtamisessa auttaa iltarutiinin, hyvän unihygienian ja rauhoittumisen lisäksi se, että pidät yllä säännöllistä unirytmiä. Tiedän, että vuorotyöläiselle se on mahdotonta, mutta jos se vain suinkin on sinulle mahdollista, ja kärsit nukahtamisvaikeuksista, on se ainakin kokeilemisen arvoista. Onhan meillä lapsillekin nukkumaanmenoajat, jotta he ehtivät nukkua tarpeeksi, joten miksei sitten aikuisillekin.

Omista työajoista johtuen olen nyt varannut nukkumiselle sunnuntaista torstaihin klo 19-03 ja viikonloppuisin klo 20-05. Jos olen oikein väsynyt, saatan käydä viikonloppunakin jo ennen kahdeksaa nukkumaan, mutta sallin itseni nukkua vain viiteen. En halua sekoittaa liikaa heräämisrytmiäni, joten jos minua väsyttää ja haluan nukkua enemmän, minun on mentävä aikaisemmin nukkumaan. Näin varmistan, että saan sunnuntai-iltana unta ja pääsen starttaamaan uuden työviikon virkeänä.

Rytmini on tällä hetkellä hieman aikainen, mutta se on mielestäni hyvä todiste siitä, että rytmi on muutettavissa. Ennen rytmini oli perinteisempi klo 22-06, mutta kyllä se uni tulee iltaseitsemältäkin ja herääminen on täysin mahdollista aamukolmelta luontaisesti ilman herätyskelloa. Kyse on vain siitä, minkä rytmin opetat kehollesi.

Kun sinulla on seuraavan kerran mahdollisuus, kokeile mikä on oma luontainen nukkumisrytmisi ja kuinka monta tuntia tarvitset unta, jotta heräät virkeänä uuteen päivään ilman herätyskelloa.

Nukkumaanmenoon valmistautuminen

Nukkumaanmenoon pitää myös valmistautua. On turha odottaa, että uni tulee välittömästi sänkyyn kaatuessa, jos et ole siihen mitenkään valmistautunut. Toki joillakin on käytössä tapa, että nukkumaan käydään vasta sitten, kun nukahtaa kirjaimellisesti pystyyn, mutta tämä metodi ei sovellu säännölliseen elämänrytmiin vaan enemmän vapaaherran tai -herrattaren arkeen.

Kehitä nukkumaanmenorituaali omista iltatoimistasi, jotka rauhoittuvat iltaa kohden. Television tai älylaitteen ääreltä on vaikeampi käydä nukkumaan, sillä joko jumitut ruudun ääreen, tai ne lisäävät vireyttäsi niin, että sinun on vaikea nukahtaa.

Omaan nukkumaanmenorituaaliini sisältyy aina vähintään seuraavan päivän suunnittelu, suihku, iltapala ja päiväkirjan kirjoittaminen. Sängyssä rentoudun hetken piikkimatolla, mikä on merkki keholleni, että aivan kohta on tarkoitus nukahtaa.

Valmistautuminen alkaa jo vuorokautta aikaisemmin

Nukkumaanmenoon valmistautuminen alkaa jo edellisenä iltana, sillä jotta pääset tiettyyn aikaan nukkumaan, sinun pitää suunnitella tuleva päiväsi siten, että se on mahdollista. Eli illalla ennen nukkumaanmenoa suunnittelen seuraavan päivän ja aikataulutan asiat siten, että minun on mahdollista päästä nukkumaan nukkumaanmenoaikana. Sitten seuraavana aamuna lähden toteuttamaan suunnitelmaani.

Muista, että kaikkeen aina kuluu aikaa. Jos haluat kymmeneltä nukkumaan, ei riitä että alat valmistautua nukkumaanmenoon kymmeneltä, vaan sinun pitäisi olla sängyssä jo ennen kymmentä ja kymmeneltä sammuttaa valot ja sulkea silmäluomet. Mitä kaikkea sinun pitää tehdä ennen sitä, sen tiedät sinä itse parhaiten.

Nyt on sinun aikasi suunnitella onnistuneet yöunet

1. Kuinka monta tuntia on sinulle riittävästi unta?
2. Monelta sinun pitää herätä aamuisin? 
3. Mikä olisi sinulle sopiva unirytmi eli monelta sinun pitää mennä iltaisin nukkumaan, jotta ehdit nukkua riittävästi ennen herätystä?
4. Mitä kaikkea sinun nukkumaanmenorituaaliisi sisältyy? Kuinka paljon sille on varattava aikaa eli monelta sinun pitää alkaa iltaisin valmistautua nukkumaanmenoon, jotta ehdit ajoissa nukkumaan?
5. Päätä, että priorisoit unen korkealle tärkeysjärjestyksessäsi.

Mitä jos nyt ainakin kokeilisit, miltä arki tuntuu, kun olet nukkunut riittävästi, etkä tarvitse kahvia tai muita piristeitä pysyäksesi virkeänä ja toimintakykyisenä.

Miltä elämäsi tuntuisi, kun heräisit joka aamu virkeänä uuteen päivään?

Eikö se ole kokemisen arvoista?

Tämä blogiteksti syntyi rakkaudella ilman sponsorointia tai affiliaattilinkkejä.

Seinäkalenteri tarpeen mukaan

Hiljattain sain kuulla hämmästelyä siitä, kuinka kirjakaupoissa oli jo lokakuussa esillä tulevan vuoden seinäkalentereita ja kuka ihme niitä enää edes käyttää.

Minä ainakin käytän. Tänä vuonna minulla on ollut kotona käytössä jopa neljä seinäkalenteria, joiden lisäksi aktiivisessa käytössä on ollut kolme taskukalenteria.

Tammikuusta saan käyttööni neljännen taskukalenterin ja lisäksi tarvitsen ainakin kolme uutta seinäkalenteria tulevalle vuodelle. Työpaikalla olevia kalentereita en edes laske näihin lukuihin mukaan, vaan puhun nyt ainoastaan kotonani käytössä olevista kalentereista.

Sitä oikeaa seinäkalenteria metsästämässä

Kotini työnurkkaukseen haluan ison vuosikalenterin viikkokirjeiden aiheiden suunnittelua varten. Koska kalenteri tulee olohuoneeni seinälle, tulisi sen myös miellyttää silmää.

Kävin katsomassa kalentereita muutamassa kirjakaupassa, mutta ostokynnys ei ylittynyt. Ensinnäkin värit eivät miellyttäneet ja toisekseen niissä oli pääasiassa vain päivänumero ja nimipäivät. Nimipäivistä en välitä tässä kalenterissa, vaan kaipaan enemmänkin tyhjää tilaa suunnittelulle ja muistiinpanoille.

Tulosta itse kalenteri

Sitten sain idean, että tulostan netistä jonkin valmiin kalenteripohjan. Jos jaan vuoden kuudelle paperille, saa siitä jo ihan mukavan kokoisen kalenterin.

Menin tutulle sivustolle, jolla saa tulostettua suomenkielisen kalenterin, mutta jouduin toteamaan, että vaihtoehtoina oli vain joko yksi kuukausi tai kaksitoista viikkoa per sivu. Jälkimmäinen vaihtoehto sopisi loistavasti 12 viikon vuoteen, mutta nyt halusin näkyviin koko vuoden kerralla. Lisäksi en saanut ulkonäöstä mieleistäni rajoitetuilla muokkausvaihtoehdoilla.

Tee itse kalenteri

Lopulta tajusin, että saan varmasti nopeiten ja helpoiten tehtyä haluamani kalenterin taulukkolaskentaohjelmassa.

Itseasiassa se kävi loppujen lopuksi jopa yllättävän helposti, kun käytti hyväksi ohjelman kopiointiominaisuutta. Kirjoitin vain kahden viikon päivämäärät ja sitten sainkin kopioitua koko loppuvuoden.

Omien tarpeiden mukainen kalenteri

Itse tekemäni kalenteri on mustavalkoinen, joten mikään väri ei ärsytä pidemmän päälle ja saan siihen piristystä värikkäillä post it -lapuilla, joita käytän suunnittelussa.

Viikkonumerot ovat sekä viikon alussa että lopussa, ja jokaisen päivän kohdalla on viikonpäivä, päivänumero ja kuukausi. Näin minun ei tarvitse katseella etsiä, mikä kuukausi tai viikonpäivä on kyseessä, sillä näen kaiken tarpeellisen tiedon yhdestä kohtaa.

Käytössä toki vasta näen, mitä kalenterista puuttuu tai mitä siinä ehkä on liikaa. Nyt se toki on niin yksinkertainen, etten usko siinä olevan mitään liikaa, vaan enemmänkin siitä ehkä puuttuu jotain tarpeellista.

Luo ympäristö, joka palvelee sinua

Tämä oli minulle hyvä muistutus, ettei tarvitse tyytyä siihen, mitä tarjotaan valmiina, jos se ei palvele tarpeita. Itselleen kannattaa luoda mielekäs ympäristö, jossa on helppo olla ja toimia ja joka ehkä jopa inspiroi sinua.

Pienellä vaivalla voit saada aikaan jotain, joka palvelee sinua paljon paremmin. Lisäksi itse tekemällä voi päästä jopa halvemmalla. Minulla ainakin oli jo kaikki tarvittava olemassa seinäkalenterin tekemiseen.

Päivitys onnistuu milloin vain

Itse tehdystä kalenterista on sekin etu, että sitä voi koska tahansa muokata, päivittää ja tulostaa uudestaan.

Kätevää siinä on myös se, että sen pystyy aloittamaan mistä päivästä tahansa.

Omatekoisessa kalenterissa uusi vuosi ja uuden alku voi olla milloin vain. Minulla se oli nyt marraskuun kuudes.

Koska sinun uusi kalenterivuotesi alkaa?

P.S. Tässä sinulle samainen kalenteri, jonka tein itselleni, mutta alkaen tästä päivästä. Voit tulostaa sen sellaisenaan (pdf-muoto) tai muokata omannäköiseksesi (excel-pohja).

Tämä blogiteksti syntyi rakkaudella ilman sponsorointia tai affiliaattilinkkejä.