25. elokuuta 2016

Opi uusi tapa

Keskittyminen tuo tuloksia


Jos haluat muuttaa jotain elämässäsi, sinun on annettava muutokselle sen vaatima aika, energia ja huomio. Muutokset harvoin tapahtuvat itsestään, vaan niiden eteen on tehtävä töitä.

Mitä haluat muuttaa


Mieti nyt yksi muutos, mitä haluat saada aikaan elämässäsi. Kyse voi olla pienestä tai isosta asiasta.

Tutkimusten mukaan onnistut todennäköisemmin, kun yrität muuttaa vain yhden asian kerrallaan.

Tee muutoksesta uusi tapa


Jotta saat muutoksesta pysyvän, sinun on tehtävä siitä tapa. Tavat ovat meillä selkärangassa ja teemme ne sen enempää ajattelematta.

Tylsä mutta hyvä esimerkki on hampaiden pesu. Jos olet oppinut, että hampaat pestään illalla ennen nukkumaan menoa ja uskot siihen, että se on hyvä asia, todennäköisesti toteutat tuon tavan joka ilta sen kummempia kyseenalaistamatta sitä.

Jotta saat uudesta asiasta samanlaisen vakiintuneen tavan kuin hampaiden pesusta, sinun on tehtävä sitä säännöllisesti. Näin ollen helpointa on omaksua uusia päivittäisiä tapoja, sillä mitä enemmän toistoja, sitä nopeammin uusi tapa syntyy.

Päätä mitä ja milloin


Kun olet päättänyt mitä haluat muuttaa, päätä mitä tekemällä teet sen ja milloin.

Esimerkiksi minä halusin palauttaa säännöllisen joogan elämääni, joten päätin, että haluan joogata joka arkipäivä ennen aamiaista.

Toinen esimerkkini on pienestä muutoksesta. Halusin oppia käyttämään hammaslankaa ennen hampaiden pesua, kun luin, että se kuuluisi tehdä siinä järjestyksessä. Tähän saakka olen vuosien ajan käyttänyt hammaslankaa illan hammaspesun jälkeen.

Muistuta itseäsi uudesta tavasta


Kun olet tehnyt päätöksen uudesta tavasta, mieti miten voit muistuttaa siitä itseäsi parhaiten.

Toimiiko sinulla parhaiten merkintä kalenterissa, paperisessa tai sähköisessä? Kalenterihälytys? Puhelinmuistutus? Lappu jääkaapin ovessa?

Sinun on löydettävä keino, jolla oikeasti saat muistutuksen asiasta nenäsi eteen päivittäin, tai niin usein kun uutta tapaasi haluat toteuttaa.

Minä kirjoitan joogan paperikalenteriini jokaiselle arkipäivälle päivän ensimmäiseksi tehtäväksi.

Vaikka hampaidenpesu on vakiintunut tapa, ei siinäkään riittänyt pelkkä ajatusmuutos. Pesin automaattisesti hampaat ensin ja muistin hammaslangan vasta sitten. Pakotin itseni muistamaan uuden järjestyksen säilyttämällä hammaslankaa hammastahnan päällä. Nyt tuo uusi järjestys on jo sen verran vakiintunut, että riittää, että hammaslanka on hammastahnan vieressä. Mielenkiinnolla seuraan kuinka kauan menee, ennen kuin uusi järjestys on automaatio.

Varmista onnistumisesi


Varmista onnistumisesi tekemällä tavasta mahdollisimman helposti lähestyttävä ja helppo. Mieti keinoja miten saat asiasta itsellesi mahdollisimman vaivatonta.

Siirsin joogamaton ynnä muut tarvikkeet olohuoneeseen kohtaan, jossa joogaan. Aamulla vain levitän joogamaton ja kaikki muu tarvittava on käsien ulottuvilla.

Lisäksi tein asiasta itselleni mahdollisimman helppoa ottamalla tavoitteeksi vain 30 minuuttia. Tarvittaessa lyhyempikin harjoitus on ok, ja voin tehdä vaikka vain pelkän venyttelyn. Pääpaino on nyt uuden aamutavan opettelussa. Kun se alkaa sujua, voin lisätä harjoitusten kestoa ja tehoa. Monesti olen lannistanut itseni aloittamalla liian kovaa, joten nyt painotan pitkäaikaisia hyötyjä.

Seuraa uuden tavan toteutumista


Uuden tavan toteutumista on helpompi seurata, jos teet sen konkreettisesti esimerkiksi laittamalla ruksin kalenteriin. Siitä tulee oma hyvänolon tunteensa, kun saa merkitä tehtävän tehdyksi, ja jos kyse on päivittäisestä tavasta, niin kalenteriin muodostuva ruksijono jo itsessään motivoi jatkamaan.

Älä tee uudesta tavasta tehtävälistalta ylivedettävää tehtävää, vaan juhlista onnistumista pitämällä näkyvillä merkintä tehdystä asiasta.

Yliviivaan joogan korostustussilla päivälistastani tehtyäni sen. Lisäksi minulla on kalenterin sivussa viikonpäiväseuranta, johon ympyröin päivän, jolloin olen liikkunut.

Juhli tavan toteutumista


Huomioi, että puhun tavan toteutumisesta enkä tuloksista. Tottakai tuloksiakin kuuluu juhlia, mutta kun niitä ei välttämättä tule joka asiassa niin nopeasti, on tärkeää saada onnistumisen kokemuksia jo pelkästä tavan toteutumisesta.

Jokainen päivä, kun toteutat tapasi, on onnistuminen. Jokainen viikko uutta tapaa on hieno suoritus. Kuukausi putkeen on loistava.

Kun kyse on esimerkiksi kunnon kohentamisesta, ruokavaliosta, laihtumisesta tai uuden asian oppimisesta, edistystä saattaa tapahtua todella hitaasti. Jos odotat vain näkyviä tuloksia, saatat lannistua alkumetreillä.

Kun keskität huomiosi uuden tavan toteutumiseen, pääset varmemmin tavoitteeseesi. Tai vaikka et pääsisikään syystä tai toisesta, tiedät ainakin tehneesi oikeita asioita. Esimerkiksi yksikään liikuntakerta tai terveellinen ateria ei mene hukkaan, vaan jokainen on askel oikeaan suuntaan.

Älä siis odota vain tuloksia, vaan juhli ja iloitse tavan toteutumisesta, joka kerta kun teet sen. Jokainen askel oikeaan suuntaan vahvistaa uutta polkua, jota haluat jatkossa kulkea.

Jatka sinnikkäästi eteenpäin


Joskus saatat ottaa harha-askeleita tai tietoisesti pysähtyä polullasi. Ehkä liikuntakerta jää väliin, ehkä juhlissa tulee herkuteltua. Tämä ei haittaa, kunhan sitten jatkat taas askeltamista uudella polullasi. Yksi askel sivuun tai pysähtyminen ei pilaa uutta polkuasi. Mutta jos lopetat askeleiden ottamisen tai hypit jatkuvasti sinne tänne, polkusi kasvaa ennen pitkää umpeen. Jatka siis taivaltamista polullasi.

Mitä selkeämmän polun saat kuljettua, sitä helpompi sinun on jatkossakin sitä kulkea.

Mihin sinä aiot nyt seuraavaksi kulkea?




12. elokuuta 2016

Nukahtamisesta helppoa nukkumaanmenorituaalilla

Rakastan nukkumista. Sellaista nukkumista, jossa uni on häiriötöntä ja aamulla herää virkeänä ja levänneenä uuteen päivään. Liian vähäinen tai huono yöuni vaikuttaa valtavasti olo- ja mielentilaani, joten olen oppinut panostamaan nukkumisolosuhteisiin, nopeaan nukahtamiseen ja riittävään uneen.


Nukkumaanmenorituaalin 5 vaihetta


Nukkumaanmenoni koostuu viidestä vaiheesta, jotka teen kotona ollessani joka ilta riippumatta siitä kuinka myöhä on tai kuinka jäljessä olen aikataulusta.
  1. kiitollisuuspäiväkirja
  2. iltapesu
  3. piikkimatto ja rentouttava kirja
  4. vessassa käynti
  5. nukahtamisrituaali

Ennen sänkyyn menoa


Ennen sänkyyn menoa kirjoitan kiitollisuuspäiväkirjaa. Tänä vuonna minulla on käytössä lahjaksi saatu Paulo Coelhon kalenteri, joka on loistava kiitollisuuspäiväkirjan pitämiseen, sillä jokaisen päivän kohdalla on yhtä paljon tilaa. Kirjoitan yleensä yhden kiitollisuuden tai onnistumisen per rivi eli yhteensä kymmenen per päivä.

Sänkyyn siirtyminen


Kun kiitollisuuspäiväkirja on kirjoitettu ja iltapesu hoidettu, siirryn sänkyyn. Tämä on omaa aikaani, jonka tarvitsen rauhoittuakseni ja hiljentääkseni mieleni nukkumista varten. Päiväkirjan kirjoittaminen jo valmistelee tähän, mutta sen aikana tai jälkeen saatan vielä kommunikoida muiden kanssa. Sänkyyn siirryttyäni haluan olla rauhassa.

Piikkimatolla lukeminen


Rentoutumisrituaaliini kuuluu piikkimatto selkäni ja niskani alla ja hyvä kirja. Ihan hiljattain olen ottanut tavaksi myös nostaa jalat ylös kahden paksun tyynyn päälle. Vatsan päälle laitan vielä yhden tyynyn, johon voin sitten nojata kirjan tarvittaessa.

Juuri ennen nukkumaanmenoa luettava kirja ei saa olla liikaa ajatuksia herättävä eli en lue tieto- tai self help -kirjallisuutta sängyssä. Toki jos kirja on tarpeeksi kepeä niin silloin se kelpaa. Mutta kirja, joka vaatisi tehtävien tekemistä, kysymyksiin vastaamista, muistiinpanojen tekoa tai suurempaa ajatustoimintaa, saa jäädä sängyn ulkopuolella luettavaksi. Iltaisin haluan rentoutua. Viime viikolla kerroin uusimmista sänkysuosikkikirjoistani.

Nukkumaanmenoaika on määritettävä etukäteen


Liian hyvässä kirjassa on toki se ongelma, että lukemista on vaikea keskeyttää. Minun ratkaisuni tähän ongelmaan on nukkumaanmenoajan päättäminen etukäteen, jolloin tiedän mihin saakka minulla on aikaa lukea.

Mitä kauemmin haluan lukea kirjaa, sitä aikaisemmin minun tulee mennä sänkyyn. Ideaalisti käyn nukkumaan viimeistään klo 22, joten tunnin lukuajan saan olemalla sängyssä yhdeksään mennessä.

Jos minun pitää herätä neljältä, käyn nukkumaan kahdeksalta, jotta ehdin nukkua 7,5 tuntia. Tai vaihtoehtoisesti käyn nukkumaan puoli kymmeneltä, jotta ehdin nukkua 6 tuntia. Perusteet näihin aikoihin löytyvät unisykleistä.

Sääntöihini kuuluu, että luvun saa lukea loppuun ennalta määrätyn nukkumaanmenoajan yli, mutta se ei tarkoita sitä, että saa aloittaa uuden luvun liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. Monesti olen kylläkin niin väsynyt, että jo yhden luvun lukeminen saattaa tehdä tiukkaa.

Poikkeus vahvistaa säännön


Joskus harvoin ohitan nukkumaanmenorituaalin kolmannen vaiheen, mutta silloin kun teen niin, totean yleensä jälkiviisaana, että se vain pahentaa tilannetta. Kuvittelen sen olevan ajan säästöä ja pääseväni aiemmin nukkumaan. Nukkumaanmenorituaalin rikkominen kuitenkin yleensä johtaa siihen, että pyörin vain kauemmin hereillä yrittäen nukahtaa, ja mitä kauemmin pyörin, sitä enemmän murehdin, ja sitä vaikeammaksi nukahtaminen käy.

Tästä johtuen olen tehnyt säännön poikkeustilanteisiin: Riippumatta siitä mihin aikaan menen sänkyyn, saan lukea kirjaa eteenpäin yhden kappaleen verran eli noin kymmenen minuuttia.

Mieluummin käytän kymmenminuuttisen lukemiseen ja rentoutumiseen kuin sängyssä turhautuneena pyörimiseen.

Vessassa käynti juuri ennen nukahtamista


Lukemisen jälkeen nousen vielä kerran ylös ja käyn vessassa. Olen todennut sen hyväksi tavaksi, vaikka olisin aivan nukahtamispisteessä. Tällöin minun ei tarvitse käydä yöllä kesken unien vessassa.

Nukahtamisrituaali


Kun pääsen jälleen sänkyyn on nukahtamisrituaalin aika:
  1. herätyskello
  2. puhelin lentokonetilaan 
  3. korvatulpat 
  4. silmäläpät otsalle
  5. huulten ja käsien rasvaus
  6. valot pois
  7. silmäläpät silmille
  8. pää tyynyyn
  9. peitto korviin
  10. unityyny kainaloon
Parhaimpina iltoina nukahdan aika lailla välittömästi ja havahdun seuraavan kerran vasta aamulla juuri ennen herätyskellon soittoa.

Nukahtamista ja nukkumista häiritseviä tekijöitä


Valitettavasti hyvään yöuneen eivät riitä pelkästään nämä viisi vaihetta, vaan kaikki päivän aikana tehty tai tekemättä jätetty vaikuttavat. Tässä muutamia asioita, jotka olen oppinut huomioimaan:
  • Nukkumaan ei kannata mennä nälkäisenä. Vatsa täynnä on parempi kuin vatsa kurnien. 
  • Jano kannattaa tyydyttää aiemmin illalla, jotta ehtii ravata riittävästi vessassa ennen nukkumaanmenoa. 
  • Päivän aikana tehty fyysinen rasitus ja siitä seuraava väsymys auttavat nukahtamiseen, mutta liian myöhään tehty rankka liikuntasuoritus pitää ainakin itsellä kierrokset liian korkealla, jotta voisin nukahtaa nopeasti.
  • Liiallinen mielen aktivointi pitää myös unen loitolla. Välillä mieleeni tulvii ideoita ja muistettavia asioita liukuhihnalta juuri kun lasken pääni tyynyyn. Silloin minun on vain pakko kirjata ne muistiin sen toivossa, että liukuhihna pysähtyy pian ja pääsen nukahtamaan. Tällaisia tilanteita varten minulla on aina vihko ja kynä yöpöydällä. Kokemuksen kautta olen todennut, että jos mieleeni nousee asia, jonka haluan varmasti muistaa aamulla, se on vain parempi kirjoittaa ylös. Se on huomattavasti pienempi vaiva, kuin menettää yöunensa hermoillessa muistaako asian vielä aamulla. Kun asia on kirjattu, mieleni rauhoittuu ja voin nukahtaa.
Nukkumisolosuhteiden optimointiin löydät vinkkini Unihygienian aakkosista.

Nukkumaanmeno on päivän parhaita hetkiä


Minulle nukkumaanmeno on yksi päivän lempihetkistä. Sen ensimmäinen kohokohta on kun laskeudun piikkimaton päälle rentoutumaan. Se on merkki siitä, että kohta pääsee nukkumaan. Toinen kohokohta on kun lasken pääni tyynyyn ja suljen silmät. Tunnen kiitollisuutta kuluneesta päivästä ja jään innolla odottamaan mitä huominen tuo tullessaan.

Mitkä ovat sinun vinkkisi?


Onko sinulla joku vakiintunut nukkumaanmenorituaali?
Millä sinä varmistat unentulon haluttuna ajankohtana?
Jaa omat vinkkisi kommenteissa.