Päivän aikana
Vältä alkoholia, kofeiinipitoisia juomia ja tupakkaa ennen nukkumaan menoa. Kuinka monta tuntia ennen riippuu sinusta. Suosittelen kokeilemaan. Itse vältän kofeiinipitoisia juomia, myös vihreää teetä, klo 13 jälkeen, mikäli kärsin nukahtamisvaikeuksista.
Liikunta päivän ja alkuillan aikana edesauttaa unen tuloa, kun taas liian rankka ja liian myöhään tehty liikunta virkistää ja siirtää unen tuloa myöhemmäksi.
Illalla
Älä syö raskasta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraattipitoinen ateria ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa nukahtamista, mutta proteiinipitoinen taasen takaa paremman unen pitäessä sinut pidempään kylläisenä ja verensokerin tasaisena.
Rentoutuminen
Pyhitä ilta mukavalle oleskelulle ja rentoutumiselle. Työnteko on hyvä lopettaa viimeistään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tv ja tietokone on myös hyvä sulkea tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Lue, venyttele, rentoudu, kirjoita päiväkirjaa - tee jotain joka hiljentää mielen ja rentouttaa ja siten valmistelee sinua nukkumaanmenolle. Keksi joku oma jokailtainen rentouttava rituaali, joka valmistelee kehon ja mielen nukkumiselle. Se voi olla esimerkiksi lämmin suihku, jalkakylpy tai vaikka kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittaminen.
On tärkeää rentouttaa sekä keho että mieli, jotta nukkumaan mennessä olet valmis päästämään irti kehon jännityksistä ja mielen ajatuksista. Levollinen keho ja mieli takaavat nopean nukahtamisen ja onneksi molemmat ovat opittavia asioita.
Makuuhuoneessa
Pyhitä makuuhuone nukkumiselle. Paras olisi, jos sinulla ei olisi makuuhuoneessa mitään elektroniikkaa, tai jos on, että ne olisivat sammutettuina yön aikana. Myös kaikki langattomassa verkossa toimivat laitteet ja langattomat verkot olisi hyvä sammuttaa yöksi koko kodista, jotteivät ne vaikuta unen laatuun. Tämä koskee niin tietokoneita, kännyköitä kuin kaikkia muita yhteyttä hakevia ja luovia laitteita.
Pimeys
Hyvillä pimennysverhoilla saa luonnonvalon pysymään poissa makuuhuoneesta. Silmälaput toimivat helppona keinona luoda pimeyttä, jos huoneessa ei ole pimennysverhoja tai jos puolisosi elää eri rytmissä.
Sen lisäksi, että suljet luonnonvalon pois, kannattaa myös kaikki muut valonlähteet sammuttaa kuten lamput ja sähköiset laitteet punaisine silmineen.
Äänimaailma
Makuuhuoneen äänimaailma on hyvä järjestää unta edistäväksi. Itse nukun parhaiten täydellisessä hiljaisuudessa. Olen jopa niin tottunut hiljaisuuteen, että korvatulpista on tullut yksi vakio univarusteistani. Ilman niitä en pysty takaamaan riittävää hiljaisuutta kerrostaloasunnossa, jossa en voi vaikuttaa naapureiden aiheuttamaan äänimaailmaan.
Toisaalta oli myös aika, jolloin halusin nukahtaa musiikkiin. Musiikki voi rentouttaa ja tuoda sopivan harhautuksen mielessä pyörivistä asioista. Tiedän myös ihmisiä, jotka haluavat nukahtaa elokuvan tai tv:n ääniin. Myös rentoutusnauhat ovat loistava tapa edistää unen tuloa. Jokainen tyylillään, kunhan varmistat itsellesi unensaannin ja riittävän pitkän ja laadukkaan unen.
Yhtenä merkittävänä tekijänä makuuhuoneen äänimaailmassa voi olla puolisosi. Kuorsaavan puolison ongelman voi korjata etsimällä apua kuorsaukseen, mutta nopein keino on tietenkin ottaa korvatulpat käyttöön itselleen.
Lämpötila
Makuuhuoneen lämpötilan on hyvä olla muita huoneita alhaisempi. Sopiva lämpötila on jossain 15-21 asteen välillä. Etsi sinulle sopiva lämpötila. Itse nukuin mainiosti talvella 15 asteessa paksujen peittojen alla. Tärkeää on, että pidät huolen keholle sopivasta lämpötilasta. Palelu ei ole kivaa, kuten ei myöskään hikoilu, joten huoneen lämpötilan lisäksi yöasu-, peitto- ja petivaatevalinnoilla on merkittävä vaikutus unihygieniaan.
Sänky
Suosittelen pyhittämään sängyn nukkumiselle ja seksille. Muut toimet, kuten esimerkiksi tv:n katsomisen, lukemisen ja syömisen, voi tehdä muualla. Näin kehosi ja mielesi oppii, että kun mennään sänkyyn, niin nukutaan mikä omalta osaltaan auttaa nukahtamista.
Aamuinen selkärangan jäykkyys tai kipeä selkä kielivät sinulle sopimattomasta patjasta. Hanki kunnon patja. Vietät kuitenkin kolmasosan elämästäsi sängyssä, joten patjaan kannattaa panostaa. Kunnon patja takaa myös levollisemmat yöunet turhan liikehdinnän jäädessä pois.
Sängyssä olevia häiriötekijöitä voivat myös olla lemmikit, lapset ja vieressä nukkuva puoliso. Vaikka rakkaita ovatkin, mutta jos ne estävät sinua nukkumasta kunnolla, on aika häätää ne sängystäsi. Lapsille omat sängyt. Lemmikille oma petipaikka. Ja jos puolison liikehdintä hyvästä patjasta huolimatta häiritsee, niin hänellekin oma sänky. Eri sängyissä, ja ehkä jopa eri huoneissa nukkuminen voi jopa edistää parisuhdetta, jos se takaa molemmille paremman ja levollisemman unen.
Vielä pari tärppiä
Viileän makuuhuoneen ja lämpimien sukkien aiheuttama lämpötilaero voi auttaa nukahtamista. Itse olen tämän käytännössä todennut, sillä jos varpaita palelee, on nukahtaminen todella vaikeaa. Sukat onkin viimeinen asuste, josta luovun kesähelteillä, sillä ne yksinkertaisesti takaavat paremmat yöunet.
Nautinnollinen seksi voi helpottaa nukahtamista. Itsellä se taasen tuntuu toimivan enemmänkin virkistävänä. Kokeile itse sopiiko se sinulle paremmin iltaan vai aamuun ;-)
Kokeile edes jotain - tai mieluiten kaikkea
Tämä artikkeli ei todellakaan ole kaiken kattava kuvaus unihygieniasta, koska niin monet asiat vaikuttavat siihen. Mutta näiden asioiden kuntoon laittaminen on loistava alku.
Tärkeintä on että kokeilet erilaisia keinoja! Kokeile niin kauan kunnes löydät itsellesi sopivat keinot ja sitä kautta riittävän unen laadun ja määrän.
Virkistäviä yöunia!
